【樊登读书·内分泌】痘痘色斑不断、气色差，都是内分泌搞的鬼

痘痘色斑不断、气色差，都是内分泌搞的鬼

樊登读书的书友，你好，我是中国医学科学院北京协和医院妇产科副主任医师单莹，欢迎来到《女性健康课》。

之前都说女性撑起半边天，然而现如今，职场、家务、生育、养娃、赡养，女性正在拼尽全力，成为全能全优。但长此以往，内分泌可能就要第一个喊“罢工”。

一旦内分泌系统发生了失调，那可真谓是“牵一发而动全身”，肥胖、皮肤恶化、情绪不稳定、体毛增多、妇科疾病、乳腺疾病等问题接踵而来！

其中，最能有所体现的就是我们每个人的这张脸了，痘痘，黄斑、皱纹简直就是内分泌失调的印记。下面我们一个一个来看：

长痘——是雄激素对皮腺的影响

频繁冒痘，你可能会说，最近熬夜了、最近吃太多辣的了、最近心情不好。但归根到底，一个很重要的原因，可能是雄激素对皮脂腺的影响，导致皮脂过度分泌，结果就是令毛囊堵塞，开始频繁冒痘。你可能会觉得纳闷，我们女性体内怎么还有雄激素？别惊讶，雌激素和雄激素，无论男女，体内均有，只是量不同而已。而各种不规律的生活习惯，深深影响着体内激素的“涨跌幅度”。

长斑——是黑色素的沉淀

斑其实有很多种，比如外国人脸上爱长的雀斑、老年人脸上爱长的老年斑、出生就带的咖啡斑，以及我们本节就要说的黄褐斑。

黄褐斑和日晒、内分泌波动有关，但最终都要落到黑色素上。比如，在女性怀孕的时候，体内雌激素、孕激素水平升高，促使黑色素生成，就形成了黄褐斑。再比如，对于一些长期服用避孕药的女性，避孕药里的雌激素、孕激素也会刺激体内黑色素的生成，进而形成黄褐斑。还比如，长期紫外线照射，会激发并活化位于基底层内的黑色素细胞，再加上角质层随紫外线照射而增厚，导致黑色素无法及时向外排出，最终堆积于真皮组织，形成黄褐斑。

长纹——雌激素水平下降的结果

随着女性年龄的不断增长，体内雌激素的分泌水平会随之降低，导致吸收蛋白质和氨基酸的功能减弱，皮肤内的细胞修复功能减退。一边是大量流失，一边是缓慢补充，当“入不敷出”时，皮肤就会深陷干燥、粗糙，弹性下降，在这种情况下，皱纹也就自然而然地长了出来。

说了这么多，只想告诉你，皮肤的问题，如痘痘、黄斑、皱纹，它们的形成、出现都可以追溯到体内雄激素、黑色素、雌激素水平的变化，而这些都可以用一个词来统称，就是“内分泌失调”。

那么，当出现了内分泌失调时，咱还有救吗？

内分泌失调的关键在于体内激素水平的失调，因此，恢复原有平衡是关键。

首先，如果您的皮肤问题严重，那么就建议您先到医院，进行雌孕激素、催乳素、黄体生成素、甲状腺激素等相关指标的检测，了解体内激素水平的情况，根据检测结果和症状，在医生的指导下，接受相对应的激素治疗。从理论上来讲，如果是由激素分泌过多所导致，那咱就抑制它的分泌；反之，如果是激素分泌过少，那咱就补充它。

可以考虑涂抹一些有针对性的外用药膏，但需要在医生的指导下进行合理使用，切勿滥用，否则反而帮了倒忙。

其次，激素的分泌有着其自身的节律，季节变化、昼夜更替、睡眠、饮食和应激都属于影响激素节律的因素，为了适应各种因素的变化，激素反馈调节系统也形成了相应的节律。而一旦其中某个或某几个因素发生了突然、或剧烈的改变，那么，原本的节律就会被破坏，导致内分泌失调。因此，调节内分泌失调还需要从日常生活入手。

第一是通过调整饮食来支持激素平衡

特定食物的补充可以有效支持激素水平的平衡，包括：增加纤维的摄入量、多吃健康的脂肪、每餐都食用蛋白质。与此同时，还要减少快餐等高脂肪量食物的摄入，以免增加血液中的胆固醇含量，刺激人体激素过度分泌而引发内分泌失调。

纤维素的最佳补充来源有红薯、燕麦、黄豆、芹菜、蒜苔、木耳、香菇、苹果、火龙果等。膳食指南推荐，每日膳食纤维摄入量为25～30克，文稿中，我整理了常见食物中膳食纤维的含量，大家可以根据自己的喜好任意搭配。另外，膳食纤维粉冲剂也是不错的选择，每天1条，简单方便、弥补平时摄入的不足。

人民卫生出版社的第八版《营养与食品卫生学》

所谓的健康脂肪，主要包括三大类：一是坚果类，例如核桃、杏仁、腰果、松子、花生、瓜子等，每天吃一小把就可以了；二是不饱和脂肪酸高的油，例如茶籽油、橄榄油、亚麻籽油等，可以用这些油替换掉家中的花生油、大豆油，另外，每天吃油的总量要控制在25克，多采用清蒸、煮、凉拌这样的烹调方法，可以有效减少食用油的摄入量；第三是各种海鱼，例如沙丁鱼、海鲈鱼、鲳鱼、鳕鱼、带鱼，即能补充到丰富ω-3脂肪酸，还不用担心重金属汞元素偏高的问题。

蛋白质最佳的食物来源有大豆、扁豆、谷物，以及鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等。中国营养学会推荐，女性每天摄入不少于55克蛋白质，相当于一个中等鸡蛋的大小。动物蛋白和植物蛋白最好1:1均衡摄入，比如：100克的瘦肉搭配100克的蘑菇来炒菜，或者在炖鱼的时候加上豆腐，满足每天对蛋白质的最低需求量。

同样，我整理了常见食物中蛋白质的含量，大家可以根据口味自由选择，搭配食用。

注：数据来源《中国食物成分表》（2014版）

第二是通过适量运动来缓解自身压力

运动能够加速血液循环和新陈代谢，增加内啡肽生成，帮助释放来自工作和生活的压力。如果你很难从繁忙中抽身，也没有关系，运动并不需要你挤出单独时间，去到专用场地，在每天上下班的路上，改变原有坐车、乘地铁的出行方式，通过骑自行车或是走路，每天早晚各20分钟，就足以完成当天的运动量。另外，还可以在睡前半小时，做一些舒缓的瑜伽动作，拉伸四肢，平缓身心，帮助你获得更好的睡眠。

除此之外，多洗热水澡也是维持身体内分泌平衡的一种好办法。与运动加速血液循环，提高人体代谢同理。

第三是保持规律起居，有计划地做事情

规律的生活作息、充足高质量的睡眠是保证身体健康的基本要素！尽量在晚上十点前睡觉，保证每天7~8个小时的睡眠

另外，繁杂的工作和生活的琐事是导致你身心俱疲的重要因素。因此，意识到这一点，在行动之前做好安排，统筹计划，增加做事的掌控感，从而避免手忙脚乱，心神不安。

说完了激素检测和自身节律，最后再来说说皮肤养护。

如何通过清洁、防晒的方式，改善我们的面部肌肤，从而避免痘痘，黄斑、皱纹的困扰

首先是适度清洁，尤其是对于痘痘肌肤来说。有些女性会认为，痘痘皮肤很油，应该用清洁力更强的洗面奶把分泌出来的油清洗干净。但其实，过度清洁会破坏皮肤的水油平衡，让皮脂腺分泌出更多的油脂，反而助长了痘痘的出现。相较之下，氨基酸类洗面奶就更为柔和，清洁面部皮肤的程度刚刚好。

其次是注重防晒，无论是痘痘、黄斑还是皱纹，都要有的，而且是很重要的一步就是防晒。为什么呢？这个就要说到紫外线对我们皮肤的影响了，

紫外线有三种类型，按波长顺序依次是UV-A，UV-B和UV-C，其中影响皮肤的是UV-A和UV-B。UV-A可以到达真皮层，产生的自由基破坏胶原蛋白和弹性蛋白，使皮肤失去弹性，进而呈现出皱纹，看起来不再饱满。而UV-B可以激活皮肤表皮上的黑色素细胞，导致皮肤暗沉、长斑。另外，紫外线照射后的皮肤还会出现炎症反应，从而加重痘痘。所以，你说防晒重不重要？！

戴遮阳帽、打遮阳伞、使用冰袖、穿着防晒衣等，都是很不错的物理防晒，不过，为了随时随地360°无死角的进行防晒，防晒霜也同样必不可少。SPF值和PA值是目前最常使用的两个防晒指数。PA值是针对UVA的防护评价，简称防护系数。它的程度是以+、++、+++三种强度来表示，多一个+代表有效防护时间延长。比如：PA+的有效防护时间大约为4小时，PA++有效防护时间大约为8小时。SPF值是针对UVB的防护评价，简称防日晒系数。SPF的指数并不是越大越好，因为指数越高，添加物也越多，对肌肤的负担就越大。一般类型皮肤的人，SPF值以8～12为宜；对光敏感的人，SPF值以12-20为宜；在野外游玩、海滨游泳时，防晒品的SPF值要在30以上，而且最好是防水产品。

今天就讲到这里，内分泌失调的本质是体内激素水平的紊乱，从而表现在脸上就是长痘、长斑、长纹，想要改善这些皮肤问题，首先你可以到医院皮肤科，进行激素检测，并在医生的指导下合理使用药物进行治疗。第二，还需要你通过调整饮食、适量运动、规律起居等方面恢复激素分泌的自身规律。第三，是恰当的清洁、防晒，做好皮肤养护。

痘痘，黄斑、皱纹是内分泌失调的印记，内分泌失调需要你的重视！