抑郁（下）：走出抑郁阴影的法宝是什么？

书友们，大家好，我是清华大学心理学系主任彭凯平，今天咱们探讨有哪些办法可以帮助我们走出抑郁的黑暗。

抑郁情绪和抑郁症有诸多不同，如果把患上抑郁症比作坠落于一个伸手不见五指的漆黑谷底，那么，只有来自患者内心想要治疗的动力，才能为这谷底带来光亮。因此，抑郁症患者一定要去看医生，遵医嘱吃药，才能让自己有一线生机。

而轻度抑郁，“心情不好”的朋友们多多学习“积极心理学”，用积极的知识、体验、方法、技巧来改善自己的抑郁状态，积极心理学认为应对抑郁情绪的方法应该是积极的方法，我们要用一些积极的策略来引导抑郁者转移、替代、升华成积极的情绪。

一位男士用15年的时间积累起上亿的财富，衣着光鲜，事业有成。然而，一场金融风暴席卷全球，42岁的他一夜之间回到赤贫，豪车别墅被拍卖，由俭入奢易，由奢入俭难，个中滋味，一言难尽。他抑郁了，他能够清楚地感觉到自己的生命力在一点点流失和衰败。

然而，他不敢去看医生，一方面，害怕会被确诊；另一方面，他也害怕被熟人洞悉，只要一想到大家知道他抑郁以后，会对他产生的各种探究、惋惜的情绪时，他就宁愿让自己在这样的痛苦中沉沦下去。

有一次他来上我的课，寻求我的帮助，当时我正在国内传播积极心理学，深知情绪的替代和升华的妙处。我没有引导他回忆让自己陷入抑郁的过往场景，也没有帮他探究原生家庭。

我只是反问他：“你看你都活不下去了，都要自杀了，难道不应该回家去见父母最后一面吗？”

他说：“对啊，我都要死了，确实应该回去和父母告个别。”

他的回答让我内心有一点喜悦，我知道他一定能走出抑郁。

从他的描述中，我知道距他的家2公里处有一座林场，林场里有很多刚刚锯下来的粗树干。

我说：“回到家，给你一个任务，做完这个任务，你和父母的缘分就尽了，你可以安心去另一个世界。这个任务是你请妈妈帮你将30根粗树干从林场搬到院子里，什么理由都可以。”

这位男士是个执行力很强的人，上完课，他真的飞回老家照我的办法去做。一年后，当我再次见到他，他脱胎换骨，神采飞扬，我知道他彻底走出了抑郁情绪。

为什么会有这么惊人的转变呢？下面的这段文字来自他的回忆录，给出了答案。

我回到家，步履沉重，只想着赶紧完成任务，和妈妈早点告别，快点离开。

母亲看我回来，特别高兴，她的白头发比去年又多了，步履也有些不稳，看着她欢快的背影，我一阵心酸，在心里默默地说：“妈妈，你唯一的儿子今天是来见你最后一面，你一定后悔生了我这么一个儿子吧。” 我不忍告诉她，只能用这样的方式和她告别。

我编了一个合理的谎话：“妈，从林场买30根大木头吧，这次在家时间长，我想做点木工活，打点家具。”母亲高兴得像个孩子，以为这次可以多享受天伦之乐。

我交代母亲：“我午休起来，帮你一起去把木头装车拉回来。”

那天，我一觉睡到下午3点，睁开眼，心情依然沉重。烦躁得很，我走到窗前，已然将中午的话望到了九霄云外。

突然，透过窗户，我看到一个瘦弱的身影，抱着一根比她的腰还粗的木头，艰难地挪动着，那是我的母亲，此时，她已经70岁了，此刻，她还不知道她唯一的儿子已经打算要离开人世，离开她。

那一刻，我泪如雨下，不能动弹，我只是提了一个要求，70岁的母亲竟然真的努力帮我实现。我以为，难过的只有我自己，却不曾想，实际上，我的崩溃，也是对她的折磨。

我看着她一根一根的把木头拖回来，放在空地上，一趟又一趟，我没有去帮母亲，我知道她想为自己的儿子做点事。

就这样，我站在窗户边，终于抑制不住，趴在床上嚎啕大哭，那一天，我终于理解什么是“为母则刚”。

心理学中有一个著名理论，叫做恐惧管理理论。该理论由美国堪萨斯大学的3位心理学家杰夫·格林伯格、谢尔顿·所罗门和汤姆·匹茨辛斯基在1984年共同提出。该理论的基本观点是，每个人都有对死亡的恐惧心理，为了缓解对死亡的恐惧，人们创立了文化世界观。文化世界观可以使人们感觉象征性地超越死亡；可以给人提供一种感觉，即每个人是这个有意义的世界中有价值的一员。恐惧管理理论提出了自我心态保护的两种机制——近端防御机制和远端防御机制。

抑郁情绪和恐惧管理理念一样，也有近端防御和远端防御，近端防御就是自我暗示，自我激励，找到自我心理调节的技巧和方法，例如深呼吸、打坐、冥想等；远端防御机制则是让一个人一生都拥有积极的人生态度。

帮助这位男士走出抑郁的法宝，首先是建立亲密关系，这是能够让自己开心的远端防御机制，亲密关系刺激催产素，瑞士苏宁市大学有一个教授叫费尔，他第一个发现爱的催产素对情绪的帮助作用，无论是母爱、父爱，还是兄弟姐妹之间的支持，都可以让人产生积极力量。哈佛大学研究团队刚刚完成了一项长达70多年的追踪研究报告，即看看哈佛的毕业生中谁会成为人生赢家。追踪结果发现，真正决定一个人成功的因素，不是大学专业，不是学习成绩，而是美好的关系，包括稳定的家庭关系、亲密的朋友关系等。

第二个法宝是：哭。

哭是好事，为什么？因为哭除了能释放让人心情愉悦的催产素，还会产生内啡肽，也有愉悦情绪的作用。举个例子，辣味会在舌头上制造痛苦的感觉，为了平衡这种痛苦，人体会分泌内啡肽，消除舌上痛苦的同时，在人体内制造了类似于快乐的感觉，而我们把这种感觉误认为来自辣味本身，所以，很多人喜欢辣味食物。哭也可以让人分泌内啡肽，因此说，引导陷入抑郁情绪的人放声大哭，可能是一种非常好的疗愈。

然而，在社会文化的潜移默化中，很多人已经很久没哭过了吧。

美国他们心理学会发表了一项调查数据，2020年美国男人大概每个月哭两次，女人每个月大概哭四次。这说明哭有一些性别差异，但这个差异是后天文化造成的，男儿有泪不轻弹，男人不应该哭，要表现得更加坚强和坚硬。这种误区全世界都有，数年间，人们对哭有偏见，特别是男人的哭被视为是软弱无能和情绪障碍。

在心情抑郁的时候，哭一哭，其实是对自己内心情绪的一种释放。因此，我常开玩笑地说，人啊，最好一个月能哭个三五次，哭哭更健康包括生理的和心理的。如果不想让别人看见你的眼泪，不想让人看见你的脆弱，那么就找一个没人的地方，偷偷地抹眼泪，你会发现，哭过之后，你的世界海阔天空。

身处失败和逆境，几乎每个人都可能抑郁，面对抑郁时，不同的排解方法，会带来不同的命运。

约翰·肯尼迪·图尔的神作《笨蛋联盟》一度被全世界的出版商拒绝，这让他大受打击，心灰意冷之际，他把车开到密西西比州布洛克西一条空旷的公路上，在那里结束了生命。他去世后，母亲发现了这部遗作，把稿子寄给一家又一家出版商。1980年，在母亲的努力下，《笨蛋联盟》得以出版，很快引起读者 的轰动，并于次年斩获美国文学界最权威的奖项——普利策小说奖。 

走出抑郁的法宝还有很多，冥想、禅修、运动对调节抑郁情绪都有很大的作用。然而，要瞬间从抑郁的状态调整到积极的心态很难，也不现实。最重要的是要意识到自已需要调整心态，并学会观察与反思自已内心的一些真实反应。彼得·德鲁克有句名言：再好的计划也不过是个念头，除非能够付诸实践。

写作就是自我沟通与反思的过程，对我们战胜抑郁效果明显。

抑郁时，人们感觉很多事情失去了控制，当我们开始写作，不自觉会谋篇布局，“谋篇布局”增加了我们的控制感。控制感可以增加血清素的产生，这可以让我们身心愉悦。

写作还可以改变抑郁者看问题的角度。当局者迷，旁观者清，写作时，你会从当前的事件中出来，保持中立的态度，更深入的思索问题发生的原因，这样你就可以找到困扰你的症结所在。

那么，如何写才能产生更多积极的力量呢？

第一是多写。写作是倾诉，不是评判，把烦恼写出来，就像是和朋友倾诉，烦恼得到宣泄。写的越多，心情可能越好。

第二要坚持写，争取每天写20分钟，20分钟是刚刚好的时间。也可以试一试新的写法，新的表达，尽量运用积极正面的语言去鼓励自己，给予自己肯定。

第三，别把写作当做一件大事情，不要难为自己。如果写作对于你来说不再是一种放松，更像是一种折磨，那就要果断放弃。

另外，抑郁让人失眠，睡眠问题几乎是困扰所有抑郁者的一大难题。在我看来，睡道至简，抑郁的烦恼是可以睡好的，至少一半的烦恼是可以睡过去的。

数羊是著名的治疗失眠的简便方法，起源于西方文化，目的是为了在一种有节奏的节率中让人慢慢进入放松状态，逐渐入睡，类似于催眠疗法，但并不适合中国人。羊的英文发音是sheep，睡觉是sleep，发音很相近，所以数羊就好像是说让自己睡觉。而国人数羊的方法是一只羊两只羊三只羊，可能数到2000只羊，还没睡着。因为数数会让人的精力都集中在数字上，只会让自己越来越清醒。

受到数羊的启发，我发明了一个促进睡眠的谐音法：老外sheep、sheep、sheep，睡着了，我们可以“谁、谁、谁”，不停念叨，“谁”与“睡”谐音，很快就可以睡着了。

正念也可以让我们快速入睡，想象自己睡在一棵非常漂亮的树下或者草地上，想象自己带着快乐的念头入睡。这都是常用的入睡技巧。

人生的过程中每个人都会遭遇或轻或重的抑郁，但如何去对待它却会影响我们的一生，既然已经是抑郁的低谷了，无论怎么走，都是向上。

今天的课就到这里，这节课我们主要谈了走出抑郁的法宝都有哪些，我们下节课见！