情绪调节：通过“核对事实”调节负面情绪

日常生活中，我们常常在事情发生之后，给予自己的解释和诠释，而这样的诠释如果不符合客观事实，就会给我们带来痛苦的情绪体验。

例如，你的男友在你生日那天没有给你送祝福和礼物，似乎他忘记了。你感到非常伤心，你觉得男友不爱你了。

在这件事中“你觉得男友不爱你了”是自己的想法和诠释，而“你的男友在你生日那天没有送你祝福和礼物”是事实。如果我们从这件事就认定“男友不爱你了”这个想法，那么你接下来的情绪不会太好。

为什么要核对事实？

我们的思想和想法影响我们能否顺利实现目标，如果我们对于情境有不合实际的要求，这样的想法是会影响我们达成自己的愿望的。例如，我认为“事情必须按照我的期待发展”，而事实可能是“我比较喜欢掌控，因为我害怕失控”；再比如，我认为“你不应该这样”，而事实可能是“这就是你，你今天这个样子是有原因的，我希望你改一改”。

绝对性思维是非黑即白、全有或全无或者非此即彼的思维影响我们认清事实，如果我们对事件抱有错误的信念会引发新的问题。比如，他不爱我，而事实可能是这个时间点他有其他事情，其他时间他还是爱你的。

如何核对事实？

第一步，给自己的情绪命名，评估情绪的强度大概是多少，从0-100打分。例如，我是感到焦虑、紧张、生气、愤怒，还是悲伤、难过呢？

第二步，是什么样的触发事件激发了我的情绪，这里要做到客观观察，没有评断性的描述，即描述自己听到了什么，看到了什么，而不是用“他是个混蛋”这样的评断性的语句。例如“男友在我生日那天没有送祝福或礼物”。

第三步，请问问自己，我对这个事件有着怎样的想法和认知？其他可能的解释是什么？例如“他不爱我了”，其他可能的解释可以有“他遇到了其他重要事情正在处理”。

第四步，是否自己认为这件事有糟糕的结果呢？如果这个结果发生是否是世界末日了呢？如果真的发生了，我们可以如何去做？解决方案写下来。例如“关系不能持久，可能会面对分离”，而这个结果发生也没那么糟糕。如果真的发生了，我也还有其他的关系，能够提供支持，例如朋友、亲人。

最后一步，综合上面的结果，问问自己，我的情绪和情绪强度是否真的符合客观事实。我们的情绪有多少百分比是符合事实的？

例如，从上面分析来看，我的恐惧情绪只有20%符合客观事实。