俗话说“千金难买老来瘦”,很多人认为瘦才是健康长寿的基础。
但有时候“老来瘦”也不是什么好事。一些体重下降的老人,可能发现自己变得容易疲劳,时常走不动路,跌倒次数增多……这种瘦可能和肌少症有关。
《生命时报》采访专家,告诉你如何自查肌肉量,并教你存住肌肉。
受访专家
北京协和医院老年医学科主任医师 康琳
浙江大学医学院附属第二医院老年病科副主任医师 陈珊
“老来瘦”不一定是好事
骨骼肌对人的体重控制、血糖调节、免疫功能和生活质量等起着至关重要的作用。但是人从30岁起,肌肉就会开始走“下坡路”。
肌肉减少症指由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退。据推测,全球目前约有5000万人患肌少症,预计到2050年将高达5亿。
肌肉对老年人很重要
肌少症患者的主要症状有虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。
肌肉减少,必然伴随行动能力减弱,进而导致行动迟缓、平衡感差、容易摔倒。由于缺乏肌肉的牵拉负荷刺激,骨质疏松也常相伴发生。
可以说,肌少症不仅增加了老年人跌倒的风险,跌倒后又容易骨折,而且可能带来长期卧床、感染、失能等一系列不良后果。
肌肉为什么流失了?
人体骨骼肌自身具有生长和衰老规律,一般30岁时骨骼肌肌量达到峰值,此后每年减少1%~2%。50~70岁,肌肉力量每10年下降15%;70岁后每10年下降30%。
老年人因食欲减退、消化及吸收功能下降,蛋白质及维生素D等营养素摄入量减少,肌肉流失加快。
运动量不足、活动能力下降会进一步加剧肌肉减少。
慢性炎性疾病、糖尿病、认知功能损伤、骨质疏松的患者发生肌少症风险更高。
需要注意的是,肌少症并非老年人才有。过度节食减肥的年轻人、体力活动过少的中年人,同样可能得肌少症。
4个方法自测肌少症
诊断肌少症需要肌力、肌强度和肌量的评估,为尽早预知风险,可在家选择以下4种方式进行自测。
测量小腿围
保持小腿垂直地面,用软尺测量维度,如果男性小腿围<34厘米,女性<33厘米,就表示肌肉量不足。
也可用手检测:在小腿最粗的一圈以双手食指与大拇指环住,如果指环和小腿之间有空隙,表示肌肉量明显不足。
肌肉力量测试
站立位时,采用弹簧式握力器,伸肘测量握力;坐位时,选用液压式握力器,90度屈肘测量握力。主力手测量2次,选取最大读数。
如果男性小于28公斤,女性小于18公斤,则表示上肢肌肉功能下降。
躯体功能测量
在保障安全的前提下,可测量5次起坐时间或6米步行速度。起坐时用最快速度不借助双手起坐;行走时中途不加速不减速,至少测量两次,取平均速度。
若5次起坐时间≥12秒,步行速度<1米/秒,则表示身体功能下降。
SARC-F量表
该量表得分超过4分,表示可能患有肌少症。
若自测存在肌少症风险,应及时到医院进行专业评估。已确诊肌少症的人群,建议进一步进行不良事件的风险评估,包括衰弱、跌倒、失能风险等,从而提供个体化干预方案。
老年人如何“存”住肌肉
要想预防和改善肌肉减少症,需从营养补充和肌肉训练两方面入手。
吃够蛋白质
非肌少症的60岁及以上老年人,建议每日摄入1.0~1.2克/公斤蛋白质;
对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2~1.5克/公斤;对合并严重营养不良时需要补充到1.5克/公斤以上。
蛋白质摄入应平均分布于每日3~5餐中,优质蛋白比例至少占到50%。老年人食欲下降和消化吸收能力下降,可采用少量多餐,以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将食物烹制软烂再食用。
增强肌肉力量
建议老年群体在营养补充的基础上进行抗阻训练,如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等,并联合有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能。抗阻训练一般每周2~3次,每次训练中每组动作重复8~12次。
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