你好,我是黄河清。
在这一模块的前两讲中,我们学习了如何通过记录拖延行为,来优化习惯;还跟你分享了,如何用SMART原则来拆解并管理复杂任务。
从今天开始,我们要进入本周训练营的重头戏了,那就是如何运用“成功螺旋法”和“游戏化”的方式激发你的自信,在工作中不断挑战一个个难关。
一、用“成功螺旋法”做回乐观自信的自己
你可能记得,在训练营刚开始的时候,我们说了,要改变拖延行为,很重要的一点是要调整你对自己的期望。对自己越确定、越自信的人,往往越能果断地去完成任务、不拖延。虽然建立自信、培养乐观的心态,确实是个难题,但今天我还真能给你一个解决方法,就是“成功螺旋法”。
成功螺旋法是什么呢?心理学家皮尔斯•斯蒂尔指出,如果我们能为自己设定出一连串的挑战,并且这些挑战目标都是可达到的,我们就会充满动力。背后的原因是,你每达成一个小目标,就能获得一定的自信,而增长的自信,能带你向更高的追求迈进。同时,如果你在某一领域已经取得了成功,往往你也容易有信心去挑战其他领域,并且成功。
注意了,这里面有两点,一是“成功螺旋法”你需要给自己设置可达到的、阶梯上升的“小目标”,不断去实现它;二是一旦你能在一个领域取得一些小成就,你在这个领域建立起的自信和成功感,就可以被迁移到其他你需要的地方。这就是为什么你看到的成功人士,往往在多个方面都成功。
二、给自己设置可达到的进阶“小目标”
那“成功螺旋法”在生活中可以怎么用呢?接下去的部分你要听好了,它可能会是你建立自信和成功感的一个契机。还是从“成功螺旋法”的两个特点入手,先说第一个,如何给自己设置可达到的、阶梯上升的“小目标”。
一共有四步:(1)设置足够小的初始目标;(2)每次比原计划超额完成一点点;(3)给自己一点回报;(4)当你觉得自己已经养成习惯,或者对这项任务已经很熟练的时候,给自己设置下一个有挑战的目标。
这背后其实跟游戏里的“升级打怪”是一样的。关于“游戏化”,我们在明后天的训练营课程中会具体说,今天先简单介绍一下。
在游戏设计中,有个概念叫“粉末任务”。顾名思义,就是把每一个任务都碎成粉末,每一粒粉末都非常容易达成。
举个例子,游戏中从来不会直接让一个1级的新手去打败99级的大魔王,而是会让他先去村口杀十只野猪,升到了10级;再去镇里完成一次任务,期间收获各种装备,达到50级……每个任务的难度递增,但是单个任务又是你当下能够完成的。并且每完成一次任务就会给你一些经验值啊、技能点啊、草药啊这样的奖励。所以在游戏中,你会不断感受到自己的成就,不断分泌多巴胺,不断追求更难的任务。
生活和工作中你给自己设置阶梯上升的小目标也是这样的。
首先,把你畏惧的大任务拆成小块,小到第一步让你觉得微不足道,能马上动起来。
这是因为阻碍你完成目标的第一件事往往就是你无法开始行动。你还记不记得我给你的第一个跳出拖延的方法,“烂开始”原则,道理是一样的。
你想想,你有多少次睡前踌躇满志,计划第二天早起吃早餐、再健身,焕然一新去上班;又有多少次计划一周看完一本书。但实际上,你早习惯了睡到卡点上班,可能很久都没有好好吃过早饭。这时候让你不但要早起,还要做早饭,还要挥汗如雨运动一小时,想想就会头疼,把闹钟按掉。
同样地,对于“看完一本书”这样的目标,可能实际情况是你已经很久没有打开过一本书了。那这回哪怕你开始做了,第一天看了30页,已经不算少了,但是你把书立过来一看,连十分之一都不满,还有那么厚需要攻克,过了第二、第三天,感觉看完这本书遥遥无期,自然就放弃了。
所以你要做的,不是设立一个早起+吃早饭+运动的任务,而是一个早上做1个俯卧撑的任务;你要做的,不是一个“看完一本书”的目标,而是一天看5页书的目标。这个初始目标一定要小到你认为自己的能力远远超出,乐于把它放在日程表中转身就做。这样,你就已经战胜了大多数人无法攻克的阻碍,“开始做”这件事。
完成了第一步,你很自然地就会进入第二步,每次比原计划多完成一点点。
因为完成一个俯卧撑实在是太容易了,当你趴在地上完成了一个的时候,你会想姿势都摆好了,索性多做几个吧。于是多做的这几个就变成了你超额完成任务,这时候你的心态已经和设置了巨大的目标而完成不了的负罪感、放弃感完全不同了。你能感受到的是做这件事的兴趣和自信。
同样,对于其他任务也是一样的,当你给自己设定看5页书,不知不觉看了10页的时候;当你给自己设定弹会一小节钢琴曲,不知不觉练了3个小节的时候,都是在原计划之上的超额完成。
第三,给自己一点回报。
虽然我们已经把“开始”变得很容易,但是坚持依旧不是一件容易的事。所以你需要一点奖励让你继续。关于“奖赏机制”,我们在明天“游戏化”的内容中,会具体来讲。这里,除了第二步超额完成本身会给你带来的愉悦感之外,我再给你介绍一个“替代性奖励”的小方法。
“替代性奖励”说的是,因为我们给自己设定的任务很小,可能不能马上看到这项任务本身带来的效果或回报,那就自己给大脑设置一个替代性的奖励。比如完成一篇50字的文章后,奖励自己看一个搞笑视频,通过哈哈大笑会释放让你心情变好的化学物质,你的大脑就会觉得你收到了回报。或者你也可以奖励自己工作1小时之后出去散步一会儿,坚持一段时间的健康饮食之后看一场电影。
这样,每当你达成一个小目标,大脑就会因为“奖赏”释放出多巴胺,让你重复这种行为的可能性大大增加,去达到下一个小目标。
第四点,当你觉得自己已经养成习惯,或者对这项任务已经很熟练的时候,给自己设置下一个有挑战的目标。
要确定你是不是养成了这个习惯,就看你是不是对这件事有了一种“认同”。比如,过去你可能会说“我要阅读完多少页”,现在你会说“我经常阅读”,就是一种认同的转变;或者看做这件事是否已经不需要提醒了,比如以前会告诉自己“我今天应该坚持去跑步”,现在如果变成了到点就想跑步,就说明已经成了习惯。
当你对一件事已经达到这样的程度,你就可以再开始下一个目标了,同样回到第一步,把大任务分解成一个你马上就能开始的“粉末任务”,如是进行。
这样随着你完成的目标不断进阶、螺旋上升,你慢慢就会“进步成瘾”,越来越自信,也越来越不容易拖延。
说完了“成功螺旋法”的第一点,如何给自己设置可达到的、阶梯上升的“小目标”,不断去实现它。接下来的部分,我们要说第二点,如何让你在某个领域建立起的自信和成功感,迁移到其他你需要的地方。
三、把你的成功和自信带到每个地方
我不知道你有没有注意过,创业者都喜欢走戈壁;学校都会给学生安排军训;而很多父母会让孩子从小学习乐器或去培训班练习一项兴趣爱好?
因为当创业者在走戈壁的时候,他会感受每天多坚持一点点,克服肉体和精神上的疲惫,解决没水、没钱、找不到方向的恐惧,而当他最终征服沙漠的时候,这段化险为夷的经历会一直印在他的脑海里,这种“我赢了”的感受会转化成“我能赢”,激励一个人很多年。
通过走戈壁,他的自信心提升了,当他再回到生活中创业这件事的时候,就更容易为自己设定更高的目标,也更容易赢。甚至在戈壁徒步中体验的冒险开拓、挑战极限、团队协作、无限沟通,也会对现实中的创业产生影响。
学校在入学前给孩子安排军训,父母让孩子从小练习一门乐器,也是同样的道理。都是通过这一过程,让孩子感受到克服困难、达到成功、建立自信,再把这份毅力、成功感和自信感带回到日常的学习中。
也就是说,你要做的是,把在一个领域“我赢了”的体验,转化成在其他领域“我能赢”的心理暗示。
在听课的你,可能正在为孩子操心着各种兴趣班,参加各种比赛;也可能曾经小时候学过一些特长,又或者你一直有喜欢、想学的爱好就是没机会开始。今天这次课后,不妨就从你的兴趣爱好出发,鼓励自己也去学一门新手艺。比如说烘培、摄影,乐器、或是新的语言、。让它成为你获得某个领域的成功或自信的契机。
在这个过程中,你要注意两点:一是要重视过程而不是结果,关注到自己在这个过程中的点滴进步,把它们都视为你的成功;二是要敢于挑战自己,将原有爱好提升到新的水平。
举个例子,如果你和我一样喜欢美食,但只会番茄炒蛋,那就看看能不能学习做更多的菜式,享受烹饪的乐趣;如果你喜欢跑步,是不是能从夜跑开始,加入一些俱乐部,甚至和朋友一起参加马拉松训练;如果你是艺术爱好者,可以尝试报名油画体验课,让专业的老师带着你一点点感受色彩的表达和运用。
在这个过程中,由于是你的兴趣爱好,你更容易体验到成功的美妙滋味;同时也能感受到,挫折和失败其实没什么大不了的。在此基础上,希望你能把这种成功感带到其他你想征服的领域中,也把这种面对失败和挫折没什么大不了的态度,带到其他领域中。这会让你之后再面对工作和挑战时,不会因为不自信而拖着不去做。
除了从兴趣出发学一门手艺,对于感受“成功螺旋法”,我再给你一个小建议:你可以试着去一个你一直想去但总认为无法成行的地方旅行。
旅行的好处在于,你可以找机会去感受和平时生活完全不一样的心境。心理学研究中我们发现,如果在一个你长期习惯的生活模式中,就会出现倦怠、体会不到价值;去你想去但总认为去不了的地方,就是让你体会改变心境,从而更有动力去尝试以往不敢做的事,有所突破。以及在旅行的情景下,你能更容易感受到这件事对你平时生活的触动和影响,这是让你去体会成功螺旋法“迁移感”的部分。
接下来的两节课,我们会聊聊如何用游戏化的方式给自己正确的激励,摆脱拖延。
今日总结:
我们今天谈到了如何利用成功螺旋法让自己“进步成瘾”。一方面通过达成不断进阶的小目标来增长自信;另一方面,你在一个领域建立的自信,可以迁移到其他领域。随着你自信和能力的提升,再面对曾经因为困难而拖延的任务时,自然就有把握解决了。
🐶