【樊登读书·内分泌】更年期并非洪水猛兽，如何才能理智应对平稳度过？

更年期并非洪水猛兽，理智应对平稳度过更年期

樊登读书的书友，你好，我是中国医学科学院北京协和医院妇产科副主任医师单莹，欢迎来到《女性健康课》。

提到更年期，我们脑海中就会浮现出脾气暴躁、面色潮红的中年女性形象。更年期女性不仅自己经受着身体和心理的双重打击，对家人来说也是一种折磨，常常为了一些小事，控制不住自己的情绪，一家人的关系如履薄冰。这节课我们就来聊一聊更年期女性的照护，如何平稳度过这个特殊的阶段。

什么是更年期

我们首先来看更年期的定义。

更年期是指女性绝经和绝经前后的一段时间，也是女性从成年进入老年期必须经历的一个生理阶段。

在这个阶段，女性的卵巢功能会逐渐衰退，卵巢内卵泡的数量会减少，而且发育不出优势卵泡，没有卵子排出，卵泡储备慢慢耗尽，卵巢体积逐渐缩小，卵巢皮质变薄。除此之外，内分泌也会随之出现变化，比如在更年期早期，雌激素会有很大波动，随着卵巢功能逐渐耗竭，雌激素水平迅速下降。而在雌激素下降之前，孕激素已经开始下降。

再比如在绝经前，促卵泡激素水平波动，促黄体生成素逐渐升高；绝经后，促卵泡激素和促黄体生成素都会升高。

更年期女性会出现哪些症状

随着卵巢功能的衰退，女性的躯体和心理都会有变化，经常出现的更年期症状包括以下这几点：

第一是月经异常，可能会出现月经周期延长或者缩短，月经持续时间延长，停经一段时间之后月经量过多等情况。这也是更年期女性最常见的症状。

第二是血管舒缩症状，主要表现是潮热、多汗，更年期妇女发生率比较高，这是雌激素降低或波动的特征性症状。

第三是自主神经失调症状，以睡眠障碍、心悸、头痛、头晕、易疲劳等表现为主，也可能出现记忆力减退或注意力不集中等情况。

第四是精神神经症状，表现为焦虑不安或者情绪低落、难以自控，失眠等症状。有研究显示，更年期妇女焦虑状态比例明显升高。

更年期女性的高发疾病

更年期患心血管疾病、骨质疏松、骨关节炎等疾病的风险也会增加。

心血管疾病是威胁更年期女性健康的重要杀手，有调查显示，女性没有进入更年期的时候患心脏病、中风的几率大大低于男性，但绝经后明显升高。这是由于绝经后，血液中低密度脂蛋白胆固醇水平不断上升，会加速动脉粥样硬化进展，再加上大多数绝经女性不会有明显的冠心病症状，比较常出现的是心悸、气短、眩晕、恶心、疲惫等症状，这很容易和更年期症状混淆，所以更年期女性一定要做好定期体检，及早发现疾病征兆。

骨质疏松症和骨关节病也是更年期女性面临的严峻威胁。进入更年期后，雌激素水平下降，致使成骨细胞功能减弱，骨吸收能力加强，导致骨质流失的速度大于骨质生产的速度，以至于全身骨量减少，诱发骨质疏松和骨质疏松性骨折。另外，雌激素对软骨还有一定的保护作用，水平降低后，关节疼痛等关节炎症更容易出现，或者是症状更容易加重。

除了这些，经常困扰更年期女性的疾病还有盆腔器官脱垂、压力性尿失禁，阴道萎缩，外阴阴道疼痛、瘙痒、干涩、烧灼、刺激，性生活障碍，尿急、尿频、尿痛、反复泌尿系统感染等。

预防或减轻女性更年期问题的措施

想要避免这些问题，在日常生活中就需要作出一些调整。

首先是饮食上的调整。

女性进入更年期之后，应该适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入要比年轻时减少，饮食应该以低热量、低脂肪、低糖为主。饮食结构要多样化，粗细搭配，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，比如把白米饭改成杂豆饭，同时增加多种水果、蔬菜的摄入，每周至少吃两次鱼。平时少吃油炸食物和动物脂肪性食物，控制糖的摄入。

前文我们说到，更年期女性骨质流失迅速，所以应该及时补钙。

18~49岁女性的钙推荐量是800毫克/天，50岁以上和绝经后女性是1000 毫克/天。最好的钙来源是奶和奶制品，1斤奶里大概含有500毫克钙。豆类和豆制品也是不错的选择，100克卤水豆腐，含有104毫克左右的钙。如果日常饮食中不能获得足够的钙，也可以通过钙片来补钙，碳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙都可以。

有些钙片中还添加了维生素D，我们都知道它是钙的最佳搭档，可以促进小肠对钙的吸收。推荐更年期女性每天摄入400国际单位维生素D，但是我们的膳食中富含维生素D的食物比较少，通过晒太阳的方式合成维生素D又比较局限，所以推荐通过补充剂来补充。如果选择了不添加维生素D的钙片，那么还需要额外补充维生素D。

除了合理膳食，适当控制体重也很重要。

如果过重会增加患上心脑血管疾病的风险，如果过轻会增加患上骨质疏松症的风险，所以更年期女性的体脂指数应该保持在18.5~23.9之间，计算方法是体重除以身高的平方，单位是千克每平方米。另外，腰围应该保持在80厘米以下，80厘米是腹部脂肪蓄积的临界值。

脂肪蓄积的原因在于热量的摄入多于消耗，因此要逐步降低热量的摄入，增加消耗。建议更年期女性每周至少进行150分钟的中等强度的有氧运动，比如走路、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等等。另外每周进行2~3次肌肉张力锻炼，益处更大，比如深蹲，利用弹力带或者矿泉水瓶来练习等等。运动不仅可以增加消耗，也能增强心肺功能，改善心理状态、消除焦虑。

还有非常重要的一点是戒烟。烟草燃烧的烟雾中已知的致癌物就有69种，他们能引起机体内关键基因的突变，最终导致肿瘤的发生。吸烟不仅能导致多种呼吸道疾病，还能损伤血管内皮功能，引发多种心脑血管疾病。吸烟对女性的影响还有提前绝经和月经周期改变。所以女性应该戒烟，同时远离二手烟。

另外，更年期女性还应该保证充足的睡眠，最好是每晚7~8小时，午睡15~20分钟。如果有失眠的情况，应该检查一下是不是得了影响睡眠的疾病，比如抑郁障碍、焦虑障碍、睡眠呼吸暂停综合征等等。如果都没有，可以在医生的指导下尝试使用唑吡坦等药物来改善睡眠。

保持心理的健康也十分重要。更年期女性应该积极参与社会活动，保持心情舒畅，如果感觉心理状态有变化的时候，需要找朋友、家人或者医生倾诉，或者找到情绪的发泄口，尤其是健康状况比较差的女性，必要的时候需要接受专业心理医生的精神支持和疏导。

最后我们再来了解一下更年期综合征的药物治疗

在临床上，绝经激素治疗是缓解更年期症状的常用手段之一，可以治疗血管舒缩症状和泌尿生殖道萎缩，也是骨质疏松女性降低骨折发生率的有效方式，还能改善其他绝经相关症状，比如关节肌肉痛、情绪波动、睡眠障碍、性功能障碍、有效减少潮热、改善情绪和记忆力等等。

虽然绝经激素治疗能改善很多更年期症状，但是有一些人群是不能用的，比如患有乳腺癌、子宫内膜癌等雌激素依赖性肿瘤、血栓性疾病、严重肝肾功能不全、不明原因阴道出血等疾病的女性，以免病情加重。另外，患有子宫肌瘤、子宫内膜异位症、胆囊疾病、系统性红斑狼疮等疾病的女性，需要医生权衡利弊后再决定是否使用。

绝经激素治疗的最佳治疗时机是50~60岁或者绝经小于10年的女性患者。使用时，医生需要根据患者需求、个人史、家族史、相关检查结果等进行个体化治疗。常见的药物包括雌二醇、结合雌激素、微粒黄体酮、地屈孕酮、螺内酯等等。

需要注意的是，如果接受了绝经激素治疗，还要定期随访，推荐开始用药1个月、3个月、6个月、12个月，各随访1次，方便医生了解药效，进行个体化调整。随访内容包括体检、最新病史、家族史、相关的实验室和影像学检查，以及讨论健康的生活方式。

如果不适合使用绝经激素治疗，我们还可以尝试中医药治疗。临床上常用的中成药包括坤泰胶囊、坤宝丸、更年安等。也可以在中医师的辨证施治下，进行针灸、推拿、中草药等治疗。

这节课就讲到这里，我们知道了更年期的本质是卵巢功能的衰竭，随之而来的是月经异常、潮热汗出、心悸、头痛、失眠、焦虑等一系列更年期症状，想要对抗更年期，应该保持良好的生活习惯，低热量、低脂肪、低糖、高钙饮食，控制体重、坚持运动、戒烟、充足睡眠、保持积极向上的心态，必要时接受正规的治疗。