Day40 正念100天 | 缓解焦虑的10分钟呼吸练习，恢复平静、清晰和自信

自我反思:
当你叙述发生在你身上的某件事时，你通常会夸大或美化它吗?
如果是这样,为什么?

正念照亮我们所有的经历，包括焦虑。虽然这段经历充满挑战，但对这段经历采取一种富有同情心、不带偏见的态度是一个强有力的起点。无论是有意识地控制我们自己的焦虑情绪，还是帮助他人克服焦虑，专注练习都是我们身边有用的工具。


当我们通过具有挑战性的感觉和情绪来引导他人时，我们自己获得一些指导是非常有益的。其中一个指导的例子就是焦虑的冥想剧本。这些脚本每时每刻都在指引着我们，让我们能够轻松地支持那些我们关心的人。它们也可以作为我们个人实践的指针。

关于焦虑

加深我们对焦虑的理解是引导他人度过这段经历的重要的第一步。为了使正念冥想有效，我们必须理解它所处理内容的微妙之处。


所以，我们可以从定义焦虑开始。简单地说，焦虑的特征是恐惧、担心或不安的感觉。这些感觉可以是微妙的，也可以是强烈的，它们对我们生活的影响各不相同。这是一种与我们的压力反应有关的正常现象。然而，对一些人来说，它阻碍了内心深处的平静和满足。


虽然焦虑通常被认为存在于大脑中，但它对身体也有深远的影响。焦虑的一些症状，从精神到身体，包括:


恐慌和恐惧的感觉
无助和绝望的感觉
危机感，通常没有生命危险
远离社会、朋友和/或家庭
易怒和焦虑
压倒的感觉
增加心率
胸痛和心悸
胃部不适和消化问题
睡眠障碍和失眠
出汗
因为我们都是独一无二的，所以焦虑在我们每个人身上的表现都是不同的。有时很容易注意到，而有时则不然。虽然它可能类似于压力，但焦虑通常是在没有真正的、迫在眉睫的危险的情况下出现的。急性压力反应有助于我们在危险时做出反应，而持续的焦虑会对我们的应对能力产生负面影响。

当我们处理焦虑时，注意正念和冥想的局限性也很重要。虽然两者都是探索焦虑的强大工具，但许多人受益于互补的治疗方式。对每个人来说，通往康复的道路都是用不同的石头铺成的。

正念如何帮助焦虑

正念和冥想是管理焦虑体验的有益工具。当我们用正念的镜头照亮我们的经历时，我们会发展出新的视角，获得更清晰的洞察力。通过正念，我们开始在我们自己和我们的情绪之间建立一种距离。所以，当挑战或消极的想法出现时，我们会更好地去见证它们，而不是依附它们。


为了支持几个世纪以来的古老文化，大量的科学研究支持正念和冥想在减轻焦虑方面的作用。有多种机制可以解释为什么会这样，包括:

1. 改变我们的视角
首先，正念鼓励我们远离习惯性思维。在这样做的过程中，我们开始好奇地、富有同情心地探索流过我们身体的波浪。这加强了我们与隐藏在思想和感觉表面之下的稳定核心的联系。各种冥想练习有助于此。


2.  连接身心
其次，对身体的专注帮助我们认识到我们的情绪也是一种身体体验。当我们对焦虑在体内的位置感到好奇时，我们内心的对话就会变软。为什么?因为当我们调整到身体上的感觉时，我们的注意力就会转移，思想就会被搁置一边。这给了我们一个进入内心平静的入口。


3.  缓解压力反应
此外，许多正念和冥想练习都包含了呼吸，因为呼吸在身体的压力反应中扮演着重要的角色。具体来说，当焦虑的感觉出现时，呼吸变得很浅，身体的行为就好像它处于迫在眉睫的危险之中。血液加速，消化系统关闭，我们的荷尔蒙进入“战斗或逃跑”模式。
在这个阶段，调整呼吸并逐渐加深它帮助我们开始对抗放松反应。通过这个机制，身体和心灵都开始安定下来。当我们回到我们的平衡状态时，曾经紧紧抓住我们的焦虑的思想开始软化。


4.  改变大脑
此外，冥想通过改变大脑功能来减少焦虑。例如，研究发现，随着时间的推移，正念练习会导致杏仁核萎缩。大脑的这个区域与恐惧有关，在我们对压力的反应中起着积极的作用。
还有无数其他的研究表明了正念和焦虑之间的联系，以及冥想和焦虑之间的联系。当我们开始更深入地理解这些实践是如何带来好处的时候，我们常常会发现我们越来越渴望分享我们的知识。