一个改善失眠的方法:睡觉把脚露在外面

一个改善失眠的方法:睡觉把脚露在外面

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失眠的痛苦,经历过的人都懂:脑子里就像在放电影,越努力入睡,越没有睡意;翻来覆去,甚至到凌晨三点还没有睡着……

在中医看来,经常失眠的人,在接受规范治疗的基础上,可以尝试一个小方法辅助调理——睡觉时把脚露外面。

《生命时报》邀请专家告诉你其中的原因,并教你如何改善失眠。

失眠,为什么建议睡觉把脚露外面?

甘肃省第二人民医院中医内科主任医师王世彪提醒,睡觉把脚露外面可从三个方面促进睡眠。

1、当我们进入深睡眠时,体温会自然降低。如果身体过热,就会睡不踏实。睡觉把脚露外面可以帮身体散热,提高睡眠质量。

2、露出脚还可以减轻脚部的束缚感,使血液循环更加顺畅,促进睡眠。

3、脚被中医誉为“第二心脏”,脚部的经络、穴位与各脏腑相连,露出脚有助调节体内的阴阳平衡和气血运行,从而助眠。

从失眠的原因上来看,中医认为,失眠分多种类型,比如肝郁化火、阴虚火旺、痰热内扰、心脾两虚等,其中多与内热、内火有关。

王世彪提醒,一个人是否适合露脚睡,就是由体内“热”的运行状态决定的。

有内火的人,晚上经常翻来覆去睡不着、半夜容易醒、口干舌燥、烦躁不安、容易发火,睡觉将脚露在被子外有助散热,身心也会更舒适。

相反,体质虚弱者、宫寒女性、风湿寒性关节病患者,则以保暖脚部为好。

当然,这种情况也分季节,如果是在寒冬,即使失眠也不建议大家睡觉把脚露在外面。

4件看似无关的事,对睡眠影响大

有些事情看起来不会导致失眠,甚至跟睡眠不搭边,但可能不知不觉中已经偷走你的睡眠,比如:

1

情绪焦虑

几乎所有人都会偶尔失眠,通常与急性心理或生理压力有关。经过自身调整,一般能很快好转。

少数情况下,失眠会慢性化、迁延不愈,常见因素包括抑郁焦虑等情绪问题、遗传、服用某些特殊药物等。

这种情况需要积极调整心理压力,必要时前往身心医学科或精神心理科就诊,减少与失眠相关的焦虑性和灾难性想法。比如,有的人失眠后心悸,怀疑得了心脏病,导致情绪更加焦虑紧绷。

2

睡前玩手机

医学研究发现,视网膜的内生感光视神经细胞,只要受到蓝光8分钟刺激,就会让身体持续兴奋超过1小时。长时间睡前玩手机,还会减少褪黑素生成,影响睡眠质量。

建议大家尽量不把手机带进卧室,如果在睡前使用,最好控制在20分钟以内。

3

摄入能量饮料等

挪威奥斯陆大学与卑尔根大学联合进行的一项大型研究发现,频繁饮用能量饮料,与年轻人的睡眠质量和失眠问题存在关联。

很多人不知道一些常见食物里藏着咖啡因,比如抹茶、奶茶、能量饮料如红牛、黑巧克力、可可或咖啡味的糕点等。

4

早早上床躺着

早早上床躺着准备入睡,看似有助于睡眠。真相却是,这样做反而容易引发睡眠焦虑,不利于入睡。

北京回龙观医院睡眠中心主任陈红梅表示,越是容易失眠、有睡眠障碍的人,越要控制躺在床上的时间。若躺了30分钟还是睡不着,可以起来做一些放松的事情,等困了再躺回床上。

如何改善失眠,培养秒睡技能?

对很多人来说,睡个好觉是一件奢侈的事。对于改善失眠,专家们推荐了以下几点:

1

培养睡眠节律

睡眠节律,也可以理解成“生物钟”。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。

失眠者推荐23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周,再逐渐延长卧床时间。一般每周可延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。

2

睡眠限制疗法

陈红梅介绍,“睡眠限制疗法”是通过缩短卧床中的清醒时间,清除床上一切非睡眠行为,来建立“床-睡眠”的联系,增加入睡驱动力以提高睡眠效率。具体做法包括:

睡不着时不要“硬”睡,起来做一些事直到真的困了;

缺觉时早上少补眠,周末少赖床,让上床、起床的时间相对固定;

不要在床上玩手机、开电脑,让床成为“仅仅用来睡觉”的地方等。

3

睡眠松弛疗法

睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。放松方法有很多,比如腹式呼吸:

选一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上,感受腹式呼吸时肚子的起伏,有助排除其他思维干扰,让活跃的神经放松下来,从而进入睡眠。

4

试试中医疗法

中医认为,失眠多因肝郁化火、痰热内扰、阴虚火旺、心脾两虚等引起,可通过疏肝解郁、滋阴降火、补益气血等方法改善失眠。

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