【6】情绪觉察：表面上是愤怒，内心却深藏恐惧

庄：实现情绪自由，按照你喜欢的方式生活，大家好，我是小庄，欢迎来到夏东豪的情绪管理课。上期节目，我们学会了如何和不同类型的宝宝相处的情绪DNA应对方案。今天，夏老师会带我们近一步走进情绪，教大家掌握一种新的能力—“情绪觉察力”。

夏：大家好，我是夏东豪。

庄：夏老师，今天您要教给我们的这个情绪觉察力，大家都很好奇，因为按道理来说，我们对自己身上的情绪，应该是很容易发现的，还需要专门去觉察吗？

夏：小庄，你现在说的觉察呢，是感觉，可是情绪觉察力，不仅仅是感觉情绪。我来给大家举个例子，说明什么是情绪觉察力。我有一个咨询者叫小美，她遇到了很大的困扰，小美告诉我说，自从和男朋友分手以后，她就开始不停地大吃大喝，甚至到了无法控制的地步。因为她觉得自己非常难过，为了让自己不难过，才一直吃东西，在大吃大喝之后，自己好像真的就没那么难过了。小庄，你觉得，小美觉察到自己的情绪了吗？

庄：按照我的理解，她当然觉察到了，因为觉得难过，所以才想吃东西来让自己舒服，不是吗？

夏：没错，小美是感觉到自己很难过，但这是沉浸，不是觉察，如果她真的能够觉察，她就会发现，真正让她难过的不是分手这件事，而是她对自己的否定，她认为自己很差劲，以后再也遇不到更好的人了。

小庄：我明白了，这个情绪觉察力是指，能够找出让自己产生情绪的根源所在啊。

夏：是的，很多人都和小美一样，缺少这种重要的能力。所以，我们在了解了自己的性格类型之后，还需要学习“情绪觉察力”，只有找到了让我们困扰的根源，我们才能去应对。刚才说的小美的例子，就是一个自我觉察的过程，情绪觉察力同样也包含两个部分，一个是自我情绪的觉察，一个是对他人情绪的觉察。通过上节课的内容，我们明白，和他人相处的前提，是学会和自己相处。情绪觉察力也是一样，你必须先学会觉察自己的情绪，才能觉察到他人的情绪。

庄：所以情绪觉察力包含两个部分：一个是自我情绪觉察，一个是对他人的情绪觉察。那么。 无论是和他人相处还是觉察他人的情绪，我们首先都要从自身做起。

夏：对的，我们先来说说自我情绪觉察的重要性。如果一个人对自己的情绪有较好的觉察，那他就会比别人更容易跳出，负面情绪带来的困扰。举个例子，当你愤怒了，如果你缺少情绪觉察力，那你很可能会生气大骂，甚至做出过激的举动。可是如果你有觉察力，你就会知道是什么让你愤怒，重点是你很清楚自己正处于很愤怒的状态，你嘴上会说“我现在很生气”，但你在当下依然能保持理智，不做出冲动的事。

庄：也就是说，情绪觉察力还能让一个人在有情绪的时候保持理智，这个对我们真是太重要了。

夏：没错，能觉察到自己情绪的人，不是能让情绪凭空消失，他首先做到的，是允许自己有情绪，其次，这样的人不会让自己，沉浸在不好的状态中，难以自拔。如果小美拥有情绪觉察力，她就会知道自己难过，是因为处于刚分手的状态，于是小美就会允许自己难过，但不会放任自己去大吃大喝，因为她知道这样对振作自己没有好处，这就是有自我情绪觉察力的重要性。

庄：明白了，一个拥有情绪觉察力能力的人，他们可以找到情绪产生的根源，让自己不被情绪所困去做一些伤害自己或者他人的事情，最后也可以真正走出困境。

夏：简单的说，情绪觉察力低的人，就是那些被情绪牵着走的人，你会发现，他们的行为举止跟以前大不一样，而且是往负面的方向走。

庄：自我情绪觉察太重要了。

夏：对他人情绪的觉察力也同样重要。我现在给大家两个场景感受一下，你就能明白，对他人的情绪觉察有多重要。

试想一下，有一天你加班很累了，你拖着疲惫的身体刚回到家，你的另一半就看着你说：“你今天怎么回来这么晚？！打了你八个电话都不接？第二个场景是这样，你仍然是加班很累回到家，但这时你的另一半看着你说： “亲爱的，你今天好像很疲惫，要不要我现在给你做点好吃的？或者我先给你按摩一下，让你放松放松？”，大家觉得，哪一个感觉比较好？

庄：当然是第二种了，如果是第一种，那我可能当场就会发脾气了。

夏：没错，这个例子非常形象，你现在知道觉察别人情绪的能力有多么重要了吗？如果你的反应是第二种，你就是对他人情绪觉察力很高的人。这样的人，能够很容易地发现身边人的情绪状况，而且能够迅速调节自己的应对方式，让自己和对方处在最佳的相处状态里。而第一种反应的人，只会沉浸在对方的话语或情绪里，搞得自己也有情绪上来。

庄：夏老师这样一说，我发现身边有很多对他人情绪觉察力低下的人。比如我的同事Lily，她部门的设计师有一天突然就离职了。Lily自己还一头雾水，后来我们才知道，这个设计师已经有情绪很久了，因为Lily说话的语气一点不客气，还一直表现得对设计师很不信任。可Lily完全没发现，以至于设计师直接拍桌子走人了。

夏：很好的例子，Lily就属于典型的对他人情绪觉察力低下的人。很多人经常没注意到别人有情绪，或者看到别人有情绪，却置之不理，都是对别人情绪觉察力低的表现。

庄：哎，真是啊，如果我们周围多一些情绪觉察力高的人，那会减少多少误解和摩擦啊，那， 夏老师，情绪觉察力应该如何掌握和提高呢？

夏：我会给大家两个计划。一个是提高自己情绪觉察力的“情绪觉察日记”，另一个是提高对他人的情绪觉察力的情绪红绿灯。先来说这个情绪觉察日记，日记嘛，当然是要记录的，情绪觉察日记的重点，就是觉察并量化自己的情绪。

庄：听起来就非常有趣！那您告诉我们该如何记录吧。

夏：我们来看看应该怎么记录。首先你要准备记录的纸张，或者用手机上的便签可能会比较方便，然后每一次，遇到烦心的事情，都把它记录下来。接下来就分三步走。

第一步，是记录产生情绪的事件本身。 记录事件呢，要求我们要客观陈述，不带任何感情色彩。比如说，当另一半没有及时回复你的微信，你很生气，但是记录的时候，只能记录下这件事本身，内容是：今天女朋友三个小时没有回复我的微信。

接下来第二步，记录自己的感受和打分。从0到10之间，根据感受的强烈来打分。比如你可以这样记录：我感到伤心，7分、愤怒，5分，失望，8分。

庄：夏老师，情绪的分类这么多，有时候我都不知道怎么去描述和区分了！

夏：有办法哦，如果你觉得自己不是很善于识别情绪，可以微信搜索夏东豪的公众号，回复“情绪卡片” 四个字，你就可以得到500种的情绪描述，来帮助你分辨不同的情绪。好了，我们接着进行最后的第三步，那就是写出让你感到这些情绪的真正原因。比如说，我觉得她不在乎我。

小庄：哦，所以说这三部的前两步，都是要陈述客观的事实，写出具体的感受和分数，然后第三步，才是带有自己感情色彩的看法和认知。

夏：是的，为什么要分成这三步？因为很多时候呢， 我们大部分的情绪都是自己的投射。比如女朋友没有及时回复微信，是因为在开会没有带手机，并不是她不在乎你。可是在你有情绪的时候，你是很难做理性思考的，甚至会越想情绪越强烈。但是借由事后，写情绪觉察日记，你才有可能发现，原来事实是，对方真的在忙，并不是不在乎你，是你反应过度了。

庄：哦，所以很多伴侣的冲突也是因为自己错误的投射而来的。

夏：当你经常写情绪觉察日记，就会有两个收获，第一个，是你会越来越容易感知到自己的情绪，而当你对自己的情绪觉察能力越来越强的时候，你对别人情绪的觉察力也会相应的提高。第二个收获是，你会越来越容易发现，自己的情绪背后，经常是你的错误解读。当你逐渐认识到这点，以后就能大大减少这样的错误解读。

庄：这个情绪觉察日记真是太棒了，我今天就要写起来。

夏：是啊，这可是我咨询室里，帮助了无数对夫妻和情侣和好的，秘密武器呢！如果你坚持写，你会对发现自己和发现伴侣有着质的改变。好了， 那我们现在来说说提高对他人情绪觉察力的“情绪红绿灯”法吧。情绪红绿灯的口诀是，“红灯停，绿灯看，然后才是注意听。”

庄：这怎么理解呢？

夏：红灯停，也就是说，每当一个人跟你诉说一件事的时候，你要提醒自己先停一下，不要立刻回应。李嘉诚说过一句话，“先处理情绪，再处理事情”，你要永远记住这句话，这句话不光在职场上有效，在生活上更有效果。

庄：哦，红灯停，就是我们在和别人解决问题的时候，先让自己暂停一下。

夏：是的，绿灯看，就是去觉察对方当下处在什么情绪中，再去看如何处理对方的情绪。听，是最后一步，意思是当对方的情绪被处理掉之后，我们再去听对方真正想表达的是什么。举个例子，假如现在有一个人很愤怒地跑来骂你，你就要提醒自己先停一下，而不是直接很生气的怼回去。然后察觉到对方的愤怒之后，看看如何处理，于是你可以说“好的，我知道你现在很生气，但是请你先镇静一下”，对方冷静下来之后，他说的才是你应该听的内容。尤其是父母在对待孩子有情绪的时候，一定要先停一下，看看如何先安抚一下情绪，再去教育孩子。

庄：这个情绪红绿灯，真是太受用了，我会立刻推荐给Lily。

夏：小庄你还真是直爽啊。好，我们来复习下今天的内容，首先，我们了解了什么是情绪觉察力，情绪觉察力分为自我情绪觉察和对他人的情绪觉察两个部分。其次，我们认识到了拥有情绪觉察力的重要意义，它能在我们的生活中，以及和他人的相处中发挥巨大的积极作用。最后，我给了大家两个方法，分别是提高自己情绪觉察力的“情绪觉察日记”，和提高对他人情绪觉察力的“情绪红绿灯”法。相信通过今天的学习，你一定对情绪又有了全新的认识。下一期节目，我们一起聊一聊控制情绪。

庄：赶快准备好你的日记本，做个情绪觉察日记吧。感谢夏老师的精彩分享，我们下期再见。

如果你有什么困惑或疑问，欢迎在留言区留言！我会在后面的节目中选择一些问题进行解答，你也可以在微信中，搜索夏东豪，关注夏东豪的微信公众号，和我面对面聊天，我会为你解开情绪的更多秘密。