抑郁（上）：如何判断自己是不是抑郁了？

书友们，大家好，我是清华大学心理学系主任彭凯平，今天咱们探讨一下抑郁的情绪。

一个抑郁的朋友这样描述自己的世界：我在无边的黑暗中，一片死寂，我的心情很差，坏心情就像一个沼泽，越努力挣扎，就越陷越深。我甚至时常感到自己很无能，什么都不会做好，害怕在人际关系中受伤，害怕做错事，害怕被别人讨厌，害怕竞争中失败，害怕被评价，觉得人生没有意义，看见窗户就想跳下去。我身处阳光照射不到的角落，生活在常人无法理解的世界中。

相信很多人都经历过这样的抑郁心境，愁苦，烦闷。

“积极心理学之父”塞利格曼指出：抑郁的人会在思想、情绪、行为和身体四个方面发生消极的变化。

当你抑郁时，很小的障碍看起来都像不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动、犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是，没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。

抑郁时，人的批判性思维可能加强。情绪抑郁低落时，人们看问题可能比较现实，对人性的判断可能更加准确。古代有很多郁郁不得志的诗人就是在抑郁时，写出了反应社会现实的名句，流传千古，杜甫面对国家衰亡，愁绪无处排解，写出了“感时花溅泪，恨别鸟惊心”；李商隐被贬，因此有了“夕阳无限好，只是近黄昏”的感叹；豪放派诗人辛弃疾更是将才华无法施展的烦闷写出了令人悲伤的境界：“了却君王天下事，赢得生前身后名。可怜白发生！”

抑郁和悲伤不是一回事，悲伤的情绪里包含着正面的回忆，亲人离世，你感到很悲伤。但回忆往昔，你还是会被当年甜蜜的过往感染，可以说悲伤是一种波浪式的情绪起伏，当事情过去，随着时间流逝，我们会恢复平静和喜悦，不会再悲伤。至亲的离开、恋爱的失败、职场的排挤可能会痛苦到让人无法忍受，但对大多数人而言，它终究会过去，不会令人感到对生活的无望、对人性的绝望和对自己价值的怀疑，不会常怀内疚。

而抑郁会持续很长时间，是一种比较恒定的不愉快体验，如果人有持续两周的情绪低落才叫做真正的抑郁症。

抑郁不等于抑郁症，很多人出于对抑郁症的恐惧，经常自己吓唬自己，典型的就是， 有些人出现一段时间的心情低落、悲观消极就开始怀疑自己患上了抑郁症，实际上很可能只是正常的抑郁情绪波动而已。

那么，如何分辨自己是陷入了抑郁的低谷，还是得了抑郁症呢？

抑郁是人们都会有的一种情绪上的低落，包括无助无力、绝望。而抑郁症是有自杀的倾向性，长期的睡眠障碍、身心疼痛，抑郁症是由长期的某种原因造成的疾病。

抑郁症有九个标志： 除了我们说的心情不愉快之外，还有包括对任何事情都没兴趣，胃口不好，做事情没劲，特别容易疲劳， 不喜欢参加任何社交和体育活动，经常觉得自己无能、内疚，很难将自己的精力关注在同一件事情上，严重的就是考虑过或者尝试过自杀，睡眠障碍也是抑郁症的一个特别重要的体现。

我经常讲抑郁是一种孤独的痛苦。很多时候，我们身处人群中，欢声笑语，此时此刻，有一种感觉：好像我一点都不抑郁了。但这个时候，并不表示你不抑郁，只是你周围的环境让你没有表现出来抑郁，比如说你在上课，跟同学们在一起，你必须是表演出激情洋溢的样子；如果你是位喜剧演员，在舞台表演时，你一定要有职业精神，让自己看起来情绪高涨，让观众感受到喜悦高兴。我们普遍认为喜剧演员绝对不会抑郁的，但现实恰恰相反，喜剧演员在生活中也会有许多不尽如人意的时候，但是他们往往不能像普通人那样想哭就哭、想笑就笑，而必须在演出中将欢笑带给观众，将负面情绪压抑在心底。

我们每个人都要遵守社会规则，扮演社会角色，上班的时候，是职场人，一定要朝气蓬勃的、有说有笑和同事在一起，但是我们真正感到抑郁的时候一定是孤独的时候，所以说抑郁是一种孤独的痛苦。 

人们为什么抑郁？

首先是季节的因素，轻则有抑郁的情绪，重则抑郁症爆发。

春天，特别是4月，风和日丽，春光明媚，这是万物生长的时节，一切看起来欣欣向荣。你一定想不到，4月最容易引发人们的抑郁情绪，我们引用美国诗人艾略特的名言，把4月称为“最残忍的月份”。

这不是中国的特例，国外也有。50~75%的德国人体验过春天的不愉快的疲劳，心力疲倦，这叫做春天疲倦。社会学家德坎认为是因为春夏带来了季节性的复苏，人们走向户外，好像与整个大自然融为一体，感受着大自然带给人类的神奇力量，大量的社会活动也开始了。两相对比，在有的人眼里，连绵的阴雨天、倒春寒，都会影响自己的情绪，失眠、沮丧、提不起劲，成了这些人的常态，这也暴露出这个人关系的缺失和性格上的缺陷，很容易就陷入抑郁的情绪中。

在生发的季节，看见花草树木和别人都在生发，但自己的内心陷入痛苦中无法自拔，无法像别人那样生机勃勃，很痛苦。有一个抑郁患者说，当他看到蝴蝶，一刹那是开心的，开心只是一瞬间，马上感到悲伤：蝴蝶那么美，而自己这么糟糕。当他看到一只苍蝇飞进自己房间，立刻觉得自己和那只苍蝇一样乱撞，心里平静了些，甚至心生怜悯，开窗让它飞走了。总之季节交替时，是比较难熬的阶段，情绪起伏会非常强烈。

抑郁症自杀也多发于这个季节。心理学教授Stephen bridges研究了20世纪70年代80年90年代的自杀率，他发现一年内，自杀率的高峰往往是在春天晚期和夏天早期。他说尽管我们大家都觉得应该是在冬天发生，但是自杀率不一样。美国疾病防控中心和美国国家健康研究所发现冬天的自杀率反而是最低的，最高的是在春夏之交，4月和5月的时候。

这一切都和人体血清素有关，血清素是一种能让人产生愉悦情绪的信使。血清素的多少与日照有很大的关系，冬天日照少，我们体内的血清素一直在消耗，亟需阳光的照射让我们产生更多的血清素。春天正是我们的血清素青黄不接的时候，这让我们犯困，觉得特别累，身心都很疲倦。但是夏天来了，日照增加，我们的血清素补充回来，很快就神采奕奕。

抑郁的产生可能与食物也有一定的关系。

冬天我们吃了很多高脂肪、高蛋白的东西，能量足。春天来了，有人为了健康，有人为了美丽，开始减肥，减肥会造成身体的一些变化，女同胞在这方面的感受更明显一些。食物中的碳水化合物以及糖能够让人体产生一种物质，这种物质叫多巴胺。多巴胺是神经系统传递兴奋和愉悦的物质。减肥者恰恰会大幅度减少糖份和碳水化合物的摄入，冬天养的膘减掉了，导致人体内的多巴胺严重不足，很容易导致抑郁。 

每年5月，日本抑郁症患者会突然增多，通常叫做“5月病”。这是因为每年4月是新年度的开始，很多年轻人走上工作岗位时极其惶恐，工作一个多月就出现抑郁症状。

抑郁也有一定的心理因素。

抑郁者的背后，都有“完美主义”的执念。佛罗里达大学的KennethG．Rice教授在《心理咨询》杂志上发表文章指出，他的一项研究结果证实，无法接受一切不完美事物的完美主义倾向，是一种十分稳定的人格特质；而完美主义者那种经常感到难以达到内心标准的倾向，是诱发抑郁症的危险因素。

Rice和他的合作者们，选择了84名在校大学生作为这次实验的被试者。在15个星期的时间里，采用量表作答的方式，要求他们分3次进行有关“完美主义人格特质”和“抑郁表现”的自我评估。其中，“完美主义量表”包括“做到最好永远都是不够的”、“我的表现很少能够到达我的标准”等描述观点的项目，学生们根据对这些观点同意的程度，逐条给自己打分；而在“抑郁量表”中，项目分别描述“我感到我的人生是一场失败”、“我就像着了魔一样哭个不停”等情况，学生们打分的根据，则是自己多长时间会发生一次这些情况。

Rice分析数据后发现，不正常的完美主义特质与抑郁症的表现之间存在高度相关，而适度的（特别是不含自我批评的）完美主义倾向，与抑郁症没有关联。

简单来讲，就是完美主义者总是对自己的现实不满意，认为自己的成就不足，只能责怪自己“无能”，每当事情没有达到理想状态时，自责就成为一种常见的现象，常常因此而自暴自弃。在别人的眼里，他们已经很优秀了，但是在他们自己的眼里，自己千疮百孔，有无数的缺点。当这类人没有实现自己或他人设定的目标时，就会产生较大的心理落差，感到内疚和羞愧，从而陷入抑郁的情绪中。

长期处于沉重的环境中，也容易诱发抑郁，严重的甚至让抑郁症爆发，危及生命。

2004年11月9日，曾以《南京大屠杀》实录震撼全球的华裔女作家张纯如，在反复的精神崩溃后选择自杀。在《南京大屠杀》一书的写作过程中，为了保证书中的历史真实性，她不仅大量检索资料，还一次次去实地调查走访。在这个过程中，张纯如看到、感受到了许多不为人知的历史残酷细节，她的内心一直承受超过正常人所负荷的黑暗与压抑，“气得发抖、失眠恶梦、体重减轻”，张纯如说，每天都接触到大量的日军暴行历史文档，精神上受了很大的创伤，常患失眠和忧郁，掉了很多头发。

长期的精神抑郁，压垮了张纯如，一天深夜，她将自己的白色轿车停在一段荒僻的公路旁，然后掏出手枪，结束了自己年仅36岁的生命。

其实，张纯如出身书香门第，父母均为美国名校理工专业教授，家境优渥，她完全可以选择不触碰这么沉重的题材，但作为一个历史写作者的良心与责任感，推动她完成这部书稿，让全世界看到了南京大屠杀。

世界卫生组织2017年的调查报告显示，全球超过3亿人患有抑郁。世界卫生组织把抑郁列为全球范围内导致身心失能的头号元凶，因此，了解抑郁，正确面对抑郁症，成为我们每个人的必修课。

好了，今天的课就到这里，这节课我们主要谈了什么是抑郁，抑郁的好处和危害，我们为什么会抑郁，我们下节课见！