2-身体扫描

第2轨  身体扫描

身体扫描是一个基本的躺卧式冥想练习，可以自己在家每天练习。身体扫描引导我们去直接地、系统性地依次关注身体的每一个部位。它鼓励我们在当下的时刻与身体建立一种更加好奇的、亲密的和友好的联结。

做“身体扫描”练习的时候，以舒服的方式，在铺有软垫的地板上或者在床上仰躺下来。也可以在膝盖或头的下方置放一个支撑物，以尽量让自己舒适。

身体扫描练习

在做身体扫描练习的时候。请以舒适的方式在铺有软垫的地板上。或者在床上仰躺下来。也可以在膝盖或头的下方放个支撑物，以尽量让自己舒适。手背放在身体两侧，但不要碰触身体。手掌可以打开朝向天花板或天空。双腿自然平放。如果你觉得仰躺着不舒服，那就以你最舒服的姿势躺着。必要的时候，你甚至可以改变你的姿势。在这个过程中，请持续的保持觉知了之每个当下所发生的事情。请记得，不管你变得有多么放松，身体扫描是邀请我们在接下来的30分钟时间里保持清醒而不是睡着。为了达到这个目的，当你觉得有睡意的时候，可以睁开眼睛来做练习。同时，这个练习也是邀请你把时钟的时间放在一边，而去专注于此时此刻。并开放的心安住于当下。请尽可能的跟随指导语。但也请记着。更为重要的并非我说了什么，而是你在任何一个时刻里觉察到了什么。体验到了什么？即使在那些令人感觉很困难的时刻。或者是不舒服的感受，想法情绪涌现的时刻里也要保持觉知。事实上，铺展开红色的迎宾毯来迎接这些体验是很重要的。尤其是在这些困难时刻，要尽可能的保持开放的心态，并且不做反应性的关注。这并不容易，但这是我们一直在培育的存在模式的核心。所以请尽你所能放下那些希望事物跟他们现状不同的倾向。

允许事物就是你所发现的那样，允许你就是你自己。这是完全属于你的时间，一个完全独自的与自己相处的时间。看看你是否能让这成为一个自我滋养的时间。一个值得给自己正能量和关注的时间，尽你所能的去跟随着这些指令。在这个过程中，注意你伤心的变化。放下评价，尤其是那些批判性的想法。而只要去按照指令说的去做。请记得，当你在这样做的时候，没有什么方法是感受的正确方法。你正在感觉的方式就是此刻你的感觉，就接受他吧。允许你自己去体验你已经感觉到的。不管那是什么，都把它当成是可以的。当练习进行的时候，即使你是在听我的指令，也要看自己是否能够时时刻刻。持续的去体验那正在你身体和心里面所展开的一切。不过，如果在任何情况下，你若需要关掉我的声音。而去找寻一个在我的话语底下更深层的静默，那么请去做吧。然后在适当的时候再重新回到我的指引。

现在就开始来感受你的身体，作为一个整体，躺在这里。就在此刻，不管你身体的状况或历史如何。也不管你目前正面临着什么。让我们以正念练习的观念来记住，只要你还在呼吸。你身上对的就比不对的要更多。所以现在，当你躺在这里，让你去全然的感受这个你躺着的表面。感觉你的身体与这个表面之间的接触。感觉你的身体如何得到支撑？感觉空气如何，围绕在身体四周，在皮肤上清苦的感觉。甚至更细微的。感觉在这个房间里的空气，以及如何以呼吸的方式穿过你的身体。然后慢慢的把你的注意力落在这个呼吸上。感觉吸气和呼气。充满韵律感的呼吸，浪潮感受，驰骋在呼吸的波浪中。找到对你来说呼吸最明显的地方也许是腹部。在每一次吸气或呼气中起伏，也许是在鼻端。当我们躺在这里试试看是否可以感知身体作为一个整体在呼吸着。并向这份觉知开放。安住其中。时时刻刻，一个呼吸连着一个呼吸。随着每一次呼气而越来越放松的肌肉或者感觉他的笑容。越来越往下沉，沉到你正躺着的表面上。注意有些时候，我们的心念是否跑掉了。或者被一连串的想法所带走？在这些时刻去注意你的心中有什么，然后温柔的把注意力重新带回到呼吸。带回到躺在这里的身体，或者是我们身体扫描正在注意的身体的部位。请记住，在这个练习过程中，或者是其他的练习也一样。念头跑来跑去或者是思考，都是心的本来的样貌。所以他就是会常常发生，这并不意味着你做错了什么。

把注意力转移到左脚的脚趾头，他们现在是我们觉知舞台上的主角。给自己一些时间去感受他们。或许去区别一根脚趾头和别的脚趾头。怀着温柔，趣味和爱意去感受，我们在这里找到了感觉。也许是脚趾头彼此接触的感觉。或者是冷热湿刺痛麻的感觉。是什么特别的感觉并不重要，而只要去感觉脚趾头目前的感受就好了。这当中也可能包括没有感觉。同时去觉察你是否体验了这些感觉。或者缺少感觉愉快或不愉快，或者感觉到的既非愉快也非不愉快。同时觉察是否有任何的情绪反应升起，不管是嫌恶。不耐烦，无聊难受或是对自己的严苛批评？当我们躺在这里时，允许这些在我们时时刻刻的觉察之中发生。我们根本无需去做什么事，只要与正在发生的同在。持续的回到脚趾头本身。当我们躺在这里观察左脚的脚趾，看看你是否可以感觉或者想象，吸进一口气，经过肺部，往身体的下方右过左脚，到达左脚的脚趾头。再看看，你是否可以感觉或者想象空气从左脚的脚趾到达脚。腿越过身体的躯干，然后从鼻腔呼起出去。现在，当你准备好了，慢慢的，深深的，更刻意地将一口气吸到脚趾头。让意念在那里逗留一会儿，然后呼气时，让空气出来，并放开这些脚趾头。看着他们在我们心灵之眼中消失。然后当我们轻柔的转移注意力到左脚的底部。脚底，脚背，脚跟处，与你躺着的表面接触的地方。注意一切的感受，或者是感受的缺乏。就只是跟脚趾头在一起，然后把呼吸带到这个部位。在我们躺在这里的每一分每一秒。认可时候，如果想法把我们的心带开，再把心带回到现在这个部位。

现在，当你准备好的时候，吸一口气到左脚的脚底。然后在呼气的时候松开这个气并且放下它。把注意力转移到脚背以及脚踝，注意在这些部位的表面。以及在深入到骨头，脚的关节这些部位的感受。当我们感受的时候，不需要去思考。时时刻刻在每一次呼吸中，对我们在这个地方所体验到的一切保持开放。

当你准备好了在一个呼气的同时，我们也将注意力从整个脚放下，让我们进入更深的觉知和宁静当中。接下来，我们把注意力带到左侧的小腿。小腿前方的胫骨以及后面的小腿肚有表及里。对我们的感受保持开放，欢迎我们的觉知在现在这个部位安住。容许他就是他已经有的样子，不管那是什么。当我们以全心全意的觉知在这里躺着，接受我们正在感受到的感觉。跟着他们呼吸，时时刻刻分分秒秒。

现在在这里呼气，放下它。把注意力带到左边的膝盖，对任何及所有的感受保持开放。跟着膝盖原有的样貌，呼吸。去感觉膝盖，膝盖的两侧还有膝盖的背面。现在在这里呼气。当你准备好把注意力从膝盖放下，移至左腿的上半部，大腿，往上到里侧腹股沟到外侧左边的髋部。感觉着整个的部位，时时去感觉你在这里可以感受到的一切。

当你准备好了深吸一口气到你的大腿。然后呼气，把它放下。把我们的觉察带到右边的脚趾头。注意一下我们如何轻易的把注意力。带到另外一条腿和脚，甚至不需要动动脚趾头，就是对目前所在部位。保持开放。

一个呼气，再次放下，他将注意力带到右脚的脚底。这一次也把脚背和脚踝包括进来，每一次跟着整个脚呼吸。无论他感受如何，与此刻的感受同在，尽可能的。在我们躺在这里呼吸时，保持我们对这个部位的觉知。再一次，当你准备好了呼气然后放下整个右脚。把注意力带到右侧的小腿上。也把膝盖包含在内，允许我们的觉知充满这个部位。以及与我们躺在这里所感受到的这个部位同在。再一次呼气，把这里放下。当空气离开，看着右小腿和膝盖在我们的心灵之眼中融化。然后我们把注意力带到膝盖上方右侧的大腿，和这里的感受同在。在这个右侧大腿的上方到外侧的髋部内侧的腹股沟任何的感受。当你在分辨这些感受时，都尽可能的准确，不管他们是什么。是沉重的，轻盈的，或者是温暖的。

当你准备好了吸一口气到整个右大腿。然后呼出一口气，同时也把它放下。现在我们把注意力带到盆腔。注意臀部腹股沟，生殖器。以及臀部与坐垫或者床铺接触的地方。以觉知来安抚这整个的部位。直到感受或者直到没有感受。

当你准备好的时候，在一次呼气中把盆腔这个部位放下。而只要看着他变得柔软而放松。你越来越深的沉入宁静和觉之之中。在每一刻都能感觉满足的，在当下，就在此时此刻。现在，把我们的注意力放到后背的下方。从骨盆后面的尾骨处延伸出来的腰椎和脊柱形成的整个盆腔。后背的下方常常容易疲劳，紧张紧绷，却感觉这个部位。跟着我们所感受到的认可感觉一起呼吸。让呼吸渗透进这整个的部位。让这些我们所体验到的感受如实的呈现。让他们安住在觉知当中。让任何紧张紧绷的感觉都被包含在内。如果可以的话，邀请他们跟着呼气一起出来。

当你呼气出来时，现在就把后背的下方放下。把注意力转移到肚子的部位和下躯干的两侧。往上到肋骨的底端附近，感觉腹部随着每一口吸气而上升。又随着每一口呼气而往下靠近脊椎。感觉这个部位的任何及所有的感受。认出当我们躺在这里的任何可能升起的想法或情绪。时时刻刻，一个呼吸连着一个呼吸。

现在，当你准备好了。请有意的吸进一口缓慢而深长的空气。感觉他充满整个的腹部和身体的两侧。在此刻安歇。放下它。当呼吸融入空气中，让身体的这个部位在心灵之眼中融化。我们现在把觉知带到躯干的上半部。肋骨和胸腔。这个装着心脏，肺部，管着血液流通的良好器皿。觉察胸腔，胸部，后背的上方。肩胛骨，锁骨，肩膀，跟着这个部位的所有感受一起呼吸。也可以试试你是否感觉到胸腔里的心跳。感觉到肋骨随着每次呼吸而展开和收缩。也认识到这个部位升起的任何紧张或者收缩的感受。以及我们躺在这里时任何想法或者情绪的升起或消失。

当你准备好时，请有意的吸入一口缓慢深长的气息。并在肺部这里逗留一些时间。去感觉胸腔在前后及左右两侧的扩展。现在把空气呼出。当释放这口气的时候，同时留意一下你的头脑中正在发生什么事情。现在我们把注意力带到我们的双手。现在我们同时去注意两只手。注意手指头和大拇指的感觉。手心，手背，手腕，前臂和肘。上手臂。手臂和肩膀连接的地方，肩膀。去感觉我们的手和手臂的整体性，从手指头的指尖一直到肩膀。就在我们躺在这里的时时刻刻。

当你准备好了，再一次，在一次呼气的当中，呼出时，我们离开手，手臂和肩膀。让我们沉入到更深更深的觉之当中。只是在每一个无止境的时刻里存在当下，尽可能的放掉。可能升起的任何念头或想要去移动升体的冲动。只是去感觉你自己躺在这里，并在觉知里安住。

我们现在进入脖子和喉咙的部位。对这里的感觉保持开放。这个部位跟下背部和肩膀一样，都是紧张压力会聚集的地方。所以注意任何的紧张或者紧绷感。并且感觉其他的感受，包括在喉咙部位的感受。在觉知里面安住，时时刻刻一个呼吸。连着一个呼吸。

在一次呼气当中。我们把注意力从喉咙和脖子放开，让他们消失。让注意力到达头部和脸。那是另外一个会储存一天紧张的地方。在这个时刻里去如实的感受他。也许去感受头的背部和你躺着的平面接触的地方。也许去感觉你整个的脸，让他如实呈现。感觉空气从鼻腔的出口吸进去或者呼出来。去感觉脸颊和下巴的感受。嘴唇，嘴巴，牙齿和舌头。整个鼻子，双颊，耳朵。包括任何从耳朵进来的声音，眼睛的部位。包括如果你张开双眼看到了任何东西。眼睑，睫毛和眼皮，前额，注意一下这里可能会有的紧张，让呼吸自由的进入和穿越前额。太阳穴，头皮和头颅的整个部分。允许觉之友善的拥抱和接纳你整个脸和头部。在此时此刻，接受他们本来的样子，让呼吸与他们同在。安住在觉知中每一分每一秒。

也去认识到。我们曾经有过的念头或者情绪。就像天空中来来去去的浮云或者天气的变化。当你准备好的时候，有意的吸一口，生长。缓慢的空气进入你的脸和头部。并且在呼气的时候，我们把这个部位放下，任他自然的笑容。进入一种静默。一种自然的和谐，里。呼气时，也把想法放下，然后我们安住在觉知本身。我们可以邀请这个觉知再次拥抱整个身体。从脚趾头往上。到腿去看。从手到手臂到肩膀，脖子，脸，一路到达头顶。记在这一刻，拥抱整个身体，在觉知和静默里安住。一个内在生成的宁静和觉醒。就像我们本来就有的完整，就是我们本来就有的样貌。去跟我们重要的完整心连接，本来的面貌。在那里我们的局限无法被限制住。对事物的本来面貌保持开放。这个静默，这个觉知，本身就是一种深刻的疗愈。

这样子，我们这个练习很自然的就要结束了。我们回到了有时钟时间的世界。你可以用一些时间去好好恭喜自己花了这么一些时间。以正念的方式好好的滋养了自己。也许保持坚定的企图心。愿意去在接下来的日子里，不管是几个星期或是几个月。以这样友善的方式一再的和自己做朋友，让你内在的资源滋养你的生命。每当惯性或者问题解决模式出现，让本来的存在去引导和疗愈。并且记住，这个觉知是可以携带的，就跟呼吸一样，随手可得。就在当下。也许过了一段时间，随着正式的正念练习，你会发现觉知自己会溢满出来。出现在你人生的每一天的每个部分。所以呢，在这里随着你的心意去休息，直到铃响为止。让你的觉知知道在身体或心里有任何的感受或想法。一再一再的允许事情如实所示。时时刻刻，当我们躺在这里完全的清醒。完全地活着，在空气中呼吸中，在觉知中沐浴着。

<完>