孤独：即使独处，也可以不孤独吗？

书友，大家好，我是清华大学心理学系主任彭凯平。今天这节课，咱们来谈谈孤独。

人们的生活和工作越来越忙碌了，尽管被亲人被朋友被同事包围着，但也常会感受到孤独，甚至不知道是因为什么而感到孤独。

可能已经结婚生子，可是，很多女士夜深人静时，看着熟睡的老公孩子，仍然感到孤单，也可能是忙了一天拖着疲惫的身体回到家里，不觉得放松，反而觉得空虚，好像孤独，从回到家那一刻，开始了。

还可能是在生病的时候，哪怕是全身没有一丝力气，只能一个人去医院，一个人挂号，一个人去拿检验结果。
一个人的时候感到孤独，和一群人在一起时，还是会感受到孤独，因为觉得跟别人的交往很肤浅，没有人真正了解自己。

这种孤独，我称之为心灵的孤独，不是物理的孤独，现在很多人把这两种孤独混淆在一起，其实二者是完全不同的。

心灵孤独的人，即使生活在闹市，也觉得自己是孤独的，没有人理解自己，没有人同情自己，没人关心自己。哪怕是和朋友们一起照相，脸上带着笑，但心却还是很孤单，虽然周围人声鼎沸。

而独处不是孤独，独处时，你依然在读书，在工作，此时，你并不孤独，因为你与你的同事和事业连在一起；你读书，你是和作者进行心灵的沟通；你看新闻，你看报纸，阅读，这些都不是孤独，因为你在与别人进行心的联系，精神的联系，孤身却不孤独。

独处，是智慧的体现，是能力的体现，是一种最好的休息，我们不可能每天都应酬，不能没有私人空间，哲学家叔本华说：没有相当程度的独处，就不可能有内心的平和。

疫情期间是我最自由的时候，为什么？防疫要求我们尽量待在家中，因此我有了更多独处的时间，独处的时光是单纯而温暖的，大部分工作得以在网络上完成，闲看庭前花开花落，品电影看人生百态，傍晚时分，在温馨的房间里透过窗口，看到空气里安安静静的几簇光线，别有一番风味。最让我欣喜的是，我完成了三本书的写作任务，在这以前是不敢想象的。

这就是独处的魅力。

然而，并不是所有人都能享受独处。有网友曾在微博晒一张照片，照片中，有一颗光秃秃的草莓，草莓左右两边，分别有一堆黑籽和白籽，原来，他将草莓的果籽全部抠下来，并且一粒一粒数清楚，照片上还用可爱的字体标注出黑籽和白籽的数量。

这条微博横空出世，引起了广大网友的共鸣，于是，大家纷纷晒自己数坚果，数米粒的照片，那段时间微博上一片狂欢。

人们说这届网友真孤独。在我看来，这不是孤独，而是无聊，他们无法在独处中获得趣味。

什么是孤独感

人都有孤独的时候，我们每个人或多或少都会体会到，美国心理协会曾就“孤独”做过一项调查，在400名受访者中，百分之百的人自称常感孤独。

短暂的或偶然的孤独不会造成心理行为紊乱，但长期或严重的孤独感可引发某些情绪障碍，降低人的心理健康水平，一般来讲，长期的孤独，会让人乏力、萎靡不振，甚至对前途产生失望，失去生机，这就是孤独感。

孤独感是当人们渴望与人联结却跟实际体验有差距时所产生的一种忧伤或不适的状态。如果你经常体验到缺乏陪伴、感觉受冷落、跟周围的人格格不入、在有需要的时候没有人可以让你寻求帮助，那么说明你感到较高程度的孤独感。

那么，人什么时候最容易被孤独侵袭？

我认为是被别人抛弃的时候，还有就是不被集体接纳，被排挤的时候，体验到的孤独感非常强，孤独感还会传染。孤独心理研究专家JohnCacioppo跟同事Nicholas Christakis和James Fowler对一个涵盖5000人的长达10年的社会网络数据进行了研究，发现那些感到孤独的人通常会在离开一个群体之前把孤独感传播给群体里面的人。

孤独感会扭曲人们的认知，并给人们的身心健康造成严重的影响。除了会诱发抑郁症和其他心理疾病，孤独感还会提高心脏病、二型糖尿病和关节炎等生理疾病的风险。此外，长期的孤独感还会增加皮质醇的释放、影响睡眠，并降低免疫力。

Cacippo认为，人们知觉到的社会隔离会让人感觉不安全，这会让人们在无意识中对环境中的社会威胁过度敏感。对社会威胁的无意识监控会制造认知偏差，也就是说相对于其他人，孤独的人把社会看成一个更具威胁性的地方、预期会遇到更多消极的社会互动，并记住更多消极的社会互动。而这种消极的预期又会反过来诱发别人消极的互动，从而进一步证实了孤独者对他人的消极预期，导致陷入一个自我实现式的循环，在这个循环中孤独者积极远离那些潜在的社交伙伴。这种自我增强孤独感的恶性循环同时又诱发了敌意、应激、悲观、焦虑和低自尊，并最终对身心健康造成恶果。

情感神经科学家Naomi Eisenberger发现被抛弃的孤独感，产生的痛苦和伤害身体的痛苦是一样的。用针刺手掌心，产生疼痛感的大脑区域与被群体团体排斥产生痛苦的感觉，来自同一个脑区。他在一个研究中让被试者在网上跟其他玩家玩一个传球游戏，并考察他们大脑的反应。实际上，在这个游戏中，其他玩家都是虚拟的，只有被试者自己是真的玩家，但是他们对此并不知情。当其他“玩家”都不传球给被试者时，研究者发现他们大脑的活动就跟他们的身体感到疼痛时的活动一样。

我们为什么感到孤独？

首先是环境使然，与周围环境的不匹配造成落差。高处不胜寒，众人皆醉我独醒，当你一枝独秀时，你就发现你很孤独。纵观古今，先知先觉的人，卓越优秀的人，超凡脱俗的人，与众不同的人都有会感到孤独。

值得一提的是，孤独感是带有忧伤的负面情绪，如果你很优秀，只是觉得自己跟别人不一样，有时也很开心、很自豪，那这就不是孤独感；如果你很优秀，你觉得不合适、不太好、很别扭，这时的孤独才叫孤独感。

孤独是有遗传性的，人的孤独也可能是来自基因的影响，从进化心理学的角度来看，在原始时代孤独感具有生存优势，因为那时如果离群索居，我们就会成为野兽的盘中餐。尽管在现代社会中，我们即使不跟人接触也能生存下去，但是在原始时代进化出来的孤独感却被我们继承了下来。生命从来不会离开孤独而独立存在，无论是我们出生、成长、相爱还是成功失败，直到最后的最后，孤独犹如影子一样存在于生命一隅，时不时地出来提醒你一下它的存在。

心理学界有一个很重要的UCLA孤独感量表，即美国加州大学洛杉矶分校的《孤独感鉴定量表》，可以帮助我们分辨自己的孤独感。量表就放在本期内容的文案区，你可以去自己测量。

走出孤独

心理学家弗洛姆说人也许能够忍受诸如饥饿或压迫等各种痛苦，但却很难忍受所有痛苦中最痛苦的一种——那就是全然的孤独。

我们该如何突围，不再做生活中最孤独的人呢？

克服孤独感，第一个就是调节认知。以夫妻关系为例，也许你感受到爱人配不上你，也许你感受到了同床异梦，这些现象本身有一定的积极意义。格格不入，可能说明你太优秀了；同床异梦说明你和他的关系也许走到了尽头，抑或是提醒你要提升自己，与他更匹配，他的事业越来越成功，他的见识和格局已经到了一定的高度，今非昔比，那你可否去做一些改变，让你们有相同的追求，相同的爱好，相同的行为习惯，尤其是要三观一致呢？夫妻之间的匹配，是关系稳定的一个特别重要的保障。

那他为什么不改变，非要我改变呢？相信这是很多女性的心声，但是夫妻关系需要共同建设，爱情是自己主动选择的，我们是因为喜欢对方才结婚。爱情从来都不是一见钟情的罗曼蒂克，爱情是一种责任，一种担当，一种承诺。

第二个就是从行为上改变，于细微处见真章。小小的动作就可以让我们更亲密，比如拥抱，接吻，送礼物等等，平时多说说话，让眼睛保持接触，这都是增加人与人之间心灵接触很重要的小窍门。

对于两地分居而言，心灵接触尤为重要。因为工作的关系，我的太太和孩子都不在我身边，但我一点都不孤独，因为我们一家人保持着良好的心理接触，时不时问候一下，分享我们彼此甜蜜幸福的时刻，千里共婵娟的意境大概就是如此。

前些天，我的儿子发来视频，他第一次做鱼香茄子就取得了成功，他很开心，看到他眉飞色舞的率真模样，我心中的幸福感油然而生。

那些认为自己在事业上孤立无援的朋友，我建议你大胆尝试“跨界”，跨出自己原有的圈子，扩充心理能量。社会学家Mark  Granovetter发现真正有用的关系不是亲朋好友这种经常见面的“强联系”，而是“弱联系”。也就是说大多数你真正用到的关系，是那些并不经常见面的人，他们可能是已经不怎么联系的老同学，抑或是你连名字都记不起来的老同事。他们的共同特点是都不在你当前的社交圈里。

个中原因不难理解：强关系的组成者的相似度高，你们之间信息的重复性也高，通过强关系传播的信息更可能限制在较小的范围内，你不知道的机遇，他们可能也不知道，或许这个机遇可以让你受困的事业一飞冲天，让你转危为安，只有“弱联系”才有可能告诉你一些你不知道的事情，兼听则明，听取来自不同圈子的信息，我们有机会少走弯路。

所以一定要去接触那些弱关系，善待所有的陌生人，也许陌生人能给你带来新的生机，新的希望，新的信息。从这个意义上说，越是能跨界，越是能够接触到不同的人，就越容易成功。

Mark Granovetter把这种现象称为做“弱关系的强势效应”，现在有很多证据证明，“弱关系的强势效应”就是跨界交流。

我们要有跨界的勇气，你敢这么做，你就可以穿越孤独感带来的痛苦。如果没有这种勇敢超越自我的精神，也许你永远会被原有生活方式和生活圈子所限制。

孤独不是一个容易面对的问题，没有固定的答案能对每个人都适用，但最好的选择始于行动和耐心。

好了，这节课就到这里，今天咱们讲了孤独与无聊的区别，孤独感从何而来，以及如何走出孤独，下节课见。

附录：

 UCLA孤独感量表

下列陈述描述了人们有时候的感受。对每个陈述，请在空白处写下一个数字来表达你有这种感觉的频度。举例如下:
你是否感到快乐?
如果你从没感到快乐，你就回答"从来没有":如果你总是感到快乐，你就回答"总是"。
从来没有　1
几乎没有　2
有时候  3
总是  　4
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

1.你是否感到同周围的人很哈拍"?
2. 你是否感到缺少伙伴?
3. 你是否感到无从求助?
4. 你是否感到孤独?
5 你是否感到是朋友圈的一部分?
6. 你是否感到同周围的人有很多共同点?
7. 你是否感到不再想亲近任何人?
8. 你是否感到你的兴趣和想法不为周围的人接受?
9. 你是否感到外向而友善?
10. 你是否感到与人们亲近?
11.你是否感到被忽略了?
12. 你是否感到同他人的关系没有意义?
13. 你是否感到没人真正了解你?
14. 你是否感到与他人隔绝?
15. 你是否感到想要时就能找到伙伴?
16. 你是否感到有人真正理解你?
17. 你是否感到害羞?
18. 你是否感到人们在你周围但不同你在一起?
19. 你是否感到有你可以倾诉的人?
20. 你是否感到有你可以求助的人?
1、5、6、9、10、15、16、19、20倒序计分(即， 1=4 ， 2=3 , 3=2, 4=1) 。
该量表为自评量表，全量表共有20个条目，每个条目有4级频度评分：4= 一直有此感：3 = 有时有此感；2= 很少有此感觉；l= 从未有此感觉。其中有9个条目反序记分，分数越高，孤独程度越高。