【樊登读书】怎么吃，能保证工作生活精力充沛？

今天是第19节课：怎么吃，才能保证工作生活精力充沛？

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第19节课：怎么吃，才能保证工作生活精力充沛？

很多年轻的打工人都有这种经历，一吃完饭就犯困，连喝几杯咖啡也无济于事；明明睡得也不少，但总是没精神；哈欠连连，无精打采…

你是不是也有同样的困扰？精神不好不仅会影响工作的效率，长此以往也会对自己的健康造成影响，那有没有什么小技巧可以帮助我们改善这种情况呢？

一、这些“坏”习惯让你没精神

首先我们需要了解哪些坏习惯可能会让我们昏昏沉沉，没有精神呢？一起来看看吧。

1、睡眠不规律

睡眠不规律，经常熬夜加班，睡眠的总时间不足，是造成精神不好，没精力的主要原因。尤其是前一晚如果没有休息好，夜间睡眠不足，更容易出现精神不振，容易忘事等情况。另外，长期平日缺觉，周末补觉的方式也很难真的让大脑得到放松和休息，不能真的缓解睡眠不足引起的疲劳。

2、暴饮暴食

晚饭吃太饱、吃太多，就会导致夜间睡前消化系统还在持续高强度的工作，这样势必会影响夜间的睡眠，让你无法好好休息。

而且常规的夜宵还存在高脂肪、高蛋白，油腻食物非常多的问题，加重了消化负担，也会影响到夜间的正常睡眠。如果你还习惯睡前喝酒，不仅不会让你睡得更香，反而会让你跳过快速动眼期，直接进入深度睡眠。看似加速了睡眠的周期进展，但实质上睡眠的质量则会大大降低，容易半夜醒来，第二天仍然昏昏沉沉。

3、压力太大

当代996的打工人无时无刻不处于高压的环境中，压力大也容易造成疲惫困倦没精神。身体本能想要让你通过一些方式释放下压力，放松下身体的节奏。

4、咖啡喝太多

我们都知道咖啡可以提升醒脑，但含咖啡因的饮料如咖啡、茶、巧克力等过量的食用增加了咖啡因的摄入，也可能影响正常的休息，反而造成休息不好的情况。

二、这些小技巧帮你更有精神（不读）

知道了可能会影响自己精神的“坏”习惯，接下来就来看看，如何帮助自己提升精力吧！

1、保证充足睡眠 

保证每晚充足的睡眠，是良好健康不容置疑的基础。如果你经常觉得白天精神不好，最先应该要保证的是前一晚的睡眠。睡眠不足与注意力、记忆力、执行力和认知功能的降低有关，而且也容易增加白天疲劳和嗜睡。

根据美国国家睡眠基金会（NSF），对成年人来说每天建议的睡眠时间应该在7-9小时，平均参考的睡眠时间为6.5小时。现代大多数人的睡眠时间是逐年下降的，即使大多数成年人都知道睡眠对健康、情绪、行为等的重要性，但我们中的大部分人都无法获得充足的睡眠。

所以，想要提升精力，就从给自己立个小目标，每天提早半小时上床入睡开始吧！

2、午餐不要吃太饱

很多人经常有饭后就犯困的经历，以前我们都说是因为吃饱了之后，血液都流到胃里进行消化工作了，大脑供血不足所以就会有昏昏欲睡的感觉了。但其实脑供血并不会有明显的差别，真正导致饭后犯困的原因其实是身体进食后激素分泌的变化，比如食欲素、胆囊收缩素、胰岛素等。进食后胆囊收缩素、胰岛素会明显上升，而食欲素会降低，就容易造成饭后精神不振的现象，让人睡意蒙蒙。

午餐的时候避免吃太多，七八分饱就差不多了。大概就是胃里感觉已经满了，虽然可以再吃几口，但对食物的热情已经下降，吃饭的速度也变慢的样子，这时候就可以停下手里的筷子啦。

每吃一口饭，在嘴里咀嚼15-20次，吃完放下筷子都是对自己很好的小暗示哦。

3、调整午餐的结构 

英国广播公司BBC的纪录片《睡眠你应该知道的十件事》中有提到，吃富含碳水化合物的食物容易增加睡意，比如土豆；而吃富含蛋白质的食物使人清醒，如鳕鱼。因为碳水化合物消化时候需要释放胰岛素，胰岛素帮助色氨酸进入大脑，转化成5-羟色胺，会使人产生睡意，而蛋白质消化分解成氨基酸，会阻止色氨酸进入大脑。

所以，如果你白天容易精神不好，试着调整下早餐和午餐的结构，避免吃太多精致的碳水化合物，可以以粗粮和富含蛋白质的食物为主，避免太多的脂肪；晚餐则可以选择碳水化合物相对较多的食物。

比如，早餐可以是牛奶燕麦粥+白煮蛋，搭配一些水果；午餐可以是全麦鸡肉三明治，或是单点一份番茄牛腩，加一段玉米等形式。尽量避免选择以碳水化合物为主的餐食，如米线、粥、盖浇饭等形式，或是可以适当控制套餐里主食的量，选择更健康的主食来源。这部分的内容可以参考我们在第12节课，外卖怎么点中的具体内容。

4、适当的小睡 

对于夜间睡眠时间不足的人来说，白天适当的小睡对提高认知能力、精神状态、警觉性等方面是有帮助的，而且这种作用比早上赖床或是喝咖啡更有效。

对成人来说，比较合理健康的小睡时间是10-30分钟，通常在午饭后是个不错的时间。可以给大脑足够的时间进行休息和调整，但是尽量避免吃完午饭立刻就睡，可以稍微走动10-15分钟，消化一会儿再进行午睡。

5、保证充分的液体 

水分摄入不足也会导致身体疲惫乏力没精神，因此日常我们需要保持充足的水分摄入。对普通人来说每天至少要保证1200毫升的饮水量，基本上是2瓶瓶装水的量。充足的水分摄入可以保证我们的头脑思维更敏锐。

但是需要注意的是，这个水不包括水果或是汤里的水分，单纯是指喝水或是淡茶水的量。关于喝什么水更健康，我们在第15节课程中有专门提到，感兴趣的可以去专门听一下。

三、帮助缓解疲劳的食物

那作为营养师，是不是可以给到大家一些帮助恢复精力的食物呢？当然我也给你们列出来啦，平日里可以多注意把这些食物融入到自己的餐单中。

1、燕麦

燕麦富含丰富的膳食纤维和β-葡聚糖，而且购买方便，口味接受度高。根据不同的加工程度由低到高，燕麦还分为：燕麦米、刚切燕麦、燕麦片、即食燕麦片等。只要是天然不加糖的都可以根据不同的场景选择着吃，不过你要记住，加工程度越高，烹调需要的时间相对越短，口感也越软糯，对血糖的影响就越大。从实用的角度来说，如果你是跟米饭一起煮着吃，选择燕麦米比较适合。如果你是早餐泡牛奶吃，那燕麦片和即食燕麦片就更方便啦~

2、香蕉

香蕉香甜可口钾含量丰富，可以帮助平衡体内的钠钾离子，有助缓解疲劳。而且丰富的糖分含量，可以帮助快速提供能量。作为午后饥饿时的小零食，吃起来也很方便，着实非常适合了。

3、咖啡

适当饮用咖啡、绿茶等含有咖啡因的食物，确实可以有一定的提神醒脑作用。但注意一定是适量饮用。

一般来说，每天2-4杯是一个非常安全的范围。而且适量的咖啡摄入，对降低心血管疾病和2型糖尿病的风险有帮助。不过如果你对咖啡因比较敏感，喝少量咖啡后就发现有心悸、失眠等反应，那就建议不要喝啦，不然反而会影响夜间睡眠，起到反作用。

关于喝咖啡的好处，我们在第13节课中有详细的讲解，如果你对咖啡感兴趣可以仔细听一下哦。

4、鱼类

鱼类尤其是深海的富脂鱼，富含人体必需的多不饱和脂肪酸Omega-3系脂肪酸，对大脑的认知功能有重要的作用。日常建议每周吃鱼的总量可以达到280-525g。你也不用这么精确，反正记得每周有意识地吃2-3次鱼就行啦，不同种类的鱼换着吃。

5、坚果

坚果也是丰富的多不饱和脂肪酸宝库，尤其是Omega-3系脂肪酸，可以在体内部分转化成DHA。大脑是人体多不饱和脂肪酸含量最高的器官，它们对维持大脑正常结构和功能有着非常重要的作用，大脑的DHA含量可以直接影响大脑学习记忆功能。大脑中多不饱和脂肪酸主要来源于食物，因此对成年人来说，适当吃一些坚果也有助保持头脑的敏锐。

6、牛肉、猪肉等

如果体内处于贫血或缺铁的状态，身体血液中运送氧气的血红蛋白就会不足，人体也容易感到疲乏困倦。所以日常也要保证含铁丰富的食物的摄入，牛肉、猪肉等红肉就是血红素铁的丰富来源。

课程总结：

好了，今天的这节课，我给大家分享了常见的引起上班没精力的原因，包括睡眠不规律、暴饮暴食、压力太大、咖啡喝太多等。也给大家分享了5条小技巧帮助提升上班精力，包括1、保证充足睡眠，2、午餐不要吃太饱，3、调整午餐的结构，4、适当的小睡，5、保证充分的液体。

最后给大家分享了6种帮助提升精力的食物，分别是燕麦、香蕉、咖啡、鱼类、坚果，以及牛肉猪肉等，希望可以给你下一周的上班更加的元气满满！

我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

第20节课，我们会着重聊聊“清淡饮食”不等于吃素，爸妈的饮食应该这样吃，欢迎你继续来听哦。