当下是个慢病“流行”的时代,“四高”及其并发症正长期威胁人们的健康。防治慢病是一场持久战,健康饮食、勤于运动是最有效的手段。
7月1日,国家卫健委发布文件,分别为高血压、高血糖、高血脂、高尿酸患者如何选择运动、搭配饮食提供了针对性指导原则。
《生命时报》采访专家,为四高人群吃动划重点。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
本文作者|生命时报记者 田雨汀
本文编辑|张冕
1
高血压
少钠多钾,有氧运动为主
血压超过140/90毫米汞柱,即可诊断为高血压,我国成年人患病率约为27.5%。高血压可伤及全身,导致脑卒中、冠心病、肾功能衰竭等并发症。
控盐是首要任务
身体每日排出钠的量有限,多余的钠会潴留在血管内,导致血压升高,加重心脏和肾脏等器官负担。
每天不超过5克,可利用香菜、洋葱、柠檬等天然调味料为菜肴提味,出锅前再放盐,能减少盐的用量;
日常少吃酱油、鸡精、咸菜、香肠等高钠食物,多吃果蔬、杂豆、菌菇、三文鱼、马铃薯、青稞等富含钾的食物;
奶制品、豆腐、贝类、鱼类等高钙食物和全谷物、坚果、豆类等高镁食物也有助减钠;
每天摄入的蔬菜中最好有一半是绿叶菜。
运动是降压良药
国内外高血压防治共识均认为,除了药物外,运动的“降压疗效”非常显著,可改善血压,提高心肺耐力。
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,如慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类运动等,老年人优先选择太极拳、散步、快走等。
每周2~3次抗阻训练,比如平板支撑、俯卧撑、拉弹力带、举哑铃等,老人从小负荷、多次重复的运动开始。
每周搭配2~3次柔韧性训练,即静态或动态拉伸,每个动作坚持10~30秒,重复2~4次。
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运动前后都要测血压,若运动前收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或110毫米汞柱,应控制血压后再运动。有合并症的患者,开始运动前应到医院进行6分钟步行试验、心肺运动测试等。
未控制的重度高血压,合并不稳定心绞痛、心衰、严重心律失常和视网膜病变的患者,不建议运动。
高血压患者血管弹性较差,运动要量力而行,避免高负荷,以免引发意外。
2
高血糖
粗细搭配,保证锻炼频率
目前,我国成年人糖尿病患病率达11.9%,糖尿病前期检出率为35.2%。可通过营养和运动等生活方式控血糖,预防和延缓糖尿病慢性并发症,防控糖尿病前期进展为糖尿病。
三餐学会搭配
碳水化合物应占每日总能量的45%~60%,一般人群主食不超过250克,吃干不吃稀,全谷物和杂豆至少占一半,饭中可加入杂粮、杂豆,比如小米藜麦红豆饭、黑米荞麦芸豆饭等。
土豆、山药、芋头等薯类可代替部分主食,每100克相当于25克精米白面的热量。
多选低升糖指数的食物,比如全谷物、杂豆、新鲜果蔬、肉蛋奶、豆制品等,少吃精米白面、土豆泥、烤红薯等高升糖指数食物。
每天新鲜蔬菜的摄入量不少于500克,加餐可选含糖量较低的水果,比如苹果、桃子、柚子等,总量最好不超过200克。
烹饪时少用淀粉和糖,吃东西时细嚼慢咽,按蔬菜、肉蛋、主食的顺序进食。
尽量避免久坐
每天连续静坐不超过60分钟,每周3~7天进行快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等有氧运动,每次30分钟以上;
每周2~3次拉弹力带、练抗阻健身器械、举哑铃等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组10~15次;
每周2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次;
肥胖人群应逐步增加有氧运动强度和时间,有运动基础的,可适当增加变速跑、有氧操等运动。
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餐后运动优于餐前运动,建议餐后进行轻度到中度有氧运动。运动前应避免将胰岛素注射在运动部位,并随身携带快速升血糖食物,以应对低血糖的发生。运动期间足量饮水,运动前后注意监测血糖。
1型糖友先抗阻、后有氧,可降低运动后低血糖风险;2型糖友有氧运动间隔不超过两天,以防胰岛素敏感性过度下降。
3
高血脂
少油烹饪,训练适当增量
高血脂会在悄无声息中慢慢“糊住”血管,多种心血管疾病便接踵而至。高血脂的始作俑者,可能是不合理的饮食习惯和久坐不动。
限制能量摄入
每天胆固醇摄入量不超过300毫克,蔬菜摄入量不少于500克,水果200~350克,多吃粗杂粮和豆类。
保证碳水化合物供能占比不低于50%,脂肪供能占比不超过20%~25%,不建议采取生酮饮食。
少吃炒饭、炒面、油条等高脂食物。高甘油三酯血症人群适当限制碳水化合物,特别是精米白面。
少吃动物脑、蛋黄、鱼籽、鱿鱼、动物内脏等高胆固醇食物,多吃青稞、燕麦、坚果、豆腐丝等富含植物固醇的食物。
每天用油量控制在20~25克,少油炸、煎炒,多蒸、煮、焯,做荤菜时可先将肉煮熟,再与蔬菜热拌,以减少烹饪用油。
有氧运动为主
进行有氧运动为主,比如快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等,每周坚持5天,每次50~60分钟,累计250~300分钟;
每周进行2~3次拉弹力带、举哑铃等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组8~12次;
每周做2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次。
4
高尿酸
限制嘌呤,低中强度运动
“第四高”已经成为强大的疾病新因素,它就是高尿酸。长期摄入高能量食物、含糖饮料、酒精等不健康膳食和肥胖是主要危险因素。
饮食要多样化
日常饮食以控制嘌呤摄入为主,调整好饮食结构能将尿酸降低70~90微摩尔/升。
每日蔬菜摄入量不少于500克,水果 200~350克;
少吃带鱼、动物内脏、高汤等高嘌呤食物,高嘌呤植物性食物煮后弃汤可减少嘌呤量;
多吃谷薯类、奶制品、蛋类、果蔬等低嘌呤食物;
不宜多喝果汁,以免其中所含果糖影响嘌呤代谢。
如果尿酸过高,每天至少喝水2000毫升,以增加尿量,尽可能把过多的尿酸排出去。
多动促进排尿酸
合理运动增加肌肉力量和耐力,能提高身体代谢率,增强尿酸排泄能力。
以有氧运动为主,每周5~7次、累计150~300分钟;
每周应进行2~3次哑铃操、推举、平板支撑等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组8~12次;
每周2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次。
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