暴瘦全身燃脂操儿歌教学

小贴士:

1.8个动作为一组，每个动作20s

期帆消间可休息10s，建议做3-4组
2.注知轿基意收紧核心，呼吸匀畅

3.饭后一小时后再训练搭谨

4.记得运动前热身，运动后拉伸

如果您想减脂并进行出色的有氧运动，则无需跑数英里，甚至不必花数小时游泳。初学者，中级或什至高级运动人士都可以进行各种有氧运动。有助于燃烧脂肪的最佳有氧运动是高强度间歇训练。这有助于改善新陈代谢，使您在正常活动中燃烧更多的卡路里。

燃脂运动

对于初学者来说，最好的有氧运动是：

固定式自行车：在开始的5分钟内，应使用耐光性，并且在1-10的范围内应以5的力度进行努力，其中最大10。在接下来的5分钟内，应将阻力增大一点，并加快踩踏速度。接下来的5分钟应该专用于沉重的阻力并放慢一点速度，然后接下来的5分钟放慢速度，使阻力保持不变。接下来的5分钟应该是通过加快步伐，然后将步伐与阻力水平交替来缓慢降低阻力。

燃脂运动

对于那些中级水平的人，应该做的有氧运动：

跑步机：在开始的五分钟内，倾斜度应为0％，并以10点的比例在4上行走，其中最大为10。在接下来的2分钟内，倾斜度为5％，在10分中的努力度为7。对于接下来的2分钟，速度应降低为10分之6，在接下来的6分钟内，坡度应为6％，步伐应为10分中的8分。在接下来的5分钟内，坡度应降低为4％，步伐应降低为10分中的5分，然后是坡度的接下来2分钟被提高到5％，精力为7，然后在接下来的2分钟内将步调降低为10，满分为6。然后在接下来的2分钟内将坡度降低为2％，步伐为9，接着进行下一个2分钟将倾斜度增加到4％，并将步速减小到5，接下来的2分钟，倾斜度应为5％，努力度应为7 接下来的2分钟以6级的努力水平。在接下来的4分钟内，应缓慢降低倾斜角度，直到努力达到10分之4。

燃脂运动

对于那些高级锻炼者，要进行的有氧运动是：

椭圆机：您需要预热3分钟，在接下来的15秒间隔中，以10点的比例在8-9上工作，最大10分。随后需要恢复15秒，其中以相同的比例将步伐降低到5-7。接下来需要间隔30秒和30秒恢复，然后间隔45秒和45秒恢复。然后间隔1分钟，恢复间隔1分钟，三次，间隔45秒，间隔45秒，间隔30秒，间隔30秒，间隔15秒，间隔15秒，然后冷却。

燃脂运动

减脂就像开车

开慢了到达目的地的时间会变长

开快了，看似时间会缩短

但路途中的危险也会变得更大

.....

身体是一个复杂的结构它只会慢慢适应你的体重变化，突然的变化会让身体难以承受，因此保持正常的减重速率，同时掌握正确的减重方法至关重要。

很多小伙伴减重的时候一味地图快，既想着一劳永逸，又想着快点变美，可是要知道，这样的变化身体可是受不了的！

容易反弹

一般快速减重的人大都选择节食、抑制食欲、减肥药等方式，以达到短时间内瘦下来的目的。但人的身体会适应这种情况，并通过降低基础代谢率来减少能量消耗。一旦恢复正常饮食，你每天净消耗的卡路里数反而可能还不如减脂前，这也是为什么费尽千辛万苦减肥后，一不留神，肉又都长回来的原因。

代谢率下降

人体的基础代谢率是供给生理运作、维持生命现象（例如：心跳、呼吸、肠胃蠕动等）所需，维持这些需求即人体基本的热量消耗。但当摄取热量低于人体基本需求时，机体会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动的能量需要，影响人体健康。

抵抗力减弱

快速减肥大多缺乏热量和营养的摄入，人体为了满足基础代谢的需要，会消耗自身的肌肉组织供能，这会导致体质变差、抵抗力减弱，疾病就会找上门了。

掉头发、皮肤差

快速减重因为营养摄入严重不足，很容易引起掉发、发色枯黄、发质干燥等问题，而皮肤也会因营养不足和代谢不正常而变得松弛、粗糙、容易长痘。

器官功能失调

长期热量和营养摄入不足的情况下，会引起身体机能下降、肌肉蛋白质分解，造成暂时性的肝、肾功能等器官失调。

正确的减脂速度

一般来说，健康的速度是每周（平均）0.5～1 公斤，但也要看个人具体情况，所以这就要分大基数减脂者和小基数减脂者来说了！

大基数减脂者：最为适宜的减重速率是每个月10~15斤，但后期随着体重的降低，应慢慢降低速率。

小基数减脂者：最为适宜的减重速率应该是每个月4~8斤！

这样才能在保证自己的健康同时有效减重，而不是只图速度，忽略健康。把目标定的太高，希望一夜暴瘦，这绝不是什么正确的理念！

适宜的减脂方法

既然已经知道了适合自己的减重速度，那么就要配合适宜的减重方法，而不能“为了目的不择手段”。无论什么时候，健康都是第一位的！

科学的减少热量摄入

减脂计划应根据个人健康、性别、体重、活动消耗而有所不同。一般情况下建议能量摄入每天减少300-500千卡，不能低于1200千卡，并且要保证蛋白质、膳食纤维、碳水化合物等必需营养素的均衡摄入。

改变饮食结构

合理安排自己的膳食结构，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

户外运动

每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪，达到减重目的的好方法，但每次时间应在30分钟以上。因为做有氧运动的时候身体先消耗的是糖原，当糖原消耗完之后才开始分解脂肪，糖原存储的量是因人而异的，通常平均水平是能维持人体40分钟到1个小时的有氧运动。所以30分钟以上的运动可不是只让你运动30分钟哦！

力量训练

有氧运动可以燃烧人体过多的热量，无氧运动则帮助你逐渐拥有更多肌肉，也就是说，脂肪量减少，肌肉量增多。肌肉量增加的另一个好处是提升基础代谢率，让你每天能够消耗掉更多热量，利于减重。力量训练并不会让你变成“肌肉人”，除非你每天都坚持5个小时以上的高强度训练。

适当补充水分

要知道脂肪的代谢离不开水，而体内水分不足，身体无法对脂肪组织进行充分代谢。

减脂是对自己健康负责的一种方式

但减脂过快或者选择不科学的减脂方法

反而会对身体产生不良影响

选择科学地减脂法

健康的瘦下来

给你一份信赖