安住当下（7）日常生活中的自我慈悲

安住当下（7）

                    ——日常生活中的自我慈悲

在安住当下（6）中我们谈了关于自我慈悲的话题。今天我们将为大家介绍两种在日常生活中练习自我慈悲的方法:第一种叫自我慈悲休息,第二种叫支持性轻抚。美国心理学家克里斯廷·内夫认为自我慈悲包括三个组成部分:正念、自我友善和共同人性。

首先，我们来进行自我慈悲休息的练习方法:

在开始练习之前，回想你生命中的一个困难时刻,一个让你有压力的情境。我知道,也许你会一下子想到很多很多,但一开始做这个练习的时候,最好不要选择那些让你最有压力的、或者让你感觉最困难的场景。如果用1到10来表示困难程度,可以选择5到6之间的某个情境。

接下来，在头脑中回想这个情境,看看你的身体是否能感受到那种压力？情绪上是否有波动？

现在,对自己说:“这个时候的我好痛苦啊!”或者:“我觉得很受伤。”也可以只是叫出来“啊--”总之，总之,不管用什么语言或词汇,用你感觉最自然的方式表达出来。这个步骤的目的是,注意到当下自己的情绪变化,而不评判这种体验是好是坏,这是日常正念的精髓所在。

然后,对自己说:“痛苦是生命的一部分。”这种认知会让你知道,你并不孤单,你和全人类一样,都会经历痛苦和挣扎。再找一些适合自己的话语,可以试着说:“其他人也会有这样的感受”或者“我不是孤单一个人”或者“我们所有人都有经历生活中的痛苦时刻”。如果你总是不由自主地责备自己、责备事件中的其他人,轻轻地把自己拉回到不带评判的内心,试着说:“这真的很痛苦。

最后,把双手放在心口上,对自己说:“愿我善待自己。”这是一种表达自我友善的方式。也可以根据自己的具体情况、具体需求,找到更适合的话语,比如:“愿我给予自己我所需要的慈悲。”“愿我坚强”或者“愿我耐心”。

这就是自我慈悲休息的本质,如果你经常练习，当你真正需要的时候，它会对你很有价值。

克里斯廷·内夫认为,还有一种简单、有形的自我慈悲方式,那就是支持性轻抚,用轻柔的肢体接触来表达支持。感觉糟糕的时候,这是一个照顾自己、安抚自己的好方法。当然,在感觉良好的时候,也可以进行这个练习,这样,当你真正需要的时候,就可以方便地从自己的“工具箱”里拿出来使用了。温柔、充满爱的触摸能激活副交感神经系统,这会帮助我们冷静下来,感到安全。

再次把手轻轻地放在心口,感受手在胸前的温暖和重量。如果你愿意,可以微微画圆,或者像安慰哭泣的小婴儿一样温柔地拍拍自己,感觉自己的呼吸逐渐加深。

你可以用不同的方式,在自己身上尝试这种支持性的轻抚。克里斯廷·内夫建议了很多方式,比如:一只手放在脸颊上,或者双手捧着脸,或者温柔地抚摸自己的胳膊,或者交叉双臂,给自己一个温柔的拥抱,等等。

刚开始练习的时候,你也许会感到有点难为情或者尴尬,但是你的身体和神经系统不会有这样的感觉,它们只会对温暖关爱的肢体接触做出反应,就像小婴儿依偎在妈妈怀里时的反应一样。皮肤是非常敏感的器官,从依恋研究中我们知道,身体接触会释放荷尔蒙,让人感到安全,舒缓痛苦情绪,还能缓解心血管压力。所以,即便感觉有点尴尬,还是去试试吧!

希望这两个练习能给你带来一些自我慈悲和善意。

感谢你对“阅己悦心”的关注，期待你随时加入到正念的练习中。