官方指导来了！“四高”人群吃动指南

当下是个慢病“流行”的时代，“四高”及其并发症正长期威胁人们的健康。防治慢病是一场持久战，健康饮食、勤于运动是最有效的手段。

7月1日，国家卫健委发布文件，分别为高血压、高血糖、高血脂、高尿酸患者如何选择运动、搭配饮食提供了针对性指导原则。

《生命时报》采访专家，为四高人群吃动划重点。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

本文作者|生命时报记者 田雨汀

本文编辑|张冕

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高血压

少钠多钾，有氧运动为主

血压超过140/90毫米汞柱，即可诊断为高血压，我国成年人患病率约为27.5%。高血压可伤及全身，导致脑卒中、冠心病、肾功能衰竭等并发症。

控盐是首要任务

身体每日排出钠的量有限，多余的钠会潴留在血管内，导致血压升高，加重心脏和肾脏等器官负担。

每天不超过5克，可利用香菜、洋葱、柠檬等天然调味料为菜肴提味，出锅前再放盐，能减少盐的用量；

日常少吃酱油、鸡精、咸菜、香肠等高钠食物，多吃果蔬、杂豆、菌菇、三文鱼、马铃薯、青稞等富含钾的食物；

奶制品、豆腐、贝类、鱼类等高钙食物和全谷物、坚果、豆类等高镁食物也有助减钠；

每天摄入的蔬菜中最好有一半是绿叶菜。

运动是降压良药

国内外高血压防治共识均认为，除了药物外，运动的“降压疗效”非常显著，可改善血压，提高心肺耐力。

每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类运动等，老年人优先选择太极拳、散步、快走等。

每周2~3次抗阻训练，比如平板支撑、俯卧撑、拉弹力带、举哑铃等，老人从小负荷、多次重复的运动开始。

每周搭配2~3次柔韧性训练，即静态或动态拉伸，每个动作坚持10~30秒，重复2~4次。

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运动前后都要测血压，若运动前收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或110毫米汞柱，应控制血压后再运动。有合并症的患者，开始运动前应到医院进行6分钟步行试验、心肺运动测试等。

未控制的重度高血压，合并不稳定心绞痛、心衰、严重心律失常和视网膜病变的患者，不建议运动。

高血压患者血管弹性较差，运动要量力而行，避免高负荷，以免引发意外。

2

高血糖

粗细搭配，保证锻炼频率

目前，我国成年人糖尿病患病率达11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%。可通过营养和运动等生活方式控血糖，预防和延缓糖尿病慢性并发症，防控糖尿病前期进展为糖尿病。

三餐学会搭配

碳水化合物应占每日总能量的45%~60%，一般人群主食不超过250克，吃干不吃稀，全谷物和杂豆至少占一半，饭中可加入杂粮、杂豆，比如小米藜麦红豆饭、黑米荞麦芸豆饭等。

土豆、山药、芋头等薯类可代替部分主食，每100克相当于25克精米白面的热量。

多选低升糖指数的食物，比如全谷物、杂豆、新鲜果蔬、肉蛋奶、豆制品等，少吃精米白面、土豆泥、烤红薯等高升糖指数食物。

每天新鲜蔬菜的摄入量不少于500克，加餐可选含糖量较低的水果，比如苹果、桃子、柚子等，总量最好不超过200克。

烹饪时少用淀粉和糖，吃东西时细嚼慢咽，按蔬菜、肉蛋、主食的顺序进食。

尽量避免久坐

每天连续静坐不超过60分钟，每周3~7天进行快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等有氧运动，每次30分钟以上；

每周2~3次拉弹力带、练抗阻健身器械、举哑铃等全身大肌群抗阻训练，每次2~4组，每组10~15次；

每周2~3次柔韧性训练，每个动作10~30秒，重复2~4次；

肥胖人群应逐步增加有氧运动强度和时间，有运动基础的，可适当增加变速跑、有氧操等运动。

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餐后运动优于餐前运动，建议餐后进行轻度到中度有氧运动。运动前应避免将胰岛素注射在运动部位，并随身携带快速升血糖食物，以应对低血糖的发生。运动期间足量饮水，运动前后注意监测血糖。

1型糖友先抗阻、后有氧，可降低运动后低血糖风险；2型糖友有氧运动间隔不超过两天，以防胰岛素敏感性过度下降。

3

高血脂

少油烹饪，训练适当增量

高血脂会在悄无声息中慢慢“糊住”血管，多种心血管疾病便接踵而至。高血脂的始作俑者，可能是不合理的饮食习惯和久坐不动。

限制能量摄入

每天胆固醇摄入量不超过300毫克，蔬菜摄入量不少于500克，水果200~350克，多吃粗杂粮和豆类。

保证碳水化合物供能占比不低于50%，脂肪供能占比不超过20%~25%，不建议采取生酮饮食。

少吃炒饭、炒面、油条等高脂食物。高甘油三酯血症人群适当限制碳水化合物，特别是精米白面。

少吃动物脑、蛋黄、鱼籽、鱿鱼、动物内脏等高胆固醇食物，多吃青稞、燕麦、坚果、豆腐丝等富含植物固醇的食物。

每天用油量控制在20~25克，少油炸、煎炒，多蒸、煮、焯，做荤菜时可先将肉煮熟，再与蔬菜热拌，以减少烹饪用油。

有氧运动为主

进行有氧运动为主，比如快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等，每周坚持5天，每次50~60分钟，累计250~300分钟；

每周进行2~3次拉弹力带、举哑铃等全身大肌群抗阻训练，每次2~4组，每组8~12次；

每周做2~3次柔韧性训练，每个动作10~30秒，重复2~4次。

4

高尿酸

限制嘌呤，低中强度运动

“第四高”已经成为强大的疾病新因素，它就是高尿酸。长期摄入高能量食物、含糖饮料、酒精等不健康膳食和肥胖是主要危险因素。

饮食要多样化

日常饮食以控制嘌呤摄入为主，调整好饮食结构能将尿酸降低70~90微摩尔/升。

每日蔬菜摄入量不少于500克，水果 200~350克；

少吃带鱼、动物内脏、高汤等高嘌呤食物，高嘌呤植物性食物煮后弃汤可减少嘌呤量；

多吃谷薯类、奶制品、蛋类、果蔬等低嘌呤食物；

不宜多喝果汁，以免其中所含果糖影响嘌呤代谢。

如果尿酸过高，每天至少喝水2000毫升，以增加尿量，尽可能把过多的尿酸排出去。

多动促进排尿酸

合理运动增加肌肉力量和耐力，能提高身体代谢率，增强尿酸排泄能力。

以有氧运动为主，每周5~7次、累计150~300分钟；

每周应进行2~3次哑铃操、推举、平板支撑等全身大肌群抗阻训练，每次2~4组，每组8~12次；

每周2~3次柔韧性训练，每个动作10~30秒，重复2~4次。

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