【7】情绪控制：大吃大喝真的可以缓解压力吗？

庄：实现情绪自由，按照你喜欢的方式生活，大家好，我是小庄，欢迎来到夏东豪的情绪管理课。上节课，我们一起学习了如何提高“情绪觉察力”，不知道你的情绪觉察日记写得怎么样了？今天啊，我们要和夏老师聊聊，“控制情绪”这个主题。

夏：大家好，我是夏东豪。

庄：夏老师，之前您给我们做过一个测试题，是这样的一个场景：我们在一个会议上公开指出了同事工作上的错误，结果同事很生气，直接当着所有人对我们发火。那个时候呢，您告诉我们遇到这种情况时，首先应该是接纳和表达情绪，于是我们就对同事说，”我知道你很生气，我也很委屈。“

夏：对，是这样。

庄：可是后来一部分人反应说，表达了情绪之后还是觉得很生气！认为并不是特别有效啊，这个时候又该怎么办呢？

夏：好的小庄，我明白你说的这种感受。很多人会认为，即使我说出了自己的感受，我的情绪还是无法消失的。是的，从时间上来说，即使当下你表达了自己的情绪，你还是会觉得自己仍然处在情绪中，不过情绪的确会从某一个时刻“开始”消失。这个时刻就是：当你接纳和表达出自己的情绪。但是呢，这需要时间，就像我们给气球放气，当你把开口打开后，它才开始放气，也需要时间才会把气放光。

庄：夏老师，那这个过程还是会持续很久。有没有一种方法是可以把气球的气一次性放掉，让我们生气的情绪立刻消失呢？

夏：一次性放掉，情绪会立刻消失，的确有个办法。

庄：是什么办法呢？

夏：那就是戳破这个气球，这样情绪也没了，气球也没了，还会误伤到周围的人。（笑）

庄：哈哈，夏老师，我明白了，您的意思是，戳破情绪的后果很严重，情绪也的确不可能一下子就消失，我们还是要乖乖的给气球放气才行，那现在，我的疑问就是，我们如何让这个放气的过程不那么难受呢？

夏：首先，我们一定要接受这个事实，就是情绪的消失一定会有一个过程，没有立刻见效的办法。所以，在等待情绪气球在放气的这个过程里，我们还要学会的一件事情，就是控制情绪。这就是我们在做到接纳和表达情绪后的第二步，如果不学会控制情绪，你前面的接纳和表达就会通通失效，导致气球的爆炸。打个比方，同事小张骂了你，你的愤怒值立刻上升为100分，你要说出自己的委屈和愤怒，这个时候小张才能看到你的情绪，对吗？

庄：是的，再那样的情况下，说出来，真的是很有帮助的第一步，

夏：好，于是小张也意识到自己的情绪，给你道了歉，你听到对方的道歉，自己的表达有了回应。其实大部分人遇到对方道歉，心里都会很自然地有一个反应说，”算了算了，对方已经道歉了“。这个心里的“算了”，其实会开始让你的愤怒情绪退潮，比如从100分下降到90分。

庄：对，我就会有这种感受，因为很多时候对方只要道歉，我的气立刻就会消了一半。

夏：没错，但是呢，不同的人和不同的情况下，这个下降速度也会不同。很多时候啊，你觉得对方实在是太过分了，即使他道歉一万次也无法原谅，那你就会一直持续感受到这90分的愤怒，无法接受这个道歉，这时候如果你不懂情绪褪去是需要时间的，你就会继续用90分愤怒的态度去对待对方。对方一看，我都道歉了，还不领情，结果两个人反而闹得更厉害。

庄：的确是这样的啊，很多时候，发生一些特别大的冲突，道歉也不管用了。那这个时候我们应该怎么办呢？

夏：这时候，要做两件事，并且要反复的练习这两件事。第一件事呢，是先沉默，让子弹飞一会。（笑）第二件事，非常重要，那就是一定要在心里告诉自己，我要做一个决定，什么决定呢，就是让“情绪退潮”的决定。还是假设你面对小张，你就要告诉自己：”我现在做了这个决定，情绪必须开始退潮了，心理反复多念几次“情绪退潮”这四个字，这样你才会越来越淡定，理智也才会慢慢的恢复，避免冲突的进一步升级。千万不要小看这一步。

庄：如果我不对自己说这句话，就沉默好了，会有什么样的后果呢？

夏：如果一直沉默，会有两个可能的后果。第一个，如果你不这样说，你的情绪就会一直控制着你的大脑，但是你一说出口了，这时你的觉察就跑到意识层面，这就是心理暗示的巨大力量，所以情绪就真的会开始退潮。

庄：嗯， 心理暗示的力量的确是很强大的哈， 那有时候，好像我不说的话，是不是情绪也会自己退潮？

夏：的确有可能，但因为你没有告诉自己，这个心理暗示也就没有出现，觉察跑不到意识层面。结果就是情绪可能退潮一下，遇到新的刺激立刻又开始涨潮。

庄：对哦！

夏：那还有一种可能的后果呢，就是你不说，情绪也自己退掉了，也没再涨潮。但是对你而言，因为这个退潮不是自己的意识所下的命令，只是运气，下次运气就不一定那么好了。所以，多练习对自己说话下命令的动作，这就会变成一种化解情绪的技能。

庄：所以夏老师一直教我们管理情绪掌控人生， 那么下意识的命令成为我们控制情绪的一种技能，还是有点小难，需要我们不断练习啊。

夏：不要觉得很难，因为能力是要通过不断练习得来的，就像销售、管理能力一样，虽然不一定第一次就会成功，但是你多练几次，一定会慢慢进步，这时，你就会掌握对自己下命令的能力。很多人都希望心理的改变是立竿见影的，所以当使用一些心理技能时，前几次没看到效果，甚至有人第一次没看到效果，就会认为无效而放弃，这是不对的。一定要持续的练习，直到成功为止。

庄：夏老师，我明白了。我还想到一点就是啊，沉默也许还会压抑自己的情绪，这样，那个气球还是早晚会爆炸的。

夏：没错。一直压抑情绪会让同样的问题越积越多，最终伤害到自己的心理健康，影响到你生活、工作以及情感状态。拿愤怒来说，压抑的愤怒可能产生两种可怕的外在和内在的后果。 外在的，很多连环杀人案的凶手，大部分犯罪的根源都在于压抑很久的愤怒。如果我们学会尽早化解，就可以减少很多悲剧的发生。 另外，压抑的情绪不表达，对一个人内在的影响也会非常大，内化的情绪经常会导致一个人产生一些古怪的行为。很多高血压，心脏病，失眠等问题都和长久压抑的怒气有关系。

庄：夏老师啊，我们终于明白了做这些练习对化解情绪的重要性哈。 我有一个问题啊，您之前提到过一个咨询者小美，她因为和男朋友分手了，于是去不停地大吃大喝。您看，她既没有去找男朋友吵架，避免了和男友的冲突，同时也用吃喝释放了自己的悲伤情绪，这个方法难道不可取吗？

夏：小庄，中国有句古话说“借酒消愁愁更愁”。小美的情况就是这样。它本质上，仍然是一种错误的情绪释放。好像看起来通过吃喝，我们的情绪得到了缓解，仿佛是在给气球放气，可实际上，这是一种假象。

庄：假象？为什么会是假象呢？

夏：因为小美并不是通过吃喝在表达或者释放情绪，而是靠借由吃的饱足感在缓冲负面情绪。当我们在吃美食的时候，大脑会分泌令人愉悦的多巴胺，讲白一点，这是最自然的兴奋剂，就像抽烟、酗酒一样，这些行为都会对人体的神经系统产生作用，令人上瘾。这实际上是一个人对情绪无计可施之后，只能找到的方式。

庄：好像真的是这样，如果当时采用了狂吃喝或者喝酒抽烟的方式，这样的状态和习惯就会很难改掉了……

夏：没错，你知道我们在心理学称这种大家以为正常的大吃大喝叫做什么吗？

庄： 什么？

夏： 叫做“瘾”! 就是毒瘾的瘾。

庄： 啊， 大吃大喝有这么严重吗？

夏： 是的，就有这么严重， 大家明白毒瘾，酒瘾，可是在心理学上，通过大吃大喝来转移缓解情绪，就是和毒瘾酒瘾一样的安慰剂，是一种止痛药，不仅不能解决你的问题，还会让你的问题隐藏起来，到了未来更大的爆发。

简单的说，大吃大喝呢， 就像给你起了脓疮的伤口，打上了一针止痛药，你暂时感觉不到疼痛，可是你的发脓的伤口，会继续发炎溃烂，所以这些大吃大喝，让你逃避了真正心理的痛苦根源，反而麻痹了你，去解决真正的问题。

大家一定要明白，通过不合适的表达方式，即使暂时得到了满足或者释放，那也是只是精神暂时的舒适，不仅会对身体造成伤害，你情绪问题的根源也根本得不到解决，除了这些不健康的生活方式外，工作狂本质上其实也是一种瘾。

庄：啊，工作狂也是一种瘾啊， 那我猜想它是靠工作来转移自己的注意力，去逃避问题，对吗？

夏：不光是这样，工作狂在工作时，脑子处在高度兴奋的状态，这也是生理上的舒适。总之，让我们生理状态和神经系统受到影响的，就容易成瘾。不过，有一种例外的效方法，那就是运动，运动也会分泌多巴胺，但它不会有负面影响，所以运动是非常好的缓解和释放负面情绪的方式。

庄：那么夏老师，如果我们也正处在这样的状况里，或者身边也有朋友深陷在这样的状况里，我们应该怎么做呢？

夏：我们的解决方式分三步。

第一步：首先就是要尽量帮助他们不要“借酒消愁”的方式，暂停使用任何安慰剂的行为。 要认识到，当他们沉溺在抽烟、喝酒或者大吃大喝的这些行为当中，其实是在用一种伤害自己的方式，所产生的愉悦感， 来让自己上瘾。你要让他们意识到，这样做相当于吸毒，只不过吸的是大脑分泌的多巴胺。并且，根源问题得不到解决，久而久之呢，还会产生更严重的心理问题。

庄：还是得从意识下手啊。

夏：没错，第二步，选择健康的情绪缓解方式。例如刚才说到的运动，或者看电影、看书、唱歌、还有人聊天等等，这些可以让人既可以转移焦点，产生愉悦，还能对自己成长和人际关系有益。但是要注意的是，有些人购物也会产生愉悦感，但是对于剁手后产生的浪费感和经济损失，反而会令人陷入更大的问题。总之，就是去选择不会给你带来负面影响的健康方式。

庄：是的，我们有那么多事儿可以做呢，登山、游泳和旅游。何必要采用这些不好的办法呢。

夏：对哦，非常多，还有学学手工啊，逛逛动物园，太多了。那么第三步，用上一期我们学到的情绪觉察日记，找出源头解决。情绪觉察日记，我一定要再次强调，非常有效。我有个咨询者小王，戒烟无数次，都失败了，于是我让他写抽烟的情绪觉察日记。

庄：抽烟也能写成情绪觉察日记啊……

夏：当然了，我让小王每次抽烟的时候，都觉察一下自己有什么情绪。结果令人大吃一惊。有三成的情况是，并没有什么情绪，那这可能就是生理的瘾。而剩下的7成，都是因为感觉到焦虑、担心或压力时才抽烟。

庄：原来是这样！

夏：为什么说情绪觉察日记很有效，你写得越多，对情绪觉察得越多，你就会知道情绪跟人是分开的，这时你再接纳它，它就会慢慢退去。所以小王能越来越清楚觉察到想抽烟时的情绪，于是他现在已经大大减少抽烟的量了。同时小王也因为写情绪觉察日记，发现了自己不自信和抗拒权威的部分，在咨询中，我也帮他处理了这部分的问题，小王现在变得更自信，工作态度有质的飞跃。

庄：这真是太棒了哈， 虽然刚开始写情绪觉察日记是比较卡的， 但是当我尝试着坚持写起来，越来越发现自己的情绪状态好起来。就像夏老师说的，情绪是一种能量，必须要用一些方法去觉察转化他们。 如果你的朋友，还不太懂得情绪觉察力，你可以试着去帮助她做一些觉察练习，帮助对方一起去找到问题的根源所在。

夏：好，那我们来总结下今天的内容，首先，我们解答了小庄的疑问，情绪的消失一定是一个给气球放气的过程，永远不要想一步登天。其次，我们掌握了，如何控制情绪的方法，那就是先沉默，再告诉自己让情绪退潮。最后，我们分析了，为什么有些看似有效的情绪处理方式实际上是完全错误的，并且，给到了大家让自己走出“上瘾’状态的几个步骤，分别是承认自己处于上瘾的不健康状态，替换用健康的情绪缓解方式，然后勤写情绪觉察日记。下一期节目，我们就正式进入到情绪管理课的第二个部分—疗愈负面情绪的伤害了，我们最先一起探索的，是让人人都头痛的“愤怒”，期待下期和你的见面！

庄：太期待了，我们下期见。