5.6【情绪调节】如何应对考试焦虑？

       5.6【情绪调节】如何应对考前焦虑？

  考前焦虑是困扰很多高年级学生的情绪问题。我接触到一个很严重的个案，是个初三的女孩，平时学的不错，可是一到重要考试就发烧，没法考出好成绩。为什么会这样？是巧合吗？咨询中问到这个孩子的成长经历,发现孩子妈妈从小陪她学习，为她付出很多，对她抱有很高的期望。每次考出好成绩时，妈妈总是很开心；考得不好时，妈妈会说没关系，但妈妈会很失落。所以在这个孩子心里，成绩好坏和妈妈的感受紧密地联系在一起，那她每次都努力学习，取得好成绩。

     有一次，考试前几天她发烧没法好好复习，考试那天她也是发着烧去参加考试。等成绩下来时，果然考得不好。看到成绩单的那一刻，她的心就揪起来了，担心妈妈看到会难过。可是等她回家把成绩单拿给妈妈的时候，她发现妈妈不但没有难过、失落，而且还很放松，说“孩子，你烧了好几天，还都能考出这样的成绩，不错啦。”从那时开始，这个孩子每次对考试心里没底，太焦虑时就会发烧。你看这个发烧对孩子来说就是保护罩呀。身体多神奇呀，在发烧这种事情上竟然能受到意识的影响，可想而知，这个孩子的考试焦虑大到了什么程度。

     过分的焦虑感会给孩子带来特别大的痛苦，影响学习的效率。所以今天我们要说的就是怎么去引导孩子进行情绪调节，让他考出最好的成绩？

       孩子的焦虑不会是到了初中、高中时突然出现的，这种焦虑一定是从小学就开始埋下种子的。孩子会不会过度焦虑，取决于他小时候家长对待考试的态度。请大家回想一下，每次考试前，你会对孩子怎么说呢？你是说“孩子，这次考试很重要，一定好好学，考得好给你那辆你最喜欢的玩具车”？还就说“成绩好坏无所谓，你努力就行”？

  这两种说法都不好。前面一种说“考得好就给买礼物”会让孩子太关注成绩，太焦虑而没法专心学习，而后面一种说“成绩好坏无所谓”会让孩子太不焦虑，不把考试当回事。焦虑是什么？焦虑是我们的祖先在进化的亿万年中遗传给我们的最重要的能力，它让我们将注意力的焦点指向眼前的任务，并且调动全身的能量来达成这个任务。焦虑很重要，那什么样的焦虑水平最利于学习呢？焦虑水平不是越高越好，也不是越低越好，而是居于中间那个位置时，学习效率最好，我们将这个中间的焦虑水平称为是最佳唤醒水平。

我邀请大家来想象这样的一条曲线：

             图1叶克斯-多得森曲线

  先看坐标轴，横坐标是焦虑水平，纵坐标是学习效率，那么学习效率和焦虑水平之间是倒U型关系。你想象一下，将大写的U倒过来，也就是两边矮，中间高的曲线。当焦虑水平低的时候，学习效率低，然后随着焦虑水平的增加，学习效率逐渐增加，到了一个最高点后，随着焦虑水平的增加，学习效率慢慢降低。所以焦虑水平太高或太低都不利于学习。

  焦虑水平太高，会怎么样？当我们跟孩子强调成绩好有奖励，成绩不好有惩罚时，孩子会把成绩看得太重要，那就会太焦虑。这时孩子在学习中状态有一点不好，没有全然投入时，他会马上自责，担心，反倒没有办法去调整学习状态。或者太焦虑本身就让他没法安心下来，因为学习是需要较低兴奋水平去做的事情，太高的情绪状态下学不好。而且进入考场前，如果他太焦虑，他会担心碰到不会的题，担心自己答不完，这就使到他一拿到卷子时，果然会眼睛盯到那个不会的题，果然会觉得自己写的不够快，这些会让他在考场上更加紧张，更加焦虑，就无法取得好成绩。

  焦虑水平太低，会怎么样？当我们说“成绩好坏无所谓，你努力就好”，孩子可能真的不把考试当回事，考前还在玩游戏，那就不能调动最佳状态。或者是家长是因为会担心孩子太焦虑而宽慰他，来让孩子暂时远离痛苦。但如果孩子真的选择逃避焦虑的情绪，那他以后对考试会有一种无能感，会在考试上不自信。实际上孩子面对考试时，只有经过精心准备，才能取得他理想的成绩，只有跨越挫折，才能获得对考试真正的自信。

    那怎么能够将焦虑情绪调动到最佳唤醒水平呢？我们要改变信念。考试是什么？考试有多重要？有的时候家长把考试的位置放的太重要。“考试决定你能不能拿到三好学生”“决定你们分班”，“决定你以后能不能上好的初中”，如果这样把考试赋予了太多、太重要的意义，那孩子就会容易焦虑。实际上，考试的意义是什么？

  有两点，一是对以往学习的反馈。通过考试可以让你看到你哪学好了，哪还有弱项，将弱项找到。这个弱项可能是知识点上的漏洞，也可能是学习方法上的漏洞，也可能是考试方法上的漏洞。通过考试把我们这个漏洞找到，然后去琢磨，去提升我们的学习水平。

   考试的第二个意义是刻意练习考试技能。我们不用跟孩子说“上了考场，放松地考，别紧张”，这句话说了没用。要想让孩子在考场上有最好的状态，我们就需要用成长性思维来看待考试技能，他不是第一次上考场就会就知道该怎么考，而是每一次上考场都要去提高自己的考试技能。比如在考场上，对于一年级刚入学孩子练的是仔细读题、别落题，二年级练的是检查，再高年级练的是合理安排时间。在备考过程中，要去练习如何制定分学科复习计划，总结重点题型，检查漏洞，核查复习进度，同时学习怎么进行自我激励和情绪管理。这样当孩子把应试能力变成可培养、可成长的能力时，他面对考试就不再紧张了。

  所以，面对考试我们不能跟孩子说“一定要取得好成绩，考好了奖励你”，只盯着成绩会让孩子面对考试紧张，无心学习；也不能说“考试成绩好坏无所谓，你努力就行”，那样就会让孩子逃避考试或者不重视考试。我们要引导孩子建立对考试的合理信念，一是将考试看成是平时学习的反馈，通过考试找出知识漏洞、方法漏洞和考试技能漏洞，在后面的学习中来提升；二是要刻意练习考试技能，将考试技能看成是可培养、可成长的能力，在每一次考试中不断练习提升。通过这两个方法正确认识考试，将考试中的焦虑水平调动到最佳唤醒水平，促进学习，取得好成绩。