安住当下（10）

安住当下（10）

                ——RAIN练习

在经历了史上最长的一个寒假后，再返回已然立夏。清晨的鸟叫和宿管大叔的清扫，让我比以往更早地醒来。每一次醒来之后，没有刻意去睁开双眼拉动身体，也只是静静地躺着，感受着当下身体的感觉。这让我深刻领悟到：生命的燃料是感觉。

在继续开始正念冥想之前，我想先了解一下，你的冥想练习进行的怎么样了？在这份静止和专注的礼物中，你有什么收获吗？这也是我们在公众平台添加“留言区”小程序的主要原因。当你能从日常的正念练习中获取更多的感觉，并不吝分享，那对于个人而言则是一份令人期待的喜悦。不管经历着怎样生活的我们，花几分钟和自己在一起，享受片刻的宁静与平和，这都是我们对自我的滋养，对生命的回馈。感谢并祝贺这段时间以来自己所做出的努力吧！

想想,你是否已经做好了准备,每天多静坐5分钟或10分钟?记住,没有所谓的“最好时长”,每天坚持静坐,哪怕时间不长,也比一周只有一次长时间的静坐,效果要好得多。试着在冥想练习中加入自我慈悲的内容。在练习的最后5分钟,默默地回想我们已经学会使用的自我慈悲语句:愿我平安,愿我平和,愿我善待自己,愿我如其所是地接纳自己。

在自我慈悲中，我们谈到，面对痛苦和难以忍受的情绪时,重要的是要迎接它,而不是推开它。今天,我们来学习一个迎接痛苦情绪的具体方法。正念导师和作家塔拉·布莱克，发明了一个非常美妙的练习RAIN,R-A-I-N,用正念的方法来面对痛苦的情绪。RAIN是四个英文单词首字母的组合,这四个单词分别为: Recognize识别, Allow:允许, Investigate觉察,和Nourish滋养。为了方便普通正念练习者和爱好者，我们分享一个简短的RAIN练习。如果你对这个内容非常感兴趣，更加详细的版本可以在网上找到,也可以在塔拉·布莱克的书里找到。尽管这种方法有4个不同的步骤,但通过练习,它将成为你面对情绪的一种自动反应。

首先,识别当下发生的事情。无论心中升起了什么想法,有了什么感受,承认它,按照你的直接感受给它命名。这些想法和感受各种各样,有可能是自我批评、伤心、悲痛,还有可能是恐惧、焦虑、差愧和悔恨……识别，从命名开始,如果叫不上名字也没关系,只要在心中记下这种感受就可以,比如:胸部发闷或内心不安。

第二步是“允许”和“接纳”。你在第一步当中所认识到的想法、情绪、感受或觉知,允许它们存在。允许意味着不试图改变或逃避。正念的秘密在于,当情绪被允许时,会比我们试图与之对抗时消逝得更快。

第三步是觉察。一旦我们识别并允许情绪产生,就可以开始对自己当下的体验感到好奇。带着好奇和关怀去探索情绪的内在世界：我的身体有什么感受?我的心在怦怦直跳；感觉如鲠在喉,胃里翻江倒海……哪些想法与这些感觉有关系?有没有旧时的记忆被唤起?我的脑海里出现了什么画面?这种情绪在我心里激起了什么样的冲动?想打人?还是想逃跑和躲藏?

最后一步是滋养。当我们意识到自己正处于痛苦中,用自我慈悲来滋养自己，自我慈悲就会产生得更加自然;当我们用自我关怀来滋养内在生命,生命就会变得更强大。这比批判自己有“错误”的情绪,或者因为自己的软弱而惩罚自己,要有力得多。

塔拉·布莱克建议我们“试着去感知你内心中那些受伤、恐惧或伤痛的地方最需要什么，然后用积极、关怀的姿势来满足这种需求。你可以给自己一个拥抱,假装成自己的奶奶,用慈爱的声音对自己说:“有这样的感受没问题,我在这里陪着你。

当然了,你还可以用写日记的方式来做这四步:识别、允许、觉察、滋养。在你的正念日记里写下你当下的感受,这就是识别。然后,如果你很难接受这些感受,无法欢迎它们,写一写为什么。接下来，觉察这种感受。最后，你可以做什么来帮助自己接纳这些感受，看看当你真的滋养自己,接纳这种感受时,会发生什么。

当下的你，并不一定处在痛苦的情绪当中，不管怎样，当你想要处理自己的某个负性情绪的时候，你都可以运用这个练习。一旦你学会了RAIN这个方法,并经过一段时间的练习,就能够在困难情绪出现的当下自动使用这种方法。你将呈现出更多的生命力量。

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