视频——【实战打卡Day8】隐形糖常见食物+小腿拉伸

喜马拉雅的朋友，你好，今天是我们第八次的实战课程。

在发布的食谱当中，大家一定有注意到，在写到酸奶的时候，我一定会特意标注：无糖酸奶，为什么呢？因为平时我们日常买的酸奶，含糖量都比较多，多到超过你的想象。

不知道你是否自己做过酸奶，自制的酸奶，一点糖都不添加的话，其实是非常酸的。而市面上销售的酸奶大都酸酸甜甜，特别好喝，这种市售酸奶的含糖量，一般是每百克10克糖，一杯酸奶至少150克，含糖量就高达15克。

一颗水果糖大概2克左右，15克就是大概7块水果糖，一口气吃下7块糖可能有点齁，有点困难，但一口气喝下一杯酸奶也就是10秒钟的事情，太容易了。一不留神喝两杯，糖分摄入就超标了。

所以大家在挑选食物的时候一定要尽量避免隐藏在里面精制糖。

运动方面，本次训练主题是瘦小腿，给大家加入了两个新动作，登山跑和侧平举开合跳，在做这两个动作的时候注意收紧核心，保持骨盆中立位，在后面也设计了放松和拉伸小腿肌肉的环节，在这次课程中，运用了泡沫轴这个小工具。可以帮助放松我们的小腿肌肉筋膜，避免出现小腿肌肉结块。

好了，本次的食谱和运动计划，就在音频下方的文稿中，今天也要加油哦！

热身

曲臂夹胸

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，在训练中大臂始终保持与地面平行。

肘关节热身

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，再次呼气大臂保持不动，小臂向下伸展，在训练中大臂始终保持与地面平行。

髋关节热身

次数：8次

双脚分开于髋关节同宽，双手交叉放于肩膀两侧肘关节抬高，膝关节微弯曲吸气臀部向后背部挺直向前向下，眼睛看向斜前方，吸气立直。

单腿站立

1分钟 3组 组间歇15秒

靠墙蹲

30秒 3组 组间歇15秒

背部挺直靠在墙上，肩膀下沉，远离耳朵，腹部收紧，大小腿夹角成120度。

登山跑

30秒 3组 组间歇15秒

首先是一个俯撑的姿势，双手撑地，双脚脚尖点地，双手分开与肩同宽，肩膀可以比手更靠前一些，吸气准备，呼气，左右腿依次屈膝，向前抬腿，像跑步一样的姿势

注意：核心收紧，尽量保持身体的稳定，肘关节可以微微弯曲，不要超伸，整个过程自然呼吸，保证节奏稳定。

侧平举开合跳

30秒 3组 组间歇15秒

双手侧平举，双脚跳跃。在训练过程中，双脚打开略宽于肩膀，双手在身体两侧打开，还原时并拢双脚，循环训练，

注意：保持均匀的呼吸，不要憋气。

泡沫轴放松小腿退阶

左右腿各30秒

将一条小腿后侧置于泡沫轴上，在酸痛处左右滚动，然后换腿。

泡沫轴放松小腿初级

1分钟

1、双臂在身体后侧支撑，小腿后侧置于泡沫轴上；

2、将小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

4来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒

拉伸：

双手在身后相握，肩膀打开，胸前肌肉有拉伸感，保持30秒

用一侧手夹住另一侧手的大臂，感受肩部及背部肌肉的拉伸感。保持30秒，然后换另一侧手臂。

跪姿膝伸肌拉伸：

右腿向前跨一步，保持右膝在右脚的正上方，朝后伸展左腿，左膝盖接触地面，左小腿放在地面上，双手放在右膝盖上保持平衡，用双手推右膝盖，使身体挺直，稍稍后倾。保持30秒，然后重复另一侧腿。

小腿拉伸：

站在靠墙一步的距离，伸出右腿，将右脚脚尖踩在墙面上，用手扶住墙，同时身体前移，贴近墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸感，保持30秒，然后换腿。