【焦虑】焦虑为什么产生？如何有效减轻焦虑？

第一章第25讲 应对焦虑

你好！欢迎来到《生活中的心理学》，我是北大心理与认知科学学院的博导，王垒。 

这一课，我给大家谈谈焦虑，什么是焦虑，焦虑的特征和后果，以及应对的方法。

先来讲两个小故事。

第一个故事。有一年，一期商业期刊的封面人物故事，讲的是联想公司的CEO杨元庆。记者问他，“为哪些事情睡不着觉?”回答是：“几乎所有的事情。”杨元庆说，“我做过很多焦虑的梦。都是公司日常管理中经常出现的一些紧急情况。有客户在抱怨我们不能满足需求、零部件短缺……我经常醒来，有时候整夜不眠。”

第二个故事。有一个学生去国外大学读书，学习环境是新的，语言环境是新的，文化环境也是新的。在这种新的环境中，有点儿不太适应，搞不清如何应对。比如，一门课，第一次作业得了90多分，还挺开心，可第二次作业只得了80分，Ta就想不明白，自己觉得第二次作业写得比第一次作业还要好，可为什么却得了更低的分数呢？很难理解。这种行为和结果之间缺乏稳定的一致性关系，使TA觉得无所适从，不知道怎样才能做得更好，也不能预期下一次会出现什么样的结果，因此非常地紧张、焦虑。

这两个故事，说的都是日常生活中常见的焦虑，如果应对得不好，就会破坏心理健康，甚至严重影响正常的生活。

这就需要借助心理学的科学方法。

一、什么是焦虑？

首先，解读一下什么是焦虑。

美国精神病学联合会把焦虑定义为，紧张的焦躁不安或身体症状所伴随的对未来危险和不幸的预期（奥特曼，2000）。

焦虑的时候，人感觉到失去了正常、平静和安全的状态，进入了异常的、令人烦躁不安的甚至是恐惧的状态，特别急于想要逃离或回避这种状态。因此，焦虑是一种有很强的驱动力的情绪。

焦虑和恐惧大不相同。

其一，恐惧是一种原始的基本情绪，是一种单纯性的情绪，而焦虑则是复合情绪，包括有恐惧、内疚、愤怒、痛苦等成分。恐惧是天生的，而焦虑则是个体社会化过程的产物，受到后天环境和经历的影响。

其二，恐惧情绪的产生都有明确的、具体的刺激或原因，而焦虑则主要是在危险刺激或者情景发生之前，就产生的一种紧张的预期。

其三，恐惧情绪发生，诱导人们采取行动规避危险，逃离危险，这是有适应价值的。然而，如果这种适应性行为无效的话，恐惧情绪就可能转化为焦虑，人们会非常地担心如何去摆脱当下的或未来的威胁或危险。如果这种焦虑长期不能解脱，就可能演化为严重的神经症状，就成为“适应不良的情绪反应”。

比如，你在工作中出了差错，你会非常害怕遭到上级的批评、公司的处分，同事的嘲笑，这是恐惧情绪。一旦所有这些事情都发生了，你就会非常难过。而如果你有了这样的经历，下次你可能就会非常担心再出错，因为你知道，如果再出错，你同样会遭到这样的批评、处分和嘲笑，于是你就会非常地紧张，压力很大，并且长期不能释怀，在工作中总是战战兢兢地，生怕出错；即使并没出错，可感觉就像自己出了错一样。这就是焦虑情绪了。

二、焦虑的后果

如果习惯性地害怕某些事物，总是担心可怕的事情发生，就会产生适应不良的症状。

情绪心理学家欧曼和索尔斯做了一个非常经典的实验，探讨了人们习惯性的恐惧对日常行为反应的影响，1994年发表在英文的《变态心理学杂志》上（Ohman, A., & Soares，J.J.F. (1994). Journal of Abnormal Psychology, 103, 231-240）。我来讲讲这个研究。

大家知道，有人对蛇非常害怕，有人对蜘蛛非常害怕。于是就招募这样的志愿者，一共分为三类，一类是专门害怕蛇的人，一类是专门害怕蜘蛛的人，还有一类人既不怕蛇，也不怕蜘蛛，我们叫对照组。

实验中让志愿者看各种图片。图片材料是这样设计的：一共有四种图片，一种是各类蛇的图片，一种是各类蜘蛛的图片，一种是各种花卉的图片，一种是各类蘑菇的图片。每类图片又分两种，一种就是原始的图片，也叫“原型图”；还有一种是经过特殊处理，把它们随机切割成碎块，然后再重新随意地拼接起来，这样，虽然图片的材质、内容是完全一样的，但是重新拼接以后，完全看不出原来图片的实际内容了，这种图片叫做“掩蔽图”。

实验的巧妙设计主要在下面这个关键环节。在随后的实验任务中，每一个志愿者要多次看一系列图片。每次都先看一种实物的原型图30毫秒，随后要看的图，又分成两种情况：一种情况是随后看100毫秒由这张原型图改造成的掩蔽图，比如，如果刚看的原型图是一条蛇，那么随后就看的是，由这条蛇的原型图改造成的掩蔽图；另一种情况则是，继续看原来这张原型图100毫秒。这样，每次看图的时间长度是一样的，都是130毫秒。一共看很多次这类图片，包括各类蛇、蜘蛛、鲜花、蘑菇的图片。

在每一次看图片时，任何一种情况下，都记录志愿者的电生理反应。结果发现，那些对蛇有习惯性恐惧的志愿者，看到蛇的图片，会产生显著更强烈的生理反应，但对其他图片则不会。而对蜘蛛感到害怕的志愿者，看到蜘蛛的图片时，会产生显著强烈的生理反应，但对其他图片则不会。而对两种动物都不怕的志愿者，无论看哪种图片，都没有强烈的生理反应。

也就是说，你害怕什么，那么一旦你看到了，就会产生相应的恐惧的生理反应。但请注意，志愿者其实看到的，不过是图片而已，并不是真实的实物，没有必要害怕。这意味着，习惯性恐惧导致了不良的适应问题：没必要怕的，也会怕。

更值得注意的结果是，在那个130毫秒的成对呈现图片的情况下，也就是呈现30毫秒的原型图+100毫秒的掩蔽图，在这种情况下，志愿者的恐惧生理反应是最强的！怎么会这样呢？按理说，实物的原型图只呈现了30毫秒，非常短。以往的实验已经证明，在这么短的情况下，志愿者根本看不清图中是什么。而在随后呈现的100毫秒的掩蔽图中，志愿者也是看不清切碎了的拼接图里到底是什么，但是却产生了强烈的恐惧反应。

按常理，这是无法解释的。那怎么理解呢？这说明，那些对蛇或者对蜘蛛有习惯性恐惧的人，即使他们在意识水平、在注意聚焦阶段，并没有识别出任何有意义的刺激或场景，但在下意识中，非常地警觉，非常地敏感，在没有明确线索时，也非常紧张地预期有危险，产生了强烈的恐惧反应。

这就说明了一个现象，有习惯性恐惧的人，其实经常处在一种惴惴不安的、警觉的、敏感的状态，而这会大量消耗人的生理资源，包括消耗体能，耗氧，这是一种适应不良的症状。

所以，可怕的并不是作出及时反应的恐惧本身，而是把它变成一种脆弱的习惯。

紧张、恐惧会诱发人的应激状态，包括多种可能的生理反应：心率加快，血压增高，肠胃失调，头痛不止，神经衰弱，失眠严重，口腔溃疡。

还会出现一系列心理症状：

(1) 总有一种紧张感，尤其觉得时间不够用

(2) 对工作目的感到迷惑，终日处于急躁状态

(3) 情绪容易激动，遇事反应过激

(4) 感情压抑，对周围事物缺乏兴趣和热情，不愿与他人交流，对来自他人的问候感到厌烦

(5) 经常出现错觉，判断往往失误

(6) 注意力难以集中，注意的范围明显缩小

(7) 记忆力明显减退

(8) 组织能力、规划能力、预见能力均明显退化

(9) 性格发生变化，自信心不足，悲观失望情绪不断产生 

所以，出现焦虑、应激，要及时处置，不要让它变成慢性心理问题。

三、应对焦虑的认知方法

应对焦虑的一大类方法是认知方法，也就是在认识上矫正对恐惧的看法和对恐惧的预期。

先以生病为例。不生病，是最理想的；但生病，也把它当成人生中的一种常态，谁还能不生病呢？想办法解决就是了。如果是绝症，那也选择正面面对。乔布斯得知自己患上了绝症,选择了对生命的重新认知：与死亡赛跑，更加努力地工作，要让生命最后一段时光“度日如年”——过一天，干出一年的活，发出最大的效率。他认为这是生命延长的最好的方法。

这说明什么呢？这说明，如果死都可以不怕，还有什么可以害怕的呢？

如果一定要焦虑，一定要担心，那么焦虑和担心的，不一定是生命有多长，而应该是如何使生命更有意义。

换句话说，要想学会面对死亡，要想不害怕死亡，方法之一是改变对死亡的认知，改变对生命长度的意义的认知。例如，一个人的价值不在于你生命的岁月有多长，而在于你生命的质量有多高；不在于死亡在哪一天来临，而在于死亡之前做了些什么。如果能树立这样的认知观念，那么就能更坦然地面对死亡，并且做好当下的事情。

再以下棋为例。人们常说：人生如棋，关键的几步走错了，满盘皆输。你如果总这样想，就会很紧张。但是，换个认知角度来说，也是对的：人生如棋，即使有很多步都走错了，也未必输掉，还有机会。

何况，人生不止是一盘棋！这句话，也可以有两个认知角度：

其一，人生不止是“一盘”棋。人生是由很多尝试、很多探索组成的，失败了一次，还可以有下一次；哪一次不成功，都是正常的；该努力的努力，该放弃的放弃，这才是人生智慧。

失败就像世间的沙砾，多一个少一个，没有什么关系。

今天都熬过来了，何必还在乎昨天。

其二，人生不止是一盘“棋”。人生就是人生，棋就是棋；人生不是下棋，人生的天地也不是棋盘。人生比下棋复杂的多，不是棋盘装得下的。世界很大，也很多样。

在一个地方不顺心，就换个地方成长。

不用跟这个世界过不去，因为无论你在不在意，它都是那样。

更不要跟自己过不去，因为只要努力，你就会不一样。

同时，也要在认知上让自己强大起来。如果你习惯于做弱者，那生活留给你的，也就只是恐惧。焦虑的人的一个典型的心理习惯就是，总担心自己应对不了未来的情境，其实所谓的未来的威胁，只不过是一种预期，而并非真实的。要让自己敢于面对现实和未来。

有一个英雄连队，叫“杨根思连”，它有三个响亮的口号：

不相信有完不成的任务！

不相信有克服不了的困难！

不相信有战胜不了的敌人！

要打胜仗，首先要有这种精神支撑。精神认知上先输掉了，也不会有后续的行动，有了也很难赢。

四、应对焦虑的行为方法

既然焦虑是不恰当的情绪和认知，那么我们就得把它从大脑中赶出去。而把它赶出去的最好的方法之一就是，采取行动。这里我们推荐三大行为方法。

1.运动疗法

焦虑的第一个行动方法就是运动治疗。运动可以是各种各样的体育运动，也可以是并不复杂、不需要很多技能的简单运动，比如做广播体操，做四肢伸展运动、扩胸运动，都是有用的。当然，要达到一定的时间量，让自己心肺功能活跃起来，心跳要达到一定的速度，身上要出汗。上一课我们讲过了，运动可以使人快乐起来，自然也就有利于驱散焦虑。

2.艺术疗法

艺术疗法形式很丰富，包括音乐治疗，绘画治疗，书法治疗，舞蹈治疗，或者从事任何一种艺术活动。从事艺术活动能让你非常专注，远离焦虑，能净化你的心情，还能提升你的生活品位和艺术技能，何乐而不为呢？关键是，从事艺术活动能让人沉浸：沉浸产生忘我，焦虑自然消退。

我来讲一个绘画艺术治疗的研究实例。

被招募的志愿者来到实验室，先静静地坐两分钟，让自己平和下来，然后测量他们的焦虑水平，包括回答问题和测量生理反应。随后，让每个人回忆一件自己生活中可怕的事情。在回忆中和回忆后，再次测量他们的焦虑水平。这个设计环节是激活人们对生活中特定事件的焦虑。

然后，所有的志愿者被随机分成三组，完成不同的绘画任务，时间为15分钟。

第一组是指定图案上色组，任务是给指定的图案涂颜色，可以随心所欲地按照自己的想法给图形上颜色。

第二组是自由绘画设计组，任务是任意设计并画出自己想要画的一幅画。

第三组是自由绘画表达组，任务是画出自己刚刚回忆的那个可怕的、令人焦虑的事件。

我放上了这三种绘画任务的作品样例，大家可以划到音频下方文字区看一下。

绘画完成后，再次测量所有人的焦虑水平，结果发现，所有组别的志愿者焦虑水平都显著下降了；不过，相对而言，指定图案上色组和自由设计绘画组的焦虑水平，下降得最明显，降低焦虑的效果最好。相关的解释是，人们彻底远离了焦虑，不再把注意力放在焦虑上，而是专注在眼前，随心所欲地绘画。这个研究证实了焦虑的艺术治疗的效果，于2020年发表在英文的《艺术实证研究杂志》上(Turturro, N. , & Drake, J. E. . (2020). Empirical Studies of the Arts)。

3.书写疗法

焦虑的书写疗法，是指通过书写，把你所担心的焦虑的内容写出来，释放出来，避免它继续占用你大脑的心理资源，从而使你能够更专注地去干应该干的事情。什么原理呢？

大家还记得我们在注意力课中所学的内容吧。人其实是可以一心二用的，也就是同时做两件事情，但是一心二用有一个重要的原则，那就是你同时做的两件事情，只能有一件事情需要你高度专注的注意力，而另一件事情必须是高度自动化进行的，不太需要大量的注意力。比如，你可以一边走路一边聊天，而走路是不太需要多少注意力的，自然而然地走就是了。但是如果你走在坑坑洼洼的山路上，你就不能分心聊天儿了，必须小心地看脚底下的路，否则就会摔得很惨。

焦虑就会出现这种情况，你如果总是在担心你要担心的事情，那么你就没有足够的注意力，分配到你该做的事情上。那么你该做的事情就会受到干扰，反而做不好。这就导致你所担心的后果真的发生了。这也就是我们经常说的，你越担心不想发生的事情，它反而就越可能发生，原因之一就在于此。

那怎么办呢？书写法就是一个策略，它让你把注意力在时间上前后错开分配，先把注意力放在不该注意的地方，也就是你的焦虑情绪，把它先释放掉，然后就容易专心做该做的事情了。

心理学家做了一组焦虑干预实验，证明书写法对于释放考试焦虑是非常有效的，成果于2011年发表在著名的《科学》杂志上，我来讲一下这个研究。

在第一项实验中，招募的大学生志愿者参加了两次有难度的数学测验。在参加第一次数学测试之前，学生们被简单地告知努力做就好。测试完成后记录成绩。随后，学生们面对了一个高压情景：他们被告知，如果表现出色，将获得金钱奖励；他们还要面对同伴压力和社会评价——那就是，他们每个人被告知，能否得到这个金钱奖励，取决于他和他被匹配的搭档的共同表现，而他的搭档现在已经完成了测试，并且成绩有所提高，所以关键就看他的了，他的表现将直接影响自己和搭档能否获得金钱奖励。他们还被告知，参加测试的全过程将被录像，供来自招生委员会、教师、家长和同伴进行评判。这些做法都是为了激活考试焦虑。

然后，这些志愿者开始第二次数学测试，但在开始测试前，他们被分成两组，一组什么都不干，另外一组则花10分钟，写下他们对这个考试的所有的担忧。最后的结果发现，写下自己特有焦虑的这组志愿者，成绩提高了5%，而没有做任何事情的对照组，成绩下降了12%。

在第二次实验中，采用与实验1同样的方法，只不过对照组这回不是什么都不做，而是让他们写一些和情绪无关的生活中的琐事，同样也是10分钟。结果表明，相对于第一次数学测验，在写作任务后的第二次数学测试中，焦虑情绪写作组成绩提高了4%，而生活琐事写作组成绩下降了7%。重要的是，这个实验说明，降低焦虑、提升成绩的效果，和写作本身无关，和写作的内容有关。

以上两个实验都是在实验室里进行的，为了证明在现实场景中这个方法同样有效，心理学家们开展了现场研究。测试对象是高一的学生，他们第一次参加期末考试，这次成绩非常重要，因为常常被大学招生官们作为最初始的参考证据。

在期末考试前的六个星期，先测量了每个学生的日常考试焦虑水平。然后，在期末考场临考前，每个学生按要求完成一个写作任务，其中一半的学生，是要写下他们对考试的焦虑，而另一半学生，则是写下对某一个问题的思考，但这个问题和考试内容无关。

结果发现，写无关内容的这组学生，他们平时考试焦虑水平越高，他们的考试成绩就越差，但焦虑写作组的学生则没有这种现象。对于考试焦虑水平比较高的学生而言，考前“焦虑写作”比“无关写作”能明显地提高成绩。

进一步分析还发现，焦虑写作，主要对那些平时考试焦虑水平比较高的学生有效，而对平时考试焦虑水平很低的人，作用不明显。这个研究系统地证明了焦虑的写作宣泄法，对于缓解焦虑、提高成绩有明显的作用。

值得一提的是，这种效应不光存在于学习中，在工作场所和在其他生活场景里也是有效的。大家不妨一试。

小结

这一课，我们介绍了什么是焦虑，焦虑和恐惧的区别，焦虑的后果。随后，我们以生病和下棋为例，介绍了调节焦虑的认知方法。最后，我们介绍了应对焦虑的行为疗法，包括运动方法、艺术方法、写作方法，我特别介绍了绘画疗法和应对考试焦虑的写作法。

下一课，我给大家讲嫉妒情绪。

我是王垒，感谢收听本期《生活中的心理学》课程，我们下期再见。