Day07丨第一周小结：找到计划和现实的黄金平衡点

你好，我是黄河清。

今天是第一模块的最后一节课，这一讲，我们首先来回顾一下这周学习了哪些内容。然后我会给你一个“黄金表格”，它可以用来评估你的计划与现实情况相比，是否可行。这张表格能帮助你有针对性地调整接下去的训练营计划。

一、本周回顾

第一讲你知道了什么是拖延症，知道了改变拖延的行动公式：改变的动力=（期望*价值感）/（冲动*推迟）

说的是，你能否克服拖延症，跟你对自己的期望、对任务的价值感，以及能否克制分心，以及对时间的掌控有着直接的关系。

可以说这四件事是改变拖延行为最关键的。接下来的2-5讲我们就围绕这四点，从认知心理学的角度，给了你一些实用的方法。

好，下面就请你跟着我的思路复习一下，看是不是还记得。

第二讲说的是，摆脱拖延，你首先要调整好对自己的期望。

很多时候你拖着不去做，是因为你对结果的不确定。你害怕成功，甚至会因为害怕结果的到来，所以就会用“拖延”来设置阻碍，降低成功的可能。

我给了你几个方法帮你跳出这种“自我妨碍机制”：（1）学会“成长心态”，把关注点从事情的结果转移到过程中来；（2）重新思考自己的定位，列出一位身边成功的人，作为你学习的模板；（3）远离总是让你降低自我评价的朋友。

第三讲说的是，要调整你对任务的价值感。

你大脑的“奖赏效应”让你更愿意处理价值感高的事，而面临琐碎、你认为“没有意义”的任务又不得不做时，就容易用“拖延”来表达反抗。

这讲的关键在于认识到，用“拖延”来表达的反抗和控制感是虚假的，拖延不能帮你解决问题。正确的做法是：（1）重新评估你的工作和任务是否真的没有意义，如果不是那就好好做。你可以用一些小技巧来帮助自己给工作赋予价值；（2）把你需要完成的任务“纳入”自己的计划，通过做计划，把被动接受的任务变成你主动要完成的事，获得掌控感。

第四讲我帮你解决的是容易分心的问题。

背后的原因是，你的大脑中有两个小人，前额叶和边缘系统。边缘系统控制你的本能欲望和原始冲动，它早在几亿年前就存在了；而控制你理性的前额叶才出现几百万年。所以当你面对成堆的工作和刷剧的诱惑时，自然更容易选择“诱惑”。

我给你的建议是，与其违背自己的本能强迫自己对抗分心，不如用你喜欢的东西做诱导，让你的边缘系统更容易接受，从而投入到工作中去。

第五讲我们解决的是你容易把事情往后推，并且截止日期离你越远你就越容易拖延。

这背后是你对时间的掌控感出来问题。关于时间管理我们在第二模块中还会有更系统的讲解。这里我想提醒你的是，时间紧任务重，有时候反而是你突破自己的时候。

二、改变习惯的四个阶段

巩固完了我们第一模块训练营的内容，接下来进入今天这一讲的第二部分。在进入下一模块的实战训练之前，我要给你一个工具，实现计划和现实平衡的“黄金表格”，帮助你改变拖延的习惯。

罗德岛大学心理学家、著名的行为模式专家詹姆斯·普罗查斯卡（James Prochaska）把改变习惯的过程分成了四个阶段：

第一个阶段是“前关注”，在 “前关注”阶段你还没想要改变。

第二个阶段是“关注”，在“关注”阶段你意识到问题的存在，会思考要不要采取行动作出改变，你的内心会纠结或许还会激烈交锋。

第三个阶段是“准备”，在“准备”阶段，你做了一些尝试，但是没有完全投入，愿意试试看。

第四个阶段就是“行动”了。

在听课之前如果你对拖延症只有模糊的概念，甚至毫无所知，那么你正处在“前关注”阶段；随着听完第一讲，了解了拖延的表现和判断方法，你意识到自己需要改变，你至少已经达到了“关注”阶段；如果你还完成了第一周的训练营任务，那么恭喜你，你已经处于“准备”阶段。而我们下一讲要进入的训练营第二模块，我会手把手带着你去“行动”。

注意，“准备”阶段不代表没有动作。尽管我们常说just do it好像是在“行动”阶段,但事实上“准备”阶段的行动更为重要，因为要经过这个阶段你才能决心改变；同时这个阶段你最容易有反复，需要不断地尝试、受挫、最后坚定地只管去做。

如果你以前经历过一些失败的改变，比如早睡，比如不对某人发脾气，比如养成健身习惯，你的放弃通常都发生在这个阶段。

三、找到实现计划的“黄金平衡点”

进入第二模块的实战训练之前，我带你做最后一项准备，就是针对你个人的战胜拖延症计划。

听到“计划”两个字，你是不是悄悄叹了口气？我知道很多人制定的计划不管是备考学习还是锻炼健身，就从来没执行下去过，后来索性再也不做计划。

那么那些没有执行完的计划，问题出在哪，怎样能制定一个你能完成的计划帮助你摆脱“拖延症”呢？就是今天我们开头就提到的“计划与现实平衡的黄金表格”了。

涉及一张折线图，我把它附在了文稿中，如果你感兴趣，可以稍后打开文稿查看。你先听我说说它是什么意思。

（上图为“计划与现实平衡的黄金表格”）

这张折线图的横轴有两个要素，一个是“任务难度”，由容易到难，另一个是完成任务的“乐观程度”，任务越简单，对任务的完成就越乐观；

纵轴是完成任务的积极性。当任务特别简单的时候，纵轴上完成的积极性很低，随着任务难度的升高，积极性变高，但是达到某个最高点的时候就开始往下降。

这是因为，任务太容易，就会变得无趣无味，甚至机械重复，谁都不想做。因此最开始任务最简单，做事的积极性最低。随着任务难度的上升，做事的积极性开始上升，到最高点的时候，就是我们最有动力去完成任务的时候。但是积极性不会一直上升，当任务难度超过你可接受的范围的时候，你就觉得事情太难了，是不可能完成的，或者时间太紧急了根本实现不了，这时候做事的积极性就会断崖式下跌，直跌到0。

说到这里，你可能已经发现了，不好的计划，也就是容易造成你拖延的计划，就发生在你丧失做事积极性的两种情况下：

一种是低估自己的能力，让计划没有挑战，自然没有兴趣；

一种是高估自己，要么给自己的任务太难，要么就像“龟兔赛跑”里的兔子，因为觉得稳操胜券，迟迟没有行动，结果直到截止的日子临近，才突然发现完成任务的难度和需要的时间远超想象，于是只好在极度的恐慌和焦虑中崩溃着敷衍交差。

而好的计划，就要把任务难度控制在合适的位置，也就是要那种“跳一跳能够上”的感觉。

那什么叫跳一跳呢？就是过往经验使你相信自己可以完成，可同时还是要付出很多努力，而“能够上”意味着成功的奖励近在咫尺，这样的情况下，你就会如同打了鸡血，一往无前。

这样，执行任务的积极性和乐观程度才能达到一个平衡。在图的最高点，也就是我们说的“黄金平衡点”上。

那么针对咱们这个抵抗拖延症的训练营，你如何去找到自己的“黄金平衡点”，设计后续更适合你自己的改变计划呢。我在课程文稿的最后附上了一张表，今天的训练营任务，就是请你去填一下这张表，看看你计划的任务难度，和你现实执行的积极性之间是不是达到了一个平衡。如果没有的话，请在最后一列填上你认为把计划的任务调整成什么样，你能够接受。我先做了一个样例，供你参考。

我是黄河清，我们下一个模块见。

今日小结：

今天我们对第一模块的内容进行了复习回顾，同时给了你一个实现计划和现实平衡的“黄金计划表”。你知道了，不好的计划，也就是容易造成你拖延的计划，往往有两种：一是低估自己的能力，没有挑战性的；二是高估自己能力，难以达成的。你需要找到的是让你“跳一跳，能够上”的黄金平衡。