愤怒（上）：学会这四招，不再随便发脾气

书友，你好，我是清华大学心理学系主任彭凯平。从这节课开始，我们就进入到了如何面对各种消极情绪这一板块，这两节课我们来讲一讲愤怒这个话题。

愤怒是人类情绪系统中最基本的情绪之一。当人感觉愤怒时，身体会释放肾上腺素，肌肉会紧绷，心率和血压都会升高。这时人的感官可能变得更加敏锐，甚至有的人面部和手发红，脸色铁青，身体的力量变得强大起来，当我们的祖先在生命安全和交配权受到威胁时，愤怒成为一种重要的情绪表达，为祖先提供了必要的原始驱动力和生存力。

情绪心理学家们发现，每个人对愤怒的感知，包括频率、强度、持续时间，都不同。也就是说，有些人会比别人更经常地感到愤怒，感受到更强的愤怒感，或保持更长时间的愤怒状态。造成这种差异的原因是多种多样的，例如遗传的原因，家庭环境的原因，甚至是社会文化的原因。

研究显示，这些愤怒感较高的人得心脏疾病的风险也更高。根据一项对一万多人持续三年的跟踪研究发现，在血压正常但是愤怒感较高的人身上发生冠心病的概率是常人的2~3倍。还有一项10~15年的追踪研究则发现那些非常不擅长控制愤怒的人得心血管疾病的发生风险是最高的。

这还只是对于身体健康而言，总是发脾气对于人际关系具有更大的破坏性，无论是每一次朝孩子怒吼，朝爱人发火，或者对同事恶语相向，都会像一把利刃一样造成伤痕。

所以学会接受现实，管控愤怒，就很关键。接受现实的人，和总是与现实较劲，不然就产生强烈情绪反应的人，人生发展的方向就会有很大的不同。

要想有效控制愤怒，首先要学会觉察愤怒。 

大家注意到没有，我们经常是在事后才能意识到某件事情让我们愤怒了，或者某个人可能对我们有恶意，或者我们哪方面的边界受到了侵犯。这种事后之反省其实是非常值得提倡的，因为长此以往，我们将会逐渐提升自己对愤怒的觉察速度，形成一种事中之明，从而最终形成先见之明。

美国心理学会曾经推荐过觉察愤怒的6种方法，虽然没有正式作为文件推出来，但是已经被很多心理学家认可。
 

第一个是反应式愤怒，也叫被动式的愤怒，具体表现就是对人冷嘲热讽，冷漠，甚至是挖苦嘲讽，这其实是愤怒的一种体现，但这种愤怒是内向的，不像那种主动性的愤怒那样外向，它也不强烈，但它也是一种愤怒。

所以当你平时特别友善，随和，但现在开始挖苦别人了，说明你被激怒了，只不过你不知道你是很愤怒，你开始有点厌烦了，这就是你愤怒的最初反应。简而言之，就是这个人做的事情对你不好，你开始嘲讽他挖苦他，冷嘲热讽他。

第二个就是你开始反击。比如，在工作中，你的老板经常用双标对待你的和你的同事，你感到很不公平。以前碍于面子，你没有计较。但是在这样的事情发生多次后，你就会对这个老板产生强烈的愤怒，你能够充分感受到在这段关系中的不对等，并且意识到自己的界限或者基本权利受到了侵害。以前你可能压抑不说，但是你现在觉得要去面对这个问题了，所以说在某种情况下，你开始去说，你开始讲，你开始直面你要解决的问题，这个可能就是你的愤怒的第二个觉察标志。有时候你必须去直面让你愤怒的事情和直面让你愤怒的这个人。

第三，你开始责备了，就是你开始公开说出来。在某种程度上，你发现所有这些事情都是对方造成的，都是对方的问题。以前，你可以自我安慰，合理化一切，例如，你可以说这个事情是由环境造成的，是由客观原因造成，现在你发现不对，就是这个人造成的，所以说这也是一种愤怒的体现，就是你开始责备对方。

第四，你发现你现在特别容易生气，这是愤怒比较明显的一个特点。很多时候一些以前让你觉得没有什么大不了的事情，你现在觉得生气了，也因为这些事经常发脾气。工作上、生活中等等，任何方面你都觉得有问题了，这种心态让你的各种身心状态发生强烈的反应。

第五，在某种程度上，你开始对周围的环境、社会、单位产生不满，这属于比较强烈的愤怒。具体来说，就是你对整个环境、工作的团队，包括单位，甚至社会，有比较强烈的愤怒和攻击，持续的时间很长。长期的愤怒，是病态人格的一种表现。

第六，愤怒到伤害自己。比如，有位女士，遇到一个渣男，对方的不负责任使她愤怒，但是出于某种原因她无法表达对他的愤怒，长此以往，这位女士会反过来觉得自己没用，因为归根结底是自己选择了和他在一起，并且她长期地不表达愤怒实际上促使对方变得更渣了。所以一个人如果长期处在一个愤怒受抑制的状态中，是很有可能形成自责情绪的。自责就是一种自我攻击，没有人能承受自责的煎熬，深深的自责以至于睡不着，极度的压抑之下，呼吸都觉得是错的，会被睡梦中突然的呼吸加速惊醒。无论身体，精神处于极度不堪的状态，严重的甚至想一死了之。

以上就是帮助你觉察愤怒的6个方法，很多人就是对自己的愤怒情绪没有觉察，才容易被愤怒冲昏头脑。学会察觉愤怒，有助于你在高情绪状态下保持冷静，更尊重事实。

下面我们再来探讨一下如何控制自己的愤怒。

愤怒和别的负面情绪不一样，它是高唤醒的情绪，意思就是身心状态比较强烈，从进化的角度来讲，愤怒的积极意义是让你集中力量战胜各种挑战和困难。当你愤怒时，心跳加快，荷尔蒙压力基数增强，感觉更加敏锐，所有这些让你充满战斗精神。甚至有些文化里，为了让战士充满斗争精神，统治者一定要想方设法煽动仇恨，诸如妻子被敌人霸占，亲人被杀害等等借口，让人一下子就充满仇恨。所以所愤怒可以激发你的生存力、战斗力甚至创造力，这就是它的意义和价值的。

愤怒本身是人类生机的体现，适当的愤怒和兴奋一样，都是人类愉悦性和生机的表现。不动气其实未必就好，智慧的人知道如何去控制，他有气，但是能控制自己。

控制愤怒，一般有四种策略。比如说，我们去餐厅吃饭，人很多，我们不得不排队等待，但不知道为什么，我们等了很久，服务生就是不过来接待我们。我们当然很生气，如何控制我们的怒气呢？

第一个叫认知重评，就是我们对这个事情重新评估一下：是不是还有其他没想到的原因？比如，人实在太多，没有位置，或者服务生太忙，没时间照顾我们，等等，这是叫做认知重评。     

简单来说就是改变自己的思维方式。当你愤怒的时候，你的很多想法会被放大、夸张化，显得戏剧化。这时候，你需要尽量用更理性的思维方式改变你当时的想法。例如，不要去想着“天哪！完了！太糟糕了！一切都毁了！”，而是应该告诉自己“真是失败，这换做是谁都会心烦呀。不过这也不是世界末日，再生气也无济于事”。

此外，还要注意尽量不要用“总是”、“不可能”这类绝对的词，例如“你总是这样！”“你不可能理解我”等等，这些话不仅不一定正确，还会给对方造成伤害，更加疏远你。

希腊哲学家埃皮克的有一句名言：真正困扰我们的不是发生在我们身上的事，是我们围绕这件事编的故事。这句话很有道理，就像中国有句古话：傻人傻乐，所谓的傻人不想事，很容易开心。如果一个人心事重，他就容易编出很多无中生有的事，损人不利已。

心理学家吉尔伯特的一个有名的实验。他给2000人每人发了一个bb机（那时没有手机），他随时打电话给这些人，问他们：你在干什么，你开不开心。

他意外地发现，世上本无事，庸人自扰之。有些人花了将近46%的时间在想无中生有的小事，这些事不是要解决的问题，而是一些与这个事没关系的事情。比如，我们现在有很多人不开心，想着单位有人在害我，你越这么想，你过得越不开心。其实，如果你不去想，可能这个事就没有那么严重，为什么呢？总有人不喜欢你，但是你要说人家老是想害你的话，他没那个时间，他也没精力，最重要的是你真的那么重要吗？很多事，真的是你想多了。

第二个就是延迟反应，让我们的愤怒在空中飞一会儿。我经常说到“三分钟的喘息”，感觉到愤怒要发作时，给自己三分钟喘息时间，转移注意力，三分钟后，我们再去看这件事，也许你的看法就不一样了。时间其实是一个特别好的心理治愈剂，我们往往忽视时间的心理价值。一个事情在当下要做判断，和过一会儿再做判断，人们的行为反应是完全不一样的，所以有人把这种情况叫做时间贴现。

第三个就是寻找第三方。很多时候两个人之间的冲突，当局者迷，旁观者清，从第三方的角度来进行分析判断，对两个人化解愤怒帮助很大。比如还是拿刚才餐厅的事来说，你可以找经理，或者其他服务生。在生活中，你可以找心理咨询师、找闺蜜、找父母来做干预其实会有效果的。我们老说清官难断家务事，难断的是一些感情的事情，但是对于冲突引起的愤怒而言，第三方的作用是有价值的，他就是一个调停，他可以把我们特别激动、动感的一些事情，通过理性的方式说出来。

第四种策略，把愤怒转化为资源。具体来说，就是利用愤怒激发解决问题的行动。餐厅服务生怠慢了你，不妨趁这个激动的时刻，想想能不能锻炼自己的控制力，或者想想有什么办法让服务生对顾客更加主动一些。

从长远的愤怒控制能力修炼来说，可以自己制作一个愤怒复盘表：设计一个小表格，用来记录每次让你愤怒的事情，为什么愤怒，身体反应，每周翻看，同时思考，下次遇到类似的事情怎么办。

好了，以上就是我们这节课的内容，这节课我们主要谈了三个问题，愤怒的表现形式，愤怒的积极意义，以及如何控制自己的愤怒。给你留一个小问题：

生活中，你有什么控制脾气的小妙招呢？欢迎你在评论区留言与大家一起分享。

这节课就到这里，我们下节课见！