【樊登读书·内分泌】内分泌失调会让人变丑？这N招让激素不再调皮

内分泌失调会让人变丑？这N招让激素不再调皮

樊登读书的书友，你好，我是中国医学科学院北京协和医院妇产科副主任医师单莹，欢迎来到《女性健康课》。

每当脸上长痘、失眠焦虑、月经不准的时候，很多人的第一反应就是内分泌失调了。但这看不见摸不着的内分泌，到底是怎么引起身体一系列反应的，可能很多人都不清楚。这节课，我们一起来揭开它的神秘面纱，让内分泌乖乖听话。

首先我们来看内分泌系统是什么。

内分泌系统是由甲状腺、垂体、胸腺、肾上腺、卵巢等内分泌腺体，以及分布在心血管、胃肠、肾、脑等部位的内分泌组织和细胞组成。它们能分泌激素，并且通过血液、细胞外液等途径进行传递，对人体的新陈代谢、生长发育、生殖衰老等生理活动起着重要的调节作用。

内分泌系统和神经、免疫系统相互配合，就可以维持机体内环境的相对稳定。如果激素分泌异常，或者被传递到了不该去的地方，这种平衡就会被打破，从而导致内分泌失调。

那么，内分泌失调对女性都有哪些影响呢？

第一皮肤变差

长痘是内分泌失调最明显的症状之一，这主要是因为雄激素分泌过多，刺激了皮脂腺，皮脂腺分泌过多就会导致堵塞毛孔，痘痘就出现了。另外如果体内雌激素水平下降，可能会出现皮肤松弛、出现细纹、毛孔粗大、色素沉淀、暗淡无光等表现。

第二情绪变化大

女性的情绪和内分泌息息相关，相信大家都经历过月经来潮前烦躁易怒、紧张焦虑的情况。另外，孕产期在雌激素、孕激素等激素的作用下，情绪也容易波动，可能会变得多愁善感或者容易激动。还有就是更年期，雌激素的分泌减少，也会导致情绪变化较大。

第三睡眠质量不好

内分泌失调还可能影响睡眠质量，比如褪黑素能维持人体生物钟遵循昼夜规律，如果分泌过低，就会出现睡眠时间减少、睡眠质量变差等情况。再比如，孕激素分泌过低，可能会造成入睡困难、容易醒等问题；雌激素分泌过低，可能会出现盗汗、潮热等症状，也会降低睡眠质量。

第四体重增加

肥胖和内分泌互为因果。经常吃高脂肪、高热量的食物，会影响内分泌系统的正常工作。内分泌失调也会影响脂肪代谢，引发肥胖。另外，2型糖尿病、多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等与内分泌失调有关的疾病，也可能会导致体重增加。

第五乳房病变

乳房是很多内分泌激素作用的靶器官，体内激素水平紊乱，会影响乳房发育以及生理功能，可能出现乳房胀痛、乳腺增生等问题。

第六妇科疾病

女性内分泌失调可能会导致一系列的妇科疾病，比如月经不调、子宫内膜异位症、子宫肌瘤、卵巢囊肿、不孕等，接下来的课程我会详细讲解。

到底是什么原因导致内分泌失调的呢？

第一，生理因素

有些内分泌失调是来自遗传，有些是因为随着年龄的增长，内分泌系统的功能逐渐衰退，而出现内分泌失调。所以随着年龄的增长，需要给内分泌更多的关注。

第二，饮食因素

有些女性忙于工作，饮食不规律，早饭没时间吃，午饭在单位凑合，都用晚餐弥补，也容易出问题。一般情况下，消化类的激素白天分泌多，晚上分泌少，晚餐吃太多或者吃太晚，会让处于低水平的消化类激素升高，从而引发内分泌失调。

第三，情绪因素

现在工作生活节奏越来越快，人们的压力随之不断增加，神经长期处于紧绷状态，情绪也变得烦躁易怒、情绪低落或者喜怒无常，如果压力不能很好的被释放，就容易出现内分泌失调。

第四，睡眠因素

熬夜可能是现在年轻人的常态。有报道称，严重睡眠不足导致的新陈代谢和内分泌变化与人体衰老的特征有很多相似之处。体内胰岛、甲状腺等分泌的激素都会产生变化。

第五，减肥因素

很多女性为了保持身材，吃的少且清淡，或者盲目吃减肥药，营养摄入跟不上，不能维持正常的生理功能，就会造成体内激素水平紊乱引起内分泌失调。

第六，环境因素

现在的环境污染越来越严重，空气中的一些化学物质，在通过各种渠道进入身体后，经过一系列化学反应，导致内分泌失调。

接下来，教你几招管好内分泌，不再为失调烦恼

内分泌系统的主要功能就是调节机体各种机能，保持机体内环境相对稳定。我们保持健康且规律的生活方式，就可以帮助内分泌回到正常轨道。这些方式，看上去平平无奇，但坚持下去一定会收到良好的效果。

第一，合理膳食

合理的膳食包括这几个因素：食物多样，谷物为主；多吃蔬果、奶类和大豆制品；肉类要适量；清淡饮食，限盐控糖。

什么叫做食物多样，谷物为主呢？我国居民膳食指南建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，摄入食物的种类越多，获得的营养越平衡。谷物为主说的是谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的50%以上。成年女性一天需要摄入250~400克谷、薯、杂豆类，其中全谷物50~150克，包括玉米、小米、高粱、荞麦等；新鲜薯类50~100克，包括土豆、红薯、山药、芋头等。这些数字比较抽象，我们可以用碗来做参考，1个直径11厘米的碗，可以装110克左右的米饭，或者85克左右的红薯。

再来看什么是多吃蔬菜、奶类和大豆制品。新鲜蔬菜能提供丰富的维生素、膳食纤维、矿物质以及植物化学物质。每人每天需要摄入300~500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半，像紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、芹菜都属于深色蔬菜。1捧生的蔬菜，在100克左右，所以我们每天要吃3~5捧。

水果要摄入200~350克，1个中等大小的苹果，在100克左右，所以每天要吃2~3个苹果。

奶和奶制品是优质蛋白和钙的良好来源，每天要摄入300克，也就是每天都要喝一杯奶。

大豆坚果类是25~35克，1捧瓜子，在24克左右，坚果口味都很好，一定不要贪多。

然后是适量肉类。肉类可以提供优质蛋白，但胆固醇和脂肪含量也比较高，所以需要控制。每天摄取鱼类、禽类、畜类、蛋类的总量在120~200克。其中畜禽占40~75克，水产占40~75克。1块手掌大小的肉有50克左右，1个鸡蛋也是50克左右，可以作为参考。

最后是清淡饮食，每人每天盐摄入不超过6克，也就是1酒瓶盖的量。糖不要超过50克，最好在25克以下，大约是5块半的方糖。食用油25~30克，也就是两瓷勺的量。

第二，管理体重

体重过高或者过低都不健康，衡量体重有一个简单的公式叫做体质指数，就是体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字，健康成人的体质指数应该在18.5~23.9之间。如果过高或者过低都应该调整饮食，体重过重的人每顿少吃一两口，日积月累也能看到变化，体重过轻的人一定要加强营养，不要盲目节食。

第三，充足睡眠

内分泌影响睡眠，睡眠也会影响内分泌，所以保证充足的睡眠十分重要。尽量晚上11点前入睡，注意是睡着，不是11点刚躺到床上，并且要保证7~8小时的睡眠，醒来时要有神清气爽的感觉。如果入睡困难，可以先洗个热水澡，在睡前不要玩手机，保持情绪稳定。还可以试试478呼吸法，方法很简单，首先用嘴巴大口呼气然后闭上嘴巴，然后用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒，之后屏住呼吸默数7秒，最后用嘴呼气，要发出呼气的声音，保持8秒。可以重复几次，过程中不用过于专注的数数，通过练习身体可以得到放松，缩短入睡时间。

第四，适量活动

运动可以保持能量平衡、健康体重，还可增强心肺功能。每周至少要进行5次中等强度的身体运动，比如跳舞、游泳、做家务等，累积150分钟以上，相当于平均每天快走6000步。

第五，释放压力

女性容易受到外在环境的影响，出现烦躁、抑郁、愤怒等不良情绪，特别是在月经期、孕期、更年期等特殊时期，所以应该学会释放压力、自我调节情绪，要找到适合自己的排解出口，比如和家人聊聊天、看看喜剧等等。

第六，定期体检

女性在不同的年龄段，会有一些生理变化，做体检能时刻关注机体的变化，看是否有异样出现。而且女性的一些器官随着年龄的改变，可能会发生病变，所以体检就显得非常重要，建议每年做一次全面体检。

这节课就讲到这里，最后要提醒大家的是，如果有不明原因的消瘦、发胖、脱发、毛发旺盛、容易累、情绪容易激动、月经不调等，要及时就医。医生会根据情况，安排生化检查，还可能需要影像检查来综合诊断。