86 【恋爱秘籍】多比效应——你总是通过自我惩罚来减轻内疚感？

KY后台曾经收到过这样一则粉丝留言：我最近恋爱了，但对一件事情感觉很困扰。比如我不小心误会了对方，伤害了她，一般人可能就会快速补救，买花买包包，想方设法哄她开心。但是我这个人就很奇怪，总会不自觉选择惩罚自己，比如不让自己吃饭，或者把自己关在屋子里。甚至有时候，看着对方让我觉得很愧疚时，就会用力的掐自己胳膊。这种对自己的惩罚让我觉得心里好受一些。

为什么会出现这个现象啊？这样做对我们的关系是不是不太好？那我觉得内疚时应该怎么办呢？

这位粉丝的留言让我想到了《哈利波特》里的一个小精灵，“多比”。多比是一只家养小精灵，大耳朵、大眼睛，非常可爱也非常的善良。但是在故事的开始，他却非常喜欢自虐。比如他在刚刚遇到哈利波特时，因为忍不住说了几句主人的坏话，就内疚地拿自己的头撞墙，咒骂自己是个坏精灵。

所以，通过自我惩罚的行为来减轻自己内疚感的这种现象，也就被形象地称作[多比效应]了。不过，这个效应可不只是来源于文学作品，也有相关的心理学实验来证明。

昆士兰大学的心理学研究小组招募了两组志愿者，让其中一组写下他们拒绝别人的经历，另一组则只需写下日常互动。之后，研究人员发放心理调查问卷，来测量两组志愿者的内疚感程度。结果发现，写下拒绝他人经历的志愿者内疚感程度比较高。

然后，研究小组让志愿者们分别将自己的手浸泡在冰水里，再把手放在温水里，不规定要浸泡多久。经过统计，之前写下拒绝他人经历的志愿者，把手放在冰水里的平均时间更长。

实验结束后，研究小组重新发放调查问卷，评估志愿者们的内疚感。结果发现志愿者们把手放进冰水后的内疚感比之前少了一半。也就是说，心怀内疚的人更愿意长时间的把手放在极冷的冰桶中，并且认为自己的内疚感因疼痛而得到了缓解。

那我们说的内疚感究竟是什么？ 

心理学上对它的定义是：基于自己某个特定行为产生的情绪，通常伴随着焦虑，包含着“要为别人的痛苦负责”这样的感受。内疚的产生是与外部事件相关的，也就是说自己做错了事情或者给别人带来了伤害，这让你认为自己需要为这件事情承担责任。内疚也是一种行为导向的情绪，它的存在会给你带来不适感，迫使你去采取行动消除不适。

那么，内疚对我们会有什么样的影响呢？

首先，内疚感的存在是有意义的，它能够保护我们和他人间的关系。正如我们刚才说到的，内疚感带来的不适会迫使人采取行为，这种行为可能是补偿他人。这样一来，因为内疚，我们在人际交往上就会更适应社会、适应道德标准。而且，你做出的弥补行为也可以改善关系。同时，适度的内疚也在告诉你，今后要尽可能地避免再犯同样的错误。

但是，内疚也会带来一些负面影响。过度的内疚感会让人沉浸在自己的过错里。你在感到内疚时，更容易去反复思考已经发生的事，并且更多地关注自己难以解决、甚至无法解决的事情，这是一种不健康的思维模式。此外，人们还会用自我惩罚的形式来减轻自己的内疚感。

那问题又来了，为什么自我惩罚可以减轻内疚感呢？

首先，自我惩罚可以帮助你从伤害自己这个行动里获得确定感和力量感。因为让你内疚的事情里，很多是你无能为力的。但你对自己的身体有支配权，就可以通过惩罚自己来获得“我可以做到的”这种感觉。

其次，自我惩罚给了你虚假的“希望感”。当有问题出现的时候，你没有去选择迎难而上解决问题，而是去自我惩罚，这是因为在想“当我变得足够好了，一切也都会变好的”。但其实真相是，即便你足够好，有些问题也很难解决。

所以，现在回过头来看那位粉丝的留言，你可以回答他的问题了吧。他在亲密关系中，一觉得内疚就不让自己吃饭，是因为惩罚自己可以带来好处。而选择道歉，然后请求原谅是一个不确定的事情。他不知道对方会不会原谅，也不知道自己能不能弥补给对方造成的伤害。道歉这种减轻内疚感的方式是充满不确定性的。

其次，当在恋爱中出现问题的时候，造成问题的因素往往是复杂的，而且很多因素是他无力改变的。比如两个人不同的观念，不同的家庭等等。这位粉丝没有选择当面好好谈一谈，而是直接自我惩罚，可能就抱着一种“只要我通过惩罚把自己变好了，我们之间的问题就会迎刃而解的”想法。

听到这里，你也许会说，这个通过自我惩罚来减轻内疚的人简直就是我本人了。那么，该怎样做来改善这种状况呢？

第一，你要做好自我关怀，学习怎样和内疚带来的不适感相处。比如用[优势视角]看待自己，像安慰别人一样安慰自己。具体操作是这样的：

首先，你可以练习问自己以下这些问题并给出答案：

例如，最让我感到自豪的事、特质或者能力是什么？做什么事情的时候最让我感到开心？我的什么能力帮助我在这件事情中获得快乐？最近一次遇到困难是什么时候？又是我的什么能力使得我在困难中没有被打倒，并且在经历后依旧能够走到今天？尝试去思考这些问题，最好把把答案写下来。

接着，你可以想象如果是一个你很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击时来找你，想要寻求安慰，你会对他说些什么、做些什么？比如，如果你最好的朋友在失恋后来跟你哭诉，你可能会告诉ta：你一定会遇到更好的人。你可能还会建议ta在这段时间去做一些之前一直想做的事。你还可能一言不发，用一个拥抱和一碗刚煲好的热汤温暖ta…

那你同样也可以用这种温柔的方式来减少自己的不适。

第二，你要通过事件回溯，客观评估。比如去思考在这件事情里有多少责任是自己需要承担的？有哪些因素是不受自己控制的？回答这些问题意味着，面对自己会犯错这个事情，不要总是告诉自己“原本我可以做的多么好”。你可以试着去调节自己的心态，认识自己在一段关系中的角色，意识到自己给对方到底能带来什么，不要强迫自己去做自己做不到的事情。

第三，你可能要学会好好道歉，练习沟通的技巧。你可能要问了，一句对不起就好了，道歉还能有什么讲究？但其实有五点条件可以让你的道歉更好的生效，它们分别是迅速、坦诚、示弱、关注对方和承诺改变。因为在一段关系里，刚做了件伤害对方的事情，很快速的道歉，这说明你一直在关注着伴侣的感受。而不真诚的道歉会让对方觉得，你不认为自己在事件中负有责任，只想获得道歉后的好处而已。示弱则是告诉我们要放下身段，避免“我都道歉了，你还想怎样？”这种强势话语出现。而关注对方往往和承诺改变有关联。你要看到自己正在内疚的行为给伴侣带来了哪些伤害，今后遇到同等情况要怎么改变，并给出具体的行动计划。

那反过来，如果你发现了自己伴侣身上存在“多比效应”，又应该怎么做呢？我这里也有几点建议。

首先，你自己要客观的判断对方犯的错值不值得原谅，不要被对方的自我惩罚所影响。因为对方利用自我惩罚来减轻内疚，往往会给你带来压力或者感动的情绪，这时你需要警惕是否被情感绑架了。

其次，如果你想要原谅ta，帮助ta走出来，可以先好好宽慰ta，减轻内疚给ta带来的不适感。想一些熟记于心的宽慰话语，在每一次他认为自己很糟糕的时候，及时宽慰。同时，你也可以配上一些善意的肢体动作，让他更好的感受到你对ta的关怀。

最后，你还可以选择主动去与ta沟通，给ta一个自我惩罚以外的弥补方案。前面说到，自我惩罚往往是沉溺在自责的无边海洋中，想要获得力量感和确定性，所以如果你觉得被他的某种行为伤害了，不妨直接和ta清楚的讲明白，也把自己的需求提出来，作为弥补方案提供给ta。