15《跑步治愈》从头到脚所有跑姿相关的知识要领

03　从头到脚所有跑姿相关的知识要领
3.1　合适的步频
重心训练和腿部拉起训练能让你找到大腿后侧发力的感觉，学会“重力跑”。大腿后侧肌肉激活以后，你不但会跑得更轻松，步频也会随之提高。所以，当我们调整好了基本跑姿，就到了要调整一下跑步步频的时候了。所谓步频，就是每分钟脚着地的次数。有的手机运动APP或者心率手表都能实时测出运动中的步频和一次运动中的步频变化，心率手表的数值会更准确。
提高步频的好处
提高步频主要有两点好处：一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。
为什么步频高能防止受伤呢？很多人会觉得着地次数更多，不是更容易受伤吗？但实际上脚着地的时间间隔越长才对足部的压力越大，着地时间间隔越短，对足部的压力反而越小。
什么步频合适？
我的建议是180步/分钟以上，这个标准最早是由丹尼尔斯博士提出的。
杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）是威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，他自己曾在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌；而作为奥林匹克运动员教练，他执教并指导过世界顶尖的长跑运动员，《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。
慢跑是否会导致步频无法提升？
但不要以为慢跑就无法达到180步/分钟的步频，跑步速度和步频的关系并不大。很多跑者在听说科学跑步需要达到“高步频”的观念之后，却发现自己在实际运动过程中速度会不自觉地变快，结果就超出本来的能力，愈跑愈难受，也因此会感到疑惑：“我是不是不适合高步频？”跑步的速度受“步频”和“步幅”的影响，在步频相同的情况下，步幅越大，跑步速度越快，或者步幅相同的情况下，步频越高，跑步速度越快。所以在提高步频后如果要维持原来的速度，那么步幅就必须要相应调小。

3.2　其他部位需要注意的姿势
跑步是全身运动，所以除了前文提到的关于臀腿的姿势，跑步时还要注意身体其他部位的姿势。
头部跑步的时候眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会给颈椎产生压力。平视前方还不够，还要记得下颚微收。
摆臂在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。当摆动超过身体中心线的时候，身体会开始出现旋转，向前的动力会减少。另外，屈肘角度要略小于90度，这时候摆起来是最轻松的。
脚
很多人对脚究竟要拉起多高存在疑问，其实速度不同，抬脚高度是不同的。比如轻松跑脚拉起的高度差不多是小腿的位置，节奏跑的时候大约是膝盖的位置，间歇跑的时候是膝盖往上的高度。我们会在后文讲一下具体什么是轻松跑、节奏跑和间歇跑。
另外，跑步的时候脚踝不要紧张，越放松越好。
最后再强调一下，跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。跑步时膝盖向内、脚尖向外，会给膝盖带来很大的压力，时间长了，关节容易受伤。