小腿围低于这个数，要当心「肌少症」

俗话说“千金难买老来瘦”，很多人认为瘦才是健康长寿的基础。

但有时候“老来瘦”也不是什么好事。一些体重下降的老人，可能发现自己变得容易疲劳，时常走不动路，跌倒次数增多……这种瘦可能和肌少症有关。

《生命时报》采访专家，告诉你如何自查肌肉量，并教你存住肌肉。

受访专家

北京协和医院老年医学科主任医师 康琳

浙江大学医学院附属第二医院老年病科副主任医师 陈珊

“老来瘦”不一定是好事

骨骼肌对人的体重控制、血糖调节、免疫功能和生活质量等起着至关重要的作用。但是人从30岁起，肌肉就会开始走“下坡路”。

肌肉减少症指由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退。据推测，全球目前约有5000万人患肌少症，预计到2050年将高达5亿。

肌肉对老年人很重要

肌少症患者的主要症状有虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。

肌肉减少，必然伴随行动能力减弱，进而导致行动迟缓、平衡感差、容易摔倒。由于缺乏肌肉的牵拉负荷刺激，骨质疏松也常相伴发生。

可以说，肌少症不仅增加了老年人跌倒的风险，跌倒后又容易骨折，而且可能带来长期卧床、感染、失能等一系列不良后果。

肌肉为什么流失了？

人体骨骼肌自身具有生长和衰老规律，一般30岁时骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%~2%。50~70岁，肌肉力量每10年下降15%；70岁后每10年下降30%。

老年人因食欲减退、消化及吸收功能下降，蛋白质及维生素D等营养素摄入量减少，肌肉流失加快。

运动量不足、活动能力下降会进一步加剧肌肉减少。

慢性炎性疾病、糖尿病、认知功能损伤、骨质疏松的患者发生肌少症风险更高。

需要注意的是，肌少症并非老年人才有。过度节食减肥的年轻人、体力活动过少的中年人，同样可能得肌少症。

4个方法自测肌少症

诊断肌少症需要肌力、肌强度和肌量的评估，为尽早预知风险，可在家选择以下4种方式进行自测。

测量小腿围

保持小腿垂直地面，用软尺测量维度，如果男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米，就表示肌肉量不足。

也可用手检测：在小腿最粗的一圈以双手食指与大拇指环住，如果指环和小腿之间有空隙，表示肌肉量明显不足。

肌肉力量测试

站立位时，采用弹簧式握力器，伸肘测量握力；坐位时，选用液压式握力器，90度屈肘测量握力。主力手测量2次，选取最大读数。

如果男性小于28公斤，女性小于18公斤，则表示上肢肌肉功能下降。

躯体功能测量

在保障安全的前提下，可测量5次起坐时间或6米步行速度。起坐时用最快速度不借助双手起坐；行走时中途不加速不减速，至少测量两次，取平均速度。

若5次起坐时间≥12秒，步行速度＜1米/秒，则表示身体功能下降。

SARC-F量表

该量表得分超过4分，表示可能患有肌少症。

若自测存在肌少症风险，应及时到医院进行专业评估。已确诊肌少症的人群，建议进一步进行不良事件的风险评估，包括衰弱、跌倒、失能风险等，从而提供个体化干预方案。

老年人如何“存”住肌肉

要想预防和改善肌肉减少症，需从营养补充和肌肉训练两方面入手。

吃够蛋白质

非肌少症的60岁及以上老年人，建议每日摄入1.0~1.2克/公斤蛋白质；

对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2~1.5克/公斤；对合并严重营养不良时需要补充到1.5克/公斤以上。

蛋白质摄入应平均分布于每日3~5餐中，优质蛋白比例至少占到50%。老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可采用少量多餐，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将食物烹制软烂再食用。

增强肌肉力量

建议老年群体在营养补充的基础上进行抗阻训练，如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等，并联合有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能。抗阻训练一般每周2~3次，每次训练中每组动作重复8~12次。