焦虑抑郁的认知误区（三）：应该与必须

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大家好，我是安大雄。

今天我们聊一聊必须和应该的认知误区，其实在之前的一期视频里边，我提到过这个内容，就是在潜在假设那一期。

那在生活中呢，我们会有很多的一些假设，一些期望，对自己的要求，有些很合理，有些不合理，不合理的比如：我应该事事都做到完美，否则我就会被批评，我就是失败的。我应该当一个好人，让别人满意，否则别人就会讨厌我。

当然这些假设和想法，有些是来自于我们的环境和成长经历。有些呢，是自己给自己施加的一些要求。今天的内容呢，我们不去再重复的讲这个内容，我们再去进一步的深入的探讨一下，为什么这个必须和应该的思维方式会产生负面情绪？

在讲这个之前呢，我们先了解一下，基本上所有焦虑抑郁，强迫的朋友都会有的一个问题，反刍的思维状态。

反刍思维

什么叫反刍呢？很多动物啊，吃了东西之后啊，在胃里消化了一半，然后又吐出来再咀嚼一遍，其实这个词形容的，就很像我们这些焦虑啊，抑郁的朋友每天的状态。说白了呢，就是每天陷入无尽的思考，注意力都在思考上，时时刻刻都在过度关注着症状和情绪，不断地思考过去的往事，担心未来。

在发病之前，很多朋友也有这种情况，有的时候啊，一件事情还没有发生。自己呢就开始提前琢磨了，开始预期焦虑了，或者呢，这个事情发生了，已经无法改变了，但是还是在反复的去思考，去咀嚼这件事情，让不堪回首的往事和对未来灾难化的想象，反复的在自己的脑子里面一遍又一遍的想。负面情绪跟着这个思维和想象的过程，不断的产生。

那么说到这里，这种反刍思维好像没有一点好处啊。但是为什么我们的大脑会允许这样的状态存在呢？其实这个状态实际上就是被激发出来，用来达到更高的目标，更快的去实现自己的期望的。

但是很讽刺的是，这个心理状态本身反而成了咱们焦虑抑郁朋友，一个生活的阻碍。

那么我们可以仔细的去思考一下，回忆一下，在这样的心理状态下，我们思考的内容都是些什么呢？

其实内容啊，概括起来就是两条。

第1个呢，就是不断的监督和评价自己现在的情况和当前的处境。

第2个呢，就是思考我们所渴望的，期望的，需要的，或者呢，是害怕的，恐惧的。回忆过去的情景，担心未来。

其实这两条儿也是同样的一个内容，就是我们总是想着现在的处境，自己的现状与我们的期望不一致。

如果这个思维状态放在外部世界，你想要去达成一些目标，实现一些理想，会激发你持续的去思考这个问题，更加的努力，去寻找解决问题的方法，直到这个问题真的解决，现实和理想一致了。好处还是蛮多的。

但是如果要解决内心情绪的问题上，或者解决一些强迫思维，乱七八糟的杂念。这个心理状态就不好使了。那么为什么会这样呢？我们首先先要了解一下我们的两种心理模式。

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我们的心理活动的运作，可以简单的划分成两种心理模式/状态。

第1种呢是行动模式。

就是我们首先在心理上先设定了一个特殊目标。这个目标呢，可以是跟外部世界相关的，比如说挣钱啊，去旅行啊，买东西啊。或者是跟内心感受相关，我要快乐，要幸福。跟自身价值相关的，我要成为xx样的人。

这个想法呢，产生了，我们期望着这个事情应该是怎样的，就虚拟出了一个理想情况，会想象未来的画面和实现后的状态。然后呢，我们就会把自己的这些想法与现在的真实情况进行对比。然后我们就会思考策略，或者做一些事情去试着缩小两者之间的差距。

同时呢，我们的思维也在监测这个过程，去看这个差距到底是增大了还是缩小了。而且我们会根据自己检测到的结果，进行调整。那么当现在的状态和理想的状态一致的时候，我们的目标就达成了

咱举个例子来说，我觉得我身材不太好，我想练成彭于晏那个样子。然后我得先看看自己的身材跟彭于晏差多少。先对比一下我们两个人的差距。之后呢，我就会思考，怎么样才能缩小我跟他的差距呢？

然后我就会产生很多的想法，我要去健身，我要吃得好一些，然后坚持健身计划，时间长了我的身材就变得跟彭于晏一样了。

那么我呢，也确实行动了，每天健身然后吃的不少，但是呢，有的时候啊，有点偷懒，可能练的方法也不对，就发现唉，怎么就没有变化呀？我跟他的差距没有缩小啊。这个时候我会去更加的努力啊，更加的去认真的去做。

那其实这个行动模式没有任何的问题啊，甚至这个模式是很有效的，能帮我们处理客观的外部世界的问题，尤其是达到我们个人成长的目标，得到期望的体验，是很有效果的。

但是当我们设定了一个无法达成的目标，会怎么样呢？比方说我要去火星旅游，这个做到很困难，没有什么有效的方法，但也可以尝试着去采取行动。但是，还是太难了，再说风险太大，去了啥也没有，干啥也不方便。

做不到，那我们会怎么做呢？很简单嘛，直接放弃就好了，老老实实在地球待着，或者我们再去设定一个更合理的目标，比如去西藏旅游啊，风景也很好啊，蓝天白云的。合理的目标肯定有很多方法可以实现的。

也就是说，行动模式的优势很明显，当用得好的时候，我们可以实现自己的期望，产生进步的乐趣，不断地为自己创造更好的感受和体验，达到更高的目标。如果达不到，我们就可以放弃这个目标，换一个更合理的目标。

但是，行动模式也有缺点，用不好的时候，就是产生反刍思维了。有两种情况会显现它的缺点：

第一个就是当我们的目标和期望不合理，但不去放弃，不去调整，不去换一个合理的目标，那么不合理的目标就很难找到有效的实现方法，自己就会陷入现实和理想的矛盾之中。比如，要求自己事事都要完美，不能犯错误。别人应该永远听我的，让我满意。这些目标，我们永远实现不了，但是如果不放弃，就很容易陷入反刍的思维状态。

第二种情况，就是当我们的目标变成了为了避免某个不好的结果发生，就是以恐惧为动机的时候，就很容易陷入反刍思维。以上两条，会产生以下的几种情况。

第一个，就会时刻的监测自己的现实，与理想的矛盾。比如对于完美主义的人来说，持续关注的焦点，就是错误和问题，自己做的不够好的地方。犯错是很难完全避免的，于是一旦产生错误，或者有了犯错的倾向，自己就检测到了现实和理想的差距越来越大，所以焦虑和挫败感是不可避免的。

第二个，就是不能完全的投入到此时此刻的体验中，吃饭的时候，走路的时候，开车的时候，都还在想着工作的错误，可能发生的问题，注意力都在思维里面

第三，对现状，对现在的自己持续的不满，持续的内疚自责，怀疑，恐惧。

比方说，因为疫情，很多人都陷入焦虑状态，为什么呢？

我们设定的理想目标，是避免自己感染这个肺炎，确定自己不会感染。我们也确实采取了很多有效的措施，戴口罩啊，躲在家里啊，但是始终无法确定的让自己达到这个理想状态。

这个时候，有的朋友会陷入反刍思维，时时刻刻在监测当前的身体状态，分析思考今天看的新闻啊，关注家周围的疫情情况啊，过度关注自己的身体感受啊，其实这个时候已经陷入到无尽的思考之中了，因为他对现在的处境，还是感觉不够满意，不够安全。这个时候情绪很紧张，身心一互动，身体就真的有点发热了，然后更恐惧，更加的害怕，更多地去灾难化的思考未来。

同样的情况也发生在我们面对负面情绪，想要避免和消除负面情绪的时候，或者消除某些负面想法的时候，比如一些很恐惧的杂念，比如站在高处会想到跳楼的画面，或者尖锐物品会伤害自己的想法。

如果我们的目标是为了避免焦虑抑郁情绪的产生，避免去思考某些想法，认为我不应该有这个负面情绪和想法的时候。这个时候就会不断的反刍这个想法和情绪，那么当你反复的咀嚼这个负面情绪和想法的时候，就很难真的消除他们了。

比方说，有一个想法我想消除它，无所谓什么想法，反正我觉得我不应该这么想。

如果这个想法没有了，那我们还是要监测一下，还是要对比，你就会回忆这个想法是什么，然后跟当前的想法对比。这就等于你又把这个想法重新召唤回来了。如果这个想法还在，那我们会很苦恼，哎呀，怎么这个想法就是挥之不去呢？所以利用行动模式是很难去消除思维和情绪的。因为这不像挣钱啊，健身啊，你看得见摸得着，思维和情绪不太一样，因为当你反刍它的时候，就是在强化它。这个时候，我们可以使用切换心理状态，心理模式的方法

第二种模式，存在模式

行动模式是以结果为导向的，目的就在于缩小当前和期望的差距，所以我们的注意力很容易陷入现实与理想的矛盾之中。

存在模式与它完全不同，它不像是一种模式，而更像一种状态，它不是为了达成某个特殊的目标而产生的，而是从接纳和允许当前的情况而产生的。只是专注在此时此刻的体验，就是全身心的关注现在。就像特别专注和忘我的状态，大家做的正念冥想就是从行动模式切换到存在模式。

我们可以对比一下这两种模式：

行动模式的开始是设定目标，想象理想的状态

存在模式是没有目标，全身心接受当前的样子，当前的情况

行动模式的专注点在于现实与理想的差距，并且持续的监测，也就是大量的注意力都在思维上。

存在模式的专注点在于此时此刻的体验，注意力都在感受上。

从时间层面上来说，行动模式更多对过去现在和未来的思考，存在模式是对当下的体验做即刻的反应

从评判标准上来说，行动模式的是以评估这是好的，还是坏的，来进行选择的。是好的就继续，是坏的就终止

存在模式是没有明确的评判标准，更多的还是在感受和体验上，好坏都是当下的情况而已。

从负面情绪的产生上来说，行动模式之所以产生负面情绪，就在于我们持续的想着现状与理想的不一致。存在模式不太一样，就算有负面情绪，也会随着当前环境和条件的变化，跟着改变，就是随遇而安嘛。

其实这两种模式不是对立的，也没有那个好，哪个不好，相反，他们是互补的，就像是油门和刹车的关系。行动模式，就是拿得起来，存在模式就是放得下去。大家应该看了很多焦虑抑郁的康复内容，很多内容的原理，都是在平衡这两个模式，增加一些存在模式的时间，多一些接纳，然后减少一些行动模式的副作用的。

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说完这么多，可能大家已经听晕了，为什么要说这个呢？大家也了解我，我是尽可能的减少概念的，有概念也给拆了，不去把这个问题搞得太复杂，不好理解。但这个问题还就是要这样对比着来说。

在焦虑抑郁之后，我们都会想，为什么是我焦虑抑郁，而不是其他人呢？其他人压力也挺大，成长经历跟我也差不多啊。比如说疫情，为啥自己因为疫情而焦虑呢？但有些人就是不焦虑。我们对比这两种模式，就不难得出结论了。很多人之所以有很大的压力，他们始终不会焦虑的原因，排除身体的问题，跟一直以来的心理的状态有很大关系。如果我们长期陷入到行动模式的副作用，也就是反刍思维时，负面情绪是很难避免的。

同样的疫情，有的人，存在模式多一些，在家玩的不亦乐乎，甚至都忘了有疫情这回事儿了，他们怎么可能焦虑呢？因为在存在模式下，我们注意力更多的是专注在此时此刻的。

试着回忆下自己的过去，细心的朋友就会发现，尤其是在发病前，都是或多或少有反刍的思维状态的，这个反刍的思维就来自我们的过多的执著在自己的期望上，太想达成某个目标，或者太想避免某个不好的结果，不管目标合理也罢，不合理也罢，我们都在努力地思考，试着缩小当下和理想的差距，尤其是对自我的认同，觉得自己还不够好，不够讨人喜欢，避免犯错误。这个反刍的过程就是在不断的给自己加压，让自己快一点逃离现在的情况，抵达那个理想的结果。但我们没有去回过头来，看看自己设定的那个应该和必须的期望，到底是不是合理的。不合理就放弃嘛，换一个合理的目标，把我应该，我必须，我一定会XX样，换成，我希望，我相信。

或者，我们可以切换自己的心理状态，放下对当前情况的评判，好与不好，都是一种现状。然后去更多的专注在此时此刻的体验之中，全身心的接受目前的状态。平衡一下自己的内心，让自己别再不停地去追逐目标了，努力的变成XX样子，先踩踩刹车，停一停，感受一下每时每刻的风景。

本期视频的内容就是希望大家能够觉察到自己的心理状态，如果陷入到持续的纠结，反刍的状态里，可以试着思考你为什么会持续的咀嚼这个问题呢？是不是太着急了呢？还是这个目标本身不太合理呢？

或者也可以切换一下心理状态，把注意力从思维中抽离出来，放在此时此刻，当下的感受上。----

说了存在模式，大家都觉得挺好的，也确实，存在模式对焦虑抑郁的朋友来说，是一个很好的状态 。但是做到不容易，正念和冥想是一个很好的方法，那么我会在接下的内容当中，去做一些正念引导，冥想和睡前引导的音频，大家可以跟着我的引导去觉察身体感受啊，去观察思维情绪，都是可以让我们更多地感受到存在模式的。

接下来更新的内容会比较凌乱，有读书节目，有认知的内容，还有引导音频，哪个准备好了就更新哪个吧，我也没啥计划，大家看我视频，就是随缘吧，就像阿甘正传说的，人生就像各种各样的巧克力，你永远不知道，下一颗是什么味道。我的视频也跟这巧克力一样，不知道下一个更新的是什么内容，就连我我也不知道，所以才有惊喜嘛。

今天的内容就到这里了，一切都好好起来的，下期再见。