愤怒（下）表达愤怒还能搞好关系的秘密？

书友们，大家好，我是清华大学心理学系的彭凯平教授。上节课咱们主要聊了聊愤怒的心理学意义，以及如何控制自己的愤怒。这一节我们聊一聊如何表达愤怒。

瑞士心理学家荣格曾经就愤怒发表过自己的看法，他说：“你在愤怒中消耗着自己，虽然你是用舌头讲话，却像伸出了一把冷剑，表达的是你的复仇之梦。”也有心理学家说：“无论是一触即发，还是一味隐忍，愤怒都是情绪的红色警报。”因此，我们不仅要学会控制愤怒，更要学会正确的表达自己的愤怒。

对于内在的愤怒情绪，找到一个平衡点，只要方法恰当，怒火也可以很好的表达。这节课，咱们就讲一讲如何认清自己的需要，学会正确地表达愤怒，同时还能和他人保持健康的关系。

从小我们就被教导不要把怒火酿成苦果，既害人也害己。当愤怒来袭的时候，我们要学会控制愤怒。但是控制愤怒不等于是压抑愤怒，压抑愤怒会引起一系列的问题：压抑的不满情绪会变成内心的狂躁，让人变得更敏感易怒；怒火很可能会找一个替罪羊，发泄在无辜者身上。最关键的是，压抑愤怒并不能真正保护自己的利益，反而让自己感到更无能，更愤怒。最后，身体会慢慢用不易察觉的病痛来消化这些情绪。

愤怒的情绪就是一股强大的能量，只有正确表达，它才会流动起来，从你心里释放出去。 

但是，不同的人表达愤怒的方式是有区别的。一般来说，男性发怒的原因大多是由于权利受到威胁，想做某事却被禁止。而女性则是因为别人的行为不符合自己的意愿，特别是感到被拒绝、被忽视和嫉妒时。

心理医生多丽丝·赫尔明在自己出版的《感觉能力》这本书中有过很精彩的论述，她提出：女性常常希望某人或某事有所改变，但自己却无能为力，又看不到出路，于是发怒。所以，女性更多的是在家里发脾气。她可能会在工作中忍受上司的无理而一言不发；而在家里，孩子的磨蹭就可以让她气得大怒，暴跳如雷。

心理学研究发现，男性更多以攻击性的行为表达愤怒，而女性常常用口头方式表达愤怒。但是，男性的愤怒表达，如提高嗓门，甚至动手打人，往往被认为是有男子汉气概。相反，女性直接表达自己的愤怒就有可能被看成是泼妇，社会形象大受损害。因此啊，很多女性朋友们都想要做一个有修养、没脾气的人，但是，这并不是适合每一个人。

作为一个普通人，会愤怒是很正常的。一项基于面部表情观察的心理学研究发现：只要不是过于激动，愤怒对人的身心健康是有好处的。当出现紧张情绪时，那些用短暂的愤怒做出反应的人，会有一种控制感和乐观的感觉，那些反应表现为害怕的人就没有这种感觉。当然，长期的爆发性的愤怒或者对外部世界长期持有一种敌对愤怒的情绪，肯定是对健康有害的。因此，要正确看待自己的愤怒，正确表达自己的愤怒。

还有一种愤怒的表达不容易察觉，那就是背叛的创伤。在关系中，一方感到被背叛，被欺骗，那么他就会有一种强烈的情绪反应，就是我们刚才说的愤怒、悲伤，恐惧和一定程度的后悔，这种综合的反应非常强烈。这也是愤怒的一种反应。比如说孩子被爸爸妈妈骗了，那么他除了愤怒，还会恐惧，因为孩子依赖父母，很天真单纯，他们不知道接下来还会发生什么事，任何人对未知都会有恐惧，更何况是孩子呢？

孩子面对背叛创伤，一般而言，他不会以愤怒的情绪表现出来，因为他无法对父母亲表达愤怒，更多的是焦虑、抑郁，做噩梦，同时还有自杀的念头，很可能睡不着觉，吃不下饭，内分泌失调。如果你的孩子出现上述情况，那么他可能是用这种方式来表达对你的愤怒，用自己身心的一些疾病流露出来。孩子身体不好，其实父母要想想是不是孩子有了些心理上的创伤。

孩子长大以后，他也会不断重复这种创伤，因为父母其实是他的第一个老师，尤其是有关生活技巧的问题。孩子的人生剧本，是由父母写就的。但我们积极心理学相信人生剧本可以改写，甚至超越。美国著名社会心理学家马斯洛的童年就很不幸，他的父亲酗酒，对孩子们的要求十分苛刻，而他的母亲极度迷信，而且性格冷漠，残酷暴躁。

马斯洛小的时候，曾经带两只小猫回家，被他的母亲发现，结果他的当着他的面活活打死了这两只小猫。可以说马斯洛童年生活很痛苦，很长一段时间，他内心充满对父母的愤怒，但他不知如何表达。后来，他学习了心理学，认识到父母的行为是由他们成长的环境和性格特性造成的，自己也不再无意识地重复父母的行为，最终成为人本主义心理学的主要发起人，写就《动机与人格》，《人性的境界》等经典心理学著作，为人类心理学的发展做出了重要贡献。

所以说，教会孩子表达愤怒，表达自己的恐惧，对孩子人格的塑造，对加强孩子的心理力量尤为重要。

在说到如何正确地表达愤怒之前，我们先来看看日常生活中有哪些不恰当的表达愤怒的方法。

第一种是责备和咒骂。

这类人总希望证明或者宣告自己是对的，对方是错的；他们总觉得自己站在道德的高地上。我有一个朋友，她和她的合伙人合开一家公司，业绩还不错。有一天，她无意发现这个合伙人搞了一些小动作，甚至在一些业务上，有出卖她的嫌疑。看到这一切，她非常愤怒，有种“被别人卖了还帮别人数钱”的挫败感：我对你掏心掏肺，你却这样对我。接下来的故事，大家可能都能猜到，我的这个朋友迅速地与这个合伙人分家，老死不相往来。

但她的愤怒还是没有消除，只要见到这个合伙人，她就会不停地责备：“你为什么要这么做？我那么信任你。”久而久之，她发现只要她责备和咒骂这位合伙人，周围的朋友和合作伙伴就会对自己敬而远之。这让她更加愤怒了，认为一切都是那位合伙人造成的。合伙人成了她不能承受的痛，从此她再也不敢和别人合伙做生意，甚至是对人不敢信任。合伙人当然有他的问题，但是责备和咒骂是无济于事的，没有正确表达愤怒，让她和别人的人际关系也受到影响，事业受到伤害。

第二种是向其他人抱怨。

最典型的例子就是鲁迅先生笔下的祥林嫂，“抱怨”有一定的误导性，看似是将愤怒直接说出来了，但诉说的对象错了，我们应该向让我们愤怒的人表达我们的愤怒。试想，如果从上班开始，有人就向你抱怨老板、同事、甲方甚至食堂的厨师，就像一个喷射负面情绪的大怪兽，搞得你一整天的心情也跟着变糟糕，那你愿意和这样的人相处吗？所以当我们察觉自己有抱怨倾向时，给自己三秒钟时间，告诉自己：停下来。     

第三种是冷战，不理不睬。

冷战实际上是一种极度伤人的冷暴力。冷暴力多发生在亲密关系中，在情感里产生的愤怒是最难处理的。有一个真实的案例，有位读者小孟，她老公出轨，还有了孩子。这位读者得知真相后，38年来，是的，你没听错，是38年，和老公同处一个屋檐下，但再也不和他说一句话。

 这种情况下，小孟是可以选择离开的。时间可以慢慢的治愈一切，显然，这句话不适用于小孟，38年的时间，她从风华正茂变成了白发苍苍，因为没有正确地表达愤怒，她为一个不值得的男人搭上了自己的一辈子。在这里，我想对那些因为被信任的人欺骗而无法排解自己愤怒的听众们说：接纳一切，正常地表达愤怒。这是爱自己最好的方式。

人的一生没有谁会一帆风顺的，没有谁的人生中没有过愤怒的。那么，我们该如何不伤害别人的前提下，去表达愤怒？

我们可以试试表达愤怒“五部曲”：分散注意——理清思绪——表达不满——提出解决方案——给自己后悔药。

1. 分散自己的注意

当愤怒来袭，歇斯底里发脾气只会让局面更糟，这时给自己三分钟喘息时间，告诉自己连续做几个深呼吸，迅速离开当前的环境，让自己冷静下来。最重要的一点是，告诉自己：这个时候，我不能做任何决定，我感受愤怒就好了。

2. 理清思绪

一旦觉得情绪稳定，就要对整件事做复盘，找到自己愤怒的原因，愤怒的是“当下的事件”还是“翻旧账”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤醒的陈年旧账。理清思绪就是要让我们回到事实本身，避免大脑胡思乱想导致越来越情绪化。

3、表达愤怒

允许自己表达愤怒，因为表达愤怒，就是向人们表达自己界限的方式。在表达愤怒的时候，要向对方明确表述，是对方的什么行为，让自己产生了什么感受，为什么会有这种感受。

4、提出解决方案

在表达了愤怒之后，就是要提出自己的解决方法。这里要注意的是，提出解决方案要真诚，同时坚持自己的原则。可以参考下面这种说法：

“当你......”（描述对方的行为和自己的感受）
“我觉得......”； （说出你的期望）
“我请你（说出你现在的需要）......是因为（给出原因）......”。

比如说，有位丈夫没有跟妻子商量就自作主张就重仓了一只股票。妻子就可以这么跟他说：

首先是描述对方的行为以及自己的感受。我注意到你没有和我商量就重仓了某某股票，这件事让我感到很不安，也很恐惧。

其次是说出自己的期望。我觉得，我也是家庭的一分子，我希望像这样大的事情我能够参与讨论，而不是被动接受。

然后是表达自己的提议并说明原因。虽然你可能看好未来的股市，但我希望你现在能够从中退出一部分，因为我觉得那样会使得我们家面对很大的风险，我们应该首先保障家里的开支不出问题，并且以后家里类似的大额开支我都希望你提前跟我商量。

像这样表达愤怒是不是比一味发火要好得多？我们的目的不应该是发泄脾气，而应该是表达诉求。表达愤怒的好处远远不止是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己、自己和别人的关系。所以，好好地表达愤怒，会让我们找回和谐。

5、给自己后悔药

伯克利加州大学毕业的心理学家詹姆斯格罗斯曾经提出过一个概念——情境重评，就是事后把当时的场景重新再想一遍，甚至还可以把自己的愤怒的体验，重新感受一遍。这样，可以真正做到“吃一堑长一智”。我把这种情绪调节的方法，叫做“给自己一颗后悔药”，意思是：承认自己当时的不完美，接受教训，不苛责自己，总结复盘，下次做得更好。 

好了，以上就是我们这节课的内容。这节课我们主要谈了不同的人表达愤怒的方式有哪些不同，表达愤怒的错误方式，以及如何表达自己的愤怒。

给你留一个作业，你还有什么表达愤怒的方法是你觉得比较好的呢，来评论区与大家一起分享吧！这节课就到这里，我们下节课见！