情绪急救 | 应对内疚——自我宽恕，回归生活

应对内疚——自我宽恕，回归生活

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。今天我们继续来学习《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。

上节课我们讲到应对内疚带来的心理伤害，有效的道歉是非常必要的，我们需要充分准备，在适合的时机实施道歉行为，从而消除对方的怨恨，修复破损的人际关系。这样做可以帮助我们减少内疚和自我谴责。今天我们来学习另外两种应对内疚的方法：自我宽恕和回归生活。

实施自我宽恕

我们先来看第二种疗法，实施自我宽恕。

上节课我们讲到，想要治愈内疚，最好的方法是向被我们伤害的人道歉，取得对方的原谅，这样可以显著减轻我们的内疚感，让我们不再回避问题的存在。但是有的时候，受条件所限，想要得到宽恕是很难甚至是不可能的，比方说因为某些原因联系不到受害者，或者我们已经尽了最大的努力却没能得到原谅，等等。在这种情况下，愧疚感就会持续发酵，对我们的生活产生毒害，让我们不断地自我谴责。

那针对这种情况呢，温奇博士给出的解决办法是“自我原谅”，或者叫“自我宽恕”。它不仅仅是一个决定，更是一个长期的过程。不是你今天想着“啊，我要原谅自己”，明天内疚感就会完全消失了。我们必须首先认识到，长期的自我谴责和过度的内疚对于已经发生的事实没有任何帮助，更不能让受伤害的人获益，它只会让我们自己陷入痛苦，甚至会波及身边的亲友。所以，我们必须在情感方面做出必要的努力来解决这个问题。这就像“和自己打架”，肯定会很困难，但绝对值得一试。

心理学家在这方面做了很多研究，结果表明，自我宽恕能够减少罪恶感，使我们不再回避被伤害的人，这也可以提高我们享受生活的能力，减轻自我惩罚和自我毁灭的倾向。在生活中有一个典型的例子就是“拖延症”。研究证明，那些原谅了自己拖延时间不去学习的人，之后继续拖延的可能性要比那些一直为拖延感到内疚却什么也没做的人低很多。

举这个例子不是为了让你给自己的拖延症找借口，事实上，“自我宽恕”并不意味着我们的任何行为都是可以接受的，或者是应该被宽恕或遗忘的。“自我宽恕”的目的是让我们与自己的错误行为和解，这是一个自我察觉的过程。在这里我们要避免掉进一个陷阱，那就是：太容易自我原谅，导致自己可能无法改过自新。所以，自我宽恕的前提是，我们首先要诚实面对自己的错误，并且为自己的行为承担起全部的责任。我们必须正确、清晰地认识到自己对别人造成的伤害，无论是在身体还是在情感方面。

所以，实现自我宽恕的第一部分是对自己问责。

在这里，我们需要自我检讨，诚实地面对自己的行为及其后果。这样做可能引起情感的不适甚至痛苦，但是只有完成这一步，才能真正实现自我原谅。

这里有一点需要提醒大家，如果你的行为对别人造成了非常重大的伤害，比如，开车时心不在焉，导致严重的人身伤害事故，或者因为疏忽导致子女受到巨大创伤，那这种情况下呢，你可能无法确定是否能够真正原谅自己，这时就需要去寻求心理卫生专业人土的帮助了。

那如果是一般情况的话，在我们为自己的行为和行为后果承担起全部责任后，就要准备进入第二部分了——原谅自己，也就是接纳事实，和自己和解。我们在上一节课讲过，完整的道歉不仅包括口头上说“对不起”，还要做出某种形式的补偿，并设法尽量减少以后再犯的可能性，那在这里也是一样的，要付诸行动。不过受条件所限，有时候你可能无法直接弥补受害者，这时过多的内疚就无法被清除，那怎么办呢？温奇博士给出的最好办法是“拉平比分”。首先，你要确保不再重犯，然后通过替代的方式赎罪。比方说，温奇给出这样一个例子：一个15岁的女孩因为偷了父母的钱而感到愧疚，但是她担心只是承认自己的盗窃行为，会破坏她在父母心目中“好姑娘”的形象，给本来就已经焦头烂额的父母带来更多的困扰，因为他们从未意识到女儿偷了钱。后来，在父母的经济情况很紧张的时候，女孩决定出去打零工，并且偷偷把挣来的钱放回了妈妈的钱包里，以此来弥补自己的过错。研究发现，赎罪和补偿都是清除过多自责的有效机制——只要你觉得自己采取的方式是公正的，那就能够恢复内心的平衡。

下面是一个练习，包含了9个自我宽恕的步骤，可以帮助你明确自己的责任和赎罪计划。第一至六步帮助你准确评估自己在事件中的责任，第七到九步帮助你找到原谅自己的方式。我们一起来看看。

第一步：描述你自己有哪些行为或者不作为，导致了其他人受到伤害，把这些行为写下来；

第二步：察看你的描述，去掉所有修饰语或者借口。比如说，像“对方声称她受到了冒犯”这样的句子应该改为“对方感觉受到了冒犯”；或者，像“他也对我做过同样的事情”“她是在小题大做”这样的可能被视为借口的话也应该删除掉；

第三步，从现实和情感两方面总结对方受到的伤害，写下来。举个例子，一位同事离开了公司，这可能和你之前对他的不公正指责有关，如果你想要补偿对方，那么除了考虑他在失业后的经济困境、找工作需要投入的时间和精力，你还需要考虑他受伤的自尊，以及尴尬、不满、愤怒的情绪，等等。

好，接下来是第四步，察看上面的描述，确保它尽可能符合现实，并且准确。不要给自己找太多理由，也不应该过于自责。虽然有时候我们会为自己开脱，但更多情况下，人们会不自觉地夸大自己的过失。你可以把自己想象成一个摄影师，拍摄了事件的全部过程，现在你只需要客观真实地再现整个事件就可以了。

当你已经对事件本身和你的责任写下了真实准确的描述，那就要进入第五个步骤——考虑可以使错误减轻的情况。你是故意做某件事的么？如果是，为什么？如果不是，你的本意是什么？如果你的目的就是伤害，请一定要解释为什么要这样做，或许，你可能需要处理自己性格上的某些缺陷；如果你的意图是好的，却造成了不好的结果，那是哪个环节出了问题呢？这些都是你要仔细考虑的问题。

第六步，有哪些因素是情有可原的？它们又是如何导致了你的行为及其后果呢？举个例子，你因为工作压力大或者子女的事情心烦，所以出去喝酒，一不小心喝多做了出格的事情。这个时候，你就需要把为什么出去喝酒的原因考虑在内。这样做不是为了给自己的行为找借口，而是要充分了解事情发生的背景，以便找到自我原谅的最佳方法。

好，以上6个步骤是帮助你准确定位，明确自己在事件中应负的责任。从下一步开始，我们就要寻找自我原谅的方法了。

第七步，仔细考虑一下，你需要在思维、习惯、行为或者生活方式这些方面做出怎样的改变才能最大限度地减少再次犯错的可能？举个例子，做父母的可能因为工作太忙经常错过孩子的重要活动。那想要清除由此引发的内疚，避免孩子再次失望，父母可能会重新评估自己的工作计划，进行相应的调整，比如换工作、换职位或者重新安排工作日程等等，以便给孩子更多的陪伴。

将再次犯错的可能性降到最低之后，我们就要进行第八步——赎罪：为自己的行为做出有意义的补偿，就像我们上面讲到的那个偷父母钱的小姑娘的例子。这是非常重要的一步，也是要求你去实际行动的一步。确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺。还有最后一步，举行一个简短的仪式，纪念赎罪任务的完成，正式结束自己的内疚。你可以为自己准备一顿晚餐，或是把曾经伤害过的人的照片从相册中删除等等。所谓“有始有终”，这一步你可以为自己的忏悔画上圆满的句号了。

好，以上就是治疗内疚的第二种疗法：实施自我宽恕，我们学习了9个非常具体的步骤。接下来我们要来学习第三种疗法——重新投入生活。

回归生活

这个疗法适用于幸存者内疚、与家人分离的内疚，以及不符合他人预期的内疚。治疗这些类型的内疚是极具挑战性的，因为这些内疚并不是因为我们自身的过错所引起的，我们可能找不到必须承担的责任或者赎罪的途径，而且还很难通过补偿来消除别人的痛苦。和真的做错了事情相比，这种内疚更需要用自我原谅来结束我们自己的痛苦。温奇博士为我们提供的最佳方法是“提醒自已为什么要这样做”。你可以用书面的方式，写下你认为有助于驱散内疚的想法，发泄自己的情感，提醒自己为什么要清除内疚感。

这里有一些具体的例子，描述了不同情况下个人受内疚的困扰以及他们提出的反驳观点，供大家参考。

第一个例子：一位72岁的老爷爷，在妻子因为心脏病去世后深陷悲痛之中，他写道“我意识到，哀悼这么久，对自己和子女都是不公平的。妻子希望我享受生活。”

第二个例子，一位乳腺癌幸存者，她最好的朋友死于相同的病。她写道“如果我不好好生活，那么，世界上就又多了一名癌症受害者，我认为，这样是不对的！”

第三个例子是关于一名父亲，他有两个孩子，妻子在去替他去办事的路上遭遇车祸去世。他写道：“我像行尸走肉一样过了好几个月，现在，我意识到自己必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们不但失去了妈妈，也失去了爸爸，那样他们就太可怜了。”

以上这三个例子是针对那些遭受幸存者内疚的人。面对这种类型的内疚，你必须意识到，别人的不幸并不是由于你造成的，只有你自己生活的更好，才能不辜负那些已经逝去，以及现在正陪伴在你身边的人。

接下来的两个例子是关于分离内疚的。当你觉得只顾自己，没有考虑到别人，并由此引发深深的内疚感，这时候，就需要考虑改变一下自己的想法了。

第一个例子来自一名家长，他有一个严重残疾的孩子，他这样写道“看护孩子令人情绪紧张、筋疲力尽。我想通了，我要抓紧时间做一些给自己带来满足感和快乐的事情，这样才能更有精力地为孩子付出。”

第二个例子来自于一名负责照料年迈双亲的上班族，他写道：“我总是记着飞机乘坐须知:在紧急情况下，首先戴好你自己的氧气面罩，然后帮别人戴上，如果你不好好照顾自己，就不能照顾别人。”

在这里，我还特别想对生完孩子回归职场的妈妈们说一句：请你们也放下内疚，相信自己已经为孩子做出了当下最好的选择。你们积极向上，努力奋斗的样子就是对孩子最好的影响。

最后，关于不符合他人预期的内疚，我还是以演员焦俊艳在真人秀节目中的表现来举例。对于很多人来说，我们在生活中或多或少都会经历自己的选择与别人的期望相悖的时刻，可能是职业规划、婚恋选择，甚至是性取向。当焦俊艳向好友papi酱倾诉自己和父母在结婚的问题上意见有分歧，自己很困扰的时候，papi酱给出了一个看似有些“离经叛道”却不无道理的人生排序，她把自己放在第一位，往下依次是配偶、孩子和父母。当然，关于“人生排序”不同人有不同的看法，我在这里举这个例子是想给受到“不符合他人预期内疚”困扰的小伙伴们打打气，人生是自己的，坚持你认为对的事情，虽然有时候做到这一点并不容易。

好了，参考了上面这些例子，相信你也可以找出让自己“理直气壮”的理由来摆脱内疚的困扰。

以上就是本节课的内容，我们来简单回顾一下。今天我们讲了应对内疚导致的心理创伤的两种方法：自我宽恕和重新投入生活。

自我宽恕适合在没有条件直接道歉，或者道歉不成功，不可能修复关系的情况下使用。它缓解内疚的效果虽然不像疗法一“实施有效道歉”那么明显，但也能够为我们提供急需的情感救援。“重新投入生活”这个疗法则适用于不涉及任何关系修补的内疚，比如幸存者内疚、分离内疚和不称职的内疚。当内疚妨碍你的生活时，全面使用这些治疗方法可以有效减少情绪困扰和自我谴责。

好了，到这里，关于治疗内疚的3个方法我们就全部讲完了，现在我要谈一下，何时咨询心理卫生专业人士。如果你发现“自我宽恕”中的练习太难完成，或者如果你担心以自已的能力无法准确评估应承担的责任，那不妨与训练有素的心理咨询师讨论一下你的经历和感受。此外，如果在使用了本章提到的疗法之后，你仍然觉得内疚无法消除，或者你的内疚感非常严重，没有办法使用我们讲这些疗法，甚至产生了伤害自己或他人的想法，这时候请不要犹豫，立即咨询心理卫生专家，评估是否有可能是其他的心理因素在作怪，比如抑郁、焦虑等等。

好，以上就是今天的全部内容。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。下节课我们将学习另一种心理创伤——反刍。我们下次再见。