越狱听力训练

你过去无法忍受的，却故意让你不断经历，最后达到可以忍受或淡然处之的程度，这样的训练都可以叫地狱式，对于受训者犹如经历地狱一般。

Running man 1012**** E21嘉宾：金济东

一个寒假能吃透小林初级就不错了，这是一本能带你真正走向高手的书籍。自学完整教材，个人觉得演示不怎么样，一遍带过，不详细。地狱就更别提了，第一个练习上来就160的速度，初学肯定不行。等小林练好之后，再看地狱会觉得地狱就是小林的某项延伸。祝你成功，关键是坚持下去。

极限特工

《极限特工》是由罗伯·科恩执导，范·迪塞尔、艾莎·阿基多等主演的一部冒险电影，及两部续集。本片主要讲述了克桑德·凯奇（范·迪塞尔）曾经是一名顶级的极限运动家，他精通于种种挑战人类体能极限的惊险项目，退役后，克桑德被美国国家安全局的秘密特工吉布森（萨缪尔·杰克逊）发现，他看中了克桑德的过人之处，在吉布森的说服劝导下，一向喜欢接受挑战的克桑德加入了这个特工组织，经过各种严格的特殊训练，他终于成为了一名出色的秘密特工。

中文名：极限特工
外文名：Triple X
其它译名：限制级战警
出品公司：索尼电影娱乐、哥伦比亚影片公司
制片地区：美国导演：罗伯·科恩
编剧：Rich Wilkes
类型：动作，惊悚，冒险
片长：124 min

按照书上练习。每一条练习没有达到颗粒清晰并且速度达标的标准，就不要练习下一条。实际上，第一条练习很基础，但十分重要。你要是把第一条练习练的炉火纯青，那你的速度说明已经开始提高，并且手指也开始变得灵活了。

　　100米跑力量训练：一，摆臂练习，徒手摆臂，慢快慢，3~4组。持哑铃片摆臂练习，100次/组，7组。前4组匀速，后3组快速。二，以髋为轴摆动力量练习。高抬腿跑，20米＋10米的快速跑，6～8组。车轮跑，20米＋10米的快速跑，4～6组。肋木举腿，16次/组，4～6组。三，以掌趾和踝关节为主的小肌肉群练习。提踵，可以负重，（70％～80％体重）30次/分钟，6～8组。跳绳，（着重前脚掌的力），200次/组，6～8组。深跳（80~100厘米）15次/组，4～6组。
　　速度是提高400米成绩的基础：一，间歇跑8＊（30～60）米＊（3～4）组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。二，重复跑3＊80米＊（2～3）组（练习间歇3～4分之，组间歇8～10分钟）。
　　速度耐力是提高400米成绩的核心：一，间歇跑4＊（100～150）米＊（3～4）组（练习间歇1.5分钟，组间歇6～8分钟）。二，间歇跑4＊200米＊（2～3）组（练习间歇2.5分钟，组间歇8～10分钟）。三，间歇跑600米跑＊（3～5）次（练习间歇4～5分钟）。四，阶梯组合跑（100米＋200米＋300米＋200米＋100米）＊（3～5）组（每个段落跑完后走同样的距离作为间歇，组间歇15～20分钟）。
　　有氧耐力是提高400米成绩的保证：一，越野跑，用4～5分钟/公里的速度跑30～40分钟（脉搏达到150～160次/分钟）。二，法特莱克跑，（30～40秒快跑＋45～90秒慢跑），30～40分钟。

电吉他地狱训练太高端。按照完全吸收那一说。我估计没有有3个月以上都不行。

我指一条喔。

先从速度一开始练，如果觉得练得不错，就入伍了

FantasticBaby

---BIGBANG

三小只跳得都超帅

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