心理丨《共情力》：一套共情认知行为疗法，让你取得生活的平衡

一套共情认知行为疗法，让你取得生活的平衡

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精华笔记 

亚瑟·乔拉米卡利提出，工作、生活带来的压力，不应该大到毁掉一个人的健康，也不应该影响亲密关系的维护。对于如何缓解压力，乔拉米卡利提出了一个自我解压的工具，叫做共情认知行为疗法，将共情力与认知行为疗法相结合。

要学会用共情解压，首先就要了解压力是如何对我们产生影响的。

我们大脑中的杏仁核是情感中枢，当它感受到威胁时，就会启动压力程序：杏仁核发送信号到大脑中负责产生激素的下丘脑，下丘脑再会发出信号提醒肾上腺释放两种压力激素——肾上腺素和皮质醇。肾上腺素让你的心跳加快、血压升高，皮质醇会发出渴求更多糖分的信号来适应身体的需求变化，你的免疫系统、消化系统以及身体的其他功能都会受到影响，严重时还会导致心脏疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等疾病出现。

压力还会对家庭关系和情感关系产生负面影响，因为人在压力下很容易情绪失控、暴躁易怒，这不仅会影响我们对别人行为的判断和解读，也让人容易和他人起冲突。而且压力还会传递，一个家庭里的孩子能感受到父母之间的这种紧张状态，会变得情绪低落，一个工作团队里的领导对成员发脾气，也会影响整个团队的士气。

那该怎样缓解压力呢？

这就要介绍作者提出的共情认知行为疗法了。这套方法首先教你如何调整情绪，保持平和，再纠正过去错误的信念，让生活不再受压力的影响。总结起来就是共情安抚情绪，认知疗法改变行动。

先说共情。共情是一个人能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力，简单地说，共情能够让一个人对另一个人产生同情心理，并做出帮助他的行为，比如安慰他，陪伴他，或者给他想一些办法。

共情的核心在于倾听，把主动权交给对方，听对方说，努力去理解对方那些说出口的和未说出口的隐藏之意。当你们更进一步打开自己的内心时，你们会发现，不管是对自己，还是对彼此，你们都有了更清晰的认识。而这正是“认知行为疗法”的关键前提。

但要共情他人并不容易，首先你自己要有一个很好的状态。当负面情绪已经消耗掉大脑中的大部分精力，我们的大脑就没有多的精力来对其他人或事情产生兴趣了。

好的倾听需要做到两点：第一，做出反应，比如重复对方说过的内容，再尝试把你听到的内容概括出来，看看你是否完全理解，同时还要表现出你对他讲的内容感兴趣；第二，不要轻易下结论，不要批判他人，更要慎重地提出建议。

但你可能也发现了，在相同的环境下，不是所有人都会产生同样的压力，不同的人对压力有不同的感知，还有不同的解释，又会采取不同的行动。

那有什么特征的人更容易感受到压力呢？作者的观点可以梳理成两种情况：

第一种是自我中心化。这类人过度关注自我，把自己放在焦点位置，不理解他人的处境和感受。

第二种是认知偏见带来的压力。

一个人在成长过程中可能会受到一些伤害，这些伤害会被大脑储存起来，并认定一旦发生这种情况，就必然会导致这种结果，这种对痛苦记忆的积存是大脑的一种自我保护行为，以防止在未来你还要面对类似的伤害。但它同时也是一种消极模式，让人对事实产生某种扭曲的、不真实的认知。 

我们刚刚提到的共情，有助于缓解第一种自我中心化带来的压力。因为你可以站在他人的角度看问题。

对于第二种认知偏见，共情也是扭转偏见的基础。在共情的过程中，你能感受到他人带给你的能量，你还能扩大自己的共情范围，学会与自我对话，倾听自己内心的声音。当你听到了自己的声音，你就触及到了认知系统，也就是你过去的人生经历所形成的思维模式。这时，你就能清晰地辨认出自己的认知系统是否存在问题。

认知行为疗法认为一个人的想法会影响他的感受，而他的感受会影响他的行为和他对自身处境的认知。因此，如果纠正一个人缺乏逻辑的想法，那他的行为和情绪也会随之得到改进和提升。

认知行为疗法目前已经形成一套比较成熟的方法，首先，你要找到那些让你产生认知偏见的具体事件，可能是别人的一句话，也可能是某个场景，找到的这个事件叫做发现触发器。有了触发器，你就立马要记录下自己的想法。接着，记录由这个想法产生的结果。然后是最关键的一步，建立新信念，也就是说换一个积极的、对自己更友善的想法，最后，记录下这个想法所带来的新结果。

希望这本书能让你敞开心扉，去倾听别人，也让别人来倾听你，让你能发现带给自己压力的消极模式，纠正扭曲的思维，最后成为你想要成为的人。

书名：《共情力》

作者：[美] 亚瑟·乔拉米卡利

撰稿人：陈曦

编辑：阿柑 云琪

主播：文月

制作：匀绮工作室

监制&运营：劝劝 余佳铭

总编辑：马晓蓉