006.越讨厌胖越难瘦下来—尊重自己的身体

-本期你将听到-

一．为什么越讨厌自己的胖，就越难瘦下来

二．两个技巧学会尊重自己的身体

-本期课后作业-

停止对身体的“虐待”：不过分审查身体、不拿自己的身材和别人比、敢于面对自己的身体。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第六课。在上节课我们讲到了减肥动机，功课是让大家去挖掘自己深层次的减肥动机，并且用这种深化的动机来激励自己。不知道你有没有去完成呢？给你带来了什么变化吗？

减肥之所以难，对很多人来说，就难在难以坚持，既要克服惰性，又要禁欲，简直是反人性的一件事。所以很多人都认为，减肥一定得靠意志力才能撑得住。其实当你要用意志力来减肥，就是在跟减肥对抗，这里隐含着一个有趣的现象：就是越讨厌自己的胖，就越难瘦下来。这节课我们就来聊聊这个话题。

可能你会有些不同意：不对啊，我不喜欢胖才会有动力瘦下来啊，怎么会起反作用呢？那我要反过来问你一个问题，你十次抱怨自己太胖，有几次真的坚持减肥超过了一个月呢？可能在减肥初期，这样的态度可以激励你：不行，我要减肥了！但是长久来说，它并不能给你提供持续的动力。

道理其实很简单。我们第二课讲过身心一体原则，当你讨厌胖，照镜子看自己不够好看，捏着赘肉满心嫌弃的时候，你就处在负面情绪中。这就很容易导致你不知不觉中情绪化饮食，掉到溜溜球式减肥的误区里。另外，我们第四课也提到过，其实很多人的胖不单单是生理层面的问题，而是根源在内心，背负着童年的包袱，或者是一些对自己的负面信念。当你每一次讨厌自己的胖，其实就是在指责自己：“你看，你果然不够好”，内在的你就又一次受了伤，那么就更不想去面对现实了。

这就好像是小时候父母督促我们学习，如果我们不好好写作业，他们就会指责说：你这个孩子就是贪玩，看你这次考试能考几分。哪怕我们心底里认同他们，也觉得应该去写作业，但就是行动不起来，磨磨蹭蹭。这其实就是因为，我们对自己的负面信念被激发了，消极的情绪会引导着我们去自暴自弃。

所以，那些老是把“我太胖了”挂在嘴边的人，很难真的瘦下来。已经有很多研究证实了这一点。

首先，这种态度会影响我们的行动。来自丹麦的临床心理学家(Meyer, Waaddegaard, Lau, & Tjornhoj-Thomsen, 2018)，尝试了两种方式来改变人们的暴饮暴食。第一种是传统的方法，鼓励大家通过各种方式来克制饮食、增加运动，这也是我们通常对待减肥的态度。但这样一来，这些人对自己越来越负面，总怪自己这儿没做好那儿没做对，很难坚持执行减肥计划。第二种方案是，不仅教他们使用减肥的技巧，更重视帮他们去尊重、爱护自己的身体，去全面地接受自己。这样一来，这些人不再对自己苛刻，也很少体验到负面情绪，对减肥的过程更有耐心。结果显然是第二种方案的效果比较好，让人更愿意去控制饮食、增加锻炼，而且生活质量也得到更大的提高。所以说，自我接纳，能够更好地激发我们做出对自己有利的行为。

那么，如果我们不喜欢自己的身体，认为胖是一种耻辱，对我们实际的减肥效果会有影响吗？来自美国宾西法利亚州的医疗研究团队(Mesinger, Calogero, & Tylka, 2016)，他们发现，如果一开始就对自己的胖充满了负面情绪，在减肥进行了六个月之后，不论是饮食还是体重，都没有任何改善。但是如果一开始就对自己有怜悯心，尊重自己的身体，不仅体重有了明显下降，而且可以长期保持健康的体重。

讲了这么多，我想这节课带给你最重要的一个信息就是，如果你一提到自己的胖就恨得牙痒痒，或者就感觉很羞愧那么最有可能你的减肥是不会成功的。相反，如果你想要减肥成功，并能够长期保持减肥的成果，那么就要从一开始去尊重自己的身体，接受自己的不完美。

那究竟什么叫作“尊重自己的身体”呢？应该怎么做呢？接下来我会重点介绍两个心理学的技巧来帮你。

第一个技巧，我把它称作回归身体的功能性。也就是说我们要意识到：身体不只是一个体重的数字、一个衣服的尺码。如果没有我们的身体每时每刻的辛勤工作，你我并不会在这一刻呼吸着新鲜空气，在这样一个美丽的世界里享受生活。我邀请你，在这一刻，暂停手中的一切工作，深呼吸一口气，用耳朵去聆听一下身边的声音，用鼻子去闻闻周围的味道，用眼睛去观察左右的风景，用手指去感受一下空气的冷暖。而这真实又美好的一刻，离开了我们身体的任何一部位，都将不复存在。你能够感受到它们吗？我们的身体是功能性当先，其次才是装饰性。当我们把身体的装饰性优先于它的功能性时，我们就会忘记身体为我们所做的一切。

所以我希望当你留意到你对自己的身体充满负面情绪时，能够把它当作一个老朋友，提醒一下自己：你的身体给了你多少帮助？是它的功能性更重要呢，还是装饰性？对于你爱的人、爱你的人来说，他们又是更在乎你身体的功能性，还是装饰性呢？如果有时间的话，你可以去做一些正念的练习，去感知自己的身体，感受自己的呼吸，我们在后面的课程也会更详细地介绍。

第二个技巧，主要是从行为入手，去纠正因为讨厌自己的身体而采取的消极行动。想要更加爱护和接纳自己的身体，首先要停止无意识中对身体的“虐待”。一般体现在三个方面：对自己过度挑剔，喜欢拿自己和别人比较，以及逃避直面自己的身体。

在对自己过度挑剔这方面来说：很多人会每天花很多时间照镜子，或者看到任何反光面都要照一照。越是对哪个部位不满意，就越忍不住去不断检查。比如说觉得自己有小肚子，就不断在镜子里看自己的小腹，左看右看，站着看坐着看，甚至还会去问别人，看别人会不会留意到自己的小肚子。这样的行为最终并不会改变你的身体，但会让你对自己越来越不满意。我希望你可以在听完这节课之后，开始控制照镜子的时间，需要照镜子的时候照，但是不需要照镜子的时候坚决不照。

接下来，在拿自己跟别人比的方面来说：很多人每天会花很多时间去观察别人的身体，然后心里暗暗去拿自己比较。而且，尤其喜欢拿自己不好的地方，跟别人好的地方比，结果是越比越气，越气却又越忍不住去比。打个比方，你可能觉得自己腿太粗，于是就经常观察身边有大长腿的朋友；你觉得自己屁股大，于是就会留意身边有小翘臀的人。这样比下来，并不会改变你的身材，但绝对会让你讨厌自己。这里我希望你可以在听完这节课之后，停止这种无用的比较。

最后，在逃避直面自己的身体这个方面：很多人因为不喜欢自己的身材，于是会逃避任何和自己身体相关的活动。比如说因为讨厌自己的粗腿胖手臂，夏天就算再热，也不会去穿无袖衫或短裙短裤，宁愿在高温里捂着自己；即使再想去游泳，也难以克服暴露身体的难关，宁愿待在家里看别人去玩。结果并不会让自己过得开心，反而会让自己更加不自信。你有这些情况吗？我请你去挑战自己的逃避心理。需要怎么穿，你就怎么穿；别人怎么穿，你也就怎么穿。

好，让我们做个小小的总结。你越是讨厌自己的胖，不能接纳自己，就越没有力量去减肥。所以想瘦的第一步，是敢于面对自己的胖。有两个心理学技巧，第一是重视你身体的功能性，你可以多做一些正念练习，去感受自己的身体，感恩自己的身体；二是停止对身体的“虐待”，不要过份审查身体、不拿自己的身材和别人比、不回避面对自己的身体。好了，这节课就到这里。下节课我们会讲到，从可行性的角度出发，你到底能减掉多少体重。下节课再见！