Day08丨改变习惯：记录你的拖延行为

你好，我是黄河清。

课上到现在，关于拖延症训练营的第一模块就告一段落了，这节课我们就要开启一个新的模块，进入实战环节了。在这个模块中，会有更多具体的方法，我会告诉你工作生活中任务管理、时间管理、专注力提升和自我激励到底怎么做。

一、记录你的拖延行为

今天这节课我们要做的其实很简单，就是给你安排一个监控，把你的拖延行为记录下来。你在接下来的训练营中每天都可以做。

你别小看“记录”这件事，你有没有发现，很多时候你拖延，是因为根本没有意识到自己在开始做一件事情之前，会去做那么多杂七杂八的事情：你想查看工作邮件，结果打开手机自动点开微信刷起了朋友圈，刷了一会儿心满意足放下手机，完全忘了本来想找什么。

你好像一整天也没闲着，可是该做的事情莫名其妙没有做完，就是这个原因。

为了把这些藏得很深的拖延行为揪出来，你就需要把它们都记录下来。在记录自己行为的时候，你会意识到都做了哪些事情，哪些是有必要的，哪些是没必要的。这样慢慢戒掉它们。

那记录的时候，你需要注意哪几点呢？我给你分了三个层次，一是分清哪些是拖延行为，不要漏记；二是在多次记录拖延行为之后，要记住你的拖延征兆，一出现苗头就打住它；三是还要记录你的拖延借口，不要害怕揭穿自己。先说第一层：

首先你要分清哪些是拖延行为，哪些是正常休息。正常休息有利于更好地工作，但如果是拖延行为，哪怕是最不起眼的拖延策略，你都要记下来。

最简单的办法，就是看你做这件事是不是对你工作状态必要的调整，以及相对你的工作任务，这件事有没有直接关联或必要。

比方说，我们还是来看前面查看工作邮件的例子，你和我一起列列看，这里面哪些是工作行为、哪些是拖延行为、哪些是休息行为：

你打开网页看微博、热搜转发朋友圈、刷朋友圈，这些你知道显然是拖延行为；

你开始工作、写报告，这是工作行为；

午休时间吃过午饭买咖啡，我们暂且把它列入休息行为；

下午工作前感到腰酸背痛决定去泡个茶，写了一会儿报告觉得自己得去上个厕所，这两个情况相信很多人都遇到过。注意了，这是你要特别记下来的、典型的拖延策略。

心理学家研究发现，有一种拖延征兆就是会产生生理反应。你肯定听过一句话，叫“懒驴上磨屎尿多”，话糙理不糙，其实人也是一样的，这种情况是有生理学基础的，我后面会具体说。

你要记录的，除了明显的拖延行为，还有就是这样看似不起眼、隐藏的拖延策略。

为了把这些行为从你一整天干的事情里面摘出来，你可以在手边备个本子，或者就用手机的备忘录，把你做正事之前的所作所为一条一条地记录下来，比如说：

早上起床，按了“稍后提醒”，多睡10分钟。

工作之前和同事聊了一会八卦。

晚上回家，先看集电视剧再做饭。

以及，不如我先睡觉，明天再记录自己的拖延行为。（这条不许有！）

在记录的时候，不要放过任何一个细节，哪怕是在干正事之前突然绕路去冲了一杯咖啡这样看似不起眼的行为。这样一来，你就会发现，原来你自以为充实的一天，其实很大程度上都是被拖延行为占据的。

二、找到你的拖延征兆

说完了记录拖延行为，我们来看这节课的第二部分，拖延征兆。

拖延征兆就是说，我们人的行为会遵循一些自动化的模式，每次你要开始拖延的时候，其实都会发生一些固定动作。比如下班回家，开门-换鞋-把包扔在沙发上-脱外套-瘫在床上，这就是一整套自动化的动作。完全不用动脑子身体就会自己完成，而且一旦启动其中一环，这个系列动作就会运转起来，像多米诺骨牌一样。

所以，在多次记录你的拖延行为之后，你要做的是找出你比较常出现的拖延行为，在这些拖延发生之前你都有哪些反应，以及是否会出现上面我们说的一系列自动启动的行为。如果有，记住你的这些反应，一旦再遇到这种情况就要立刻对自己拉响警报：哦，我又要开始拖延了。把它们扼杀在摇篮里。

这些征兆一般都很细碎，每个人也都会不太一样，研究者把它们大体分三种：磨磨蹭蹭，自我拉扯，生理反应。我简单做个介绍，你可以跟自己做一个对照。

第一种，磨磨蹭蹭。你知道应该开始做正事，但是不直接去做，而是做一些看似相关其实无关紧要的事。比如说，你有一份很难写的报告，完成了一个章节，在开启写新章节之前，你反反复复地修改已经完成的部分，改改错别字啊，调一调格式啊，排查一遍标点啊……就是不去看资料写下一章。时间悄悄地过去了，这其实是你潜意识对自己拖延行为的庇护。

第二种，自我拉扯。你知道一件事不得不做，但又不想做。你应该有过这样的体会：感觉自己脑子里好像住了一个小天使和一个小恶魔，每次你要做点什么事情的时候，他们俩就开始掐架。我们在之前的课程中说了，这是你控制理性的前额叶和原始冲动的边缘系统产生了冲突。这时你需要把内心活动记录下来，下次再遇到这两个小人交战的时候，就要意识到这是拖延的征兆，立刻“掐死”代表冲动的小人，停止纠结。

第三种，就是我们开始提到过的，产生诸如浑身酸痛、想上厕所这样的生理反应了。你可能觉得奇怪，这怎么也是拖延征兆呢？

原因是，我们的内脏器官是由自主神经调控的，这些神经不受人的主观意愿影响，比如心脏自己在跳，肠胃自己在蠕动。但是漫长的进化中，我们的情绪反应已经和自主神经系统相互联系起来，当你感到恐惧和焦虑的时候，自主神经系统会认为你处在危险的处境，就会调动身体保持在应激状态。

因此当你满怀焦虑地拖延、满怀恐惧地赶任务的最后期限的时候，自主神经就处于比较紊乱的状态，让你觉得身上哪儿都不舒服，所以身体的信号反映出的是你的情绪问题或行为问题。

为了搞清楚你的生理反应是不是拖延的征兆，你可以在记录拖延行为的时候观察自己，如果你每次腰酸背痛都是因为做报告，每次头昏脑胀都是因为写论文，那这很有可能就是你的拖延反应。

认识到这点之后，你就能理性看待它们，不过度放大身体的不适也不要以此为借口，把注意力收回到自己该做的事情上，抓紧完成它。

三、用“执行意图”打破拖延征兆

分析完这三种会产生系列行为的拖延征兆，我还是给你一个方法，让你在发现自己想要拖延的时候可以用上，防止出现一系列蔓延的拖延行为。

思维专家彼得.M.戈尔维策发明了一种对治疗拖延症特别有效的思维工具，叫执行意图。它其实是用来帮你建立习惯的。你可以针对自己容易出现的拖延征兆，给自己设置一个条件，用一个很简单的句式，“如果怎么样，就怎么样”。一旦发现自己出现拖延征兆了，就去做一件你应该做的正事，设定的越具体越好。比如说，“如果我想睡觉了，就去读几页书”，“如果我吃完晚饭，就去读几页书”。

你在“如果”后面给出的条件，就像是对大脑埋下的一个行为线索，一旦这个线索出现，大脑就会顺藤摸瓜反应出你该做的事情。这样，下次你再觉得困、出现拖延征兆的时候，就不会轻易原谅自己休息一下，拖延下去，而是通过提前给自己设置条件任务这样的机制，让自己去做该做的事，比如读几页书。

用这种方式制定的计划往往比普通计划更容易执行，而且你给出的条件越具体越明确，你的大脑也就越容易中招。你今天回去就可以试一下，比如你很喜欢睡前刷手机，经常一不留神就刷到了后半夜。你就可以给自己定下了这样一条任务：“如果该上床睡觉了，就把kindle而不是手机放到床边”。

四、记下拖延借口，不要怕“揭穿”自己

最后，说完了如何记录你的拖延行为，找到你的拖延征兆，我们来讲这节课的最后一部分，拖延借口。你要做的是不要害怕揭穿自己。

你想一想，可能每次拖延的时候，理由都挺充分的。所以为了改掉拖延的毛病，你首先要弄清楚自己都找了哪些借口，把这些借口都记录在案，你就没有办法再用它们来掩饰自己的拖延行为了。

比如说，当你出现拖延行为的时候你可以这样记录：

我的拖延行为是：看《XX攻略》；我的理由是：今天《XX攻略》大结局啊，得看。

我的拖延行为是：没去健身房；我的理由是：白天太累了，昨天又做了运动，拖一天没什么大不了的，明天再去吧。

每天看看你记下来的这些理由，有没有觉得怪不好意思的？不过你不能为了自己面子上过得去，就假装无事发生过，还记得我们第一讲说过的三不原则吗？不评判，不指责，不欺瞒。

你在记录的时候，就把行为看作行为本身，不必急着自我批评。接受客观的现状，然后尝试改变就好，敢于面对自己才能敢于改变。

如果今天的观点和方法对你有启发，那也请把你的经验和感受分享给你身边的人。

我是黄河清，我们下次课见。

今日总结：

我们总结一下今天学到的方法。首先你要记录自己的拖延行为，意识到自己什么时候在拖延；然后观察这些拖延行为都有哪些前兆，把它们总结出来，提高警惕；最后还要记录自己每次拖延的时候找的借口，慢慢改掉这些借口，不再拖延。