06 用具体化思维，走出情绪陷阱

 内容简介

如何用具体化的思维来脱离生活中和职场上的情绪陷阱：

1、提升“情绪粒度”，准确识别出自己情绪的类型

2、运用“情绪清单”，分析情绪的成因，就事论事

3、规避“模糊化认知”，用任务分解的方法来指导具体实践

﹎

生活中，我们会出现各种各样的情绪，比如，恐惧、期待、焦虑、丧气，等等。你不一定清楚这些情绪的成因，或者有时候你无法清晰地界定它们。但这些来路不明的情绪，却深深的影响着你的生活，甚至，你经常会感到自己对它们无能为力，成了“情绪的奴隶”。

今天我们一起学习“具体化思维”，它是管理情绪的一种方法，通常是用客观、具象的理性化认知和表达来代替模糊感性的情绪。

以下我们从三方面，来看看究竟怎样用具体化思维帮助自己走出情绪的陷阱。

一 提升“情绪粒度”，准确识别出自己情绪的类型。 

识别并且标记自己的情绪，是管理好情绪的第一步。为什么说识别情绪很重要呢？当情绪发生时，你需要清楚地了解自己到底经历了什么，才能更好地去应对它。如果对情绪的成因一无所知，很容易就陷入被情绪控制的状态当中。

心理学上的“情绪粒度”，指的是我们区分并标记出自己情绪和感受的能力。它是决定一个人情商高低的关键。

高情绪粒度的人，能准确地识别并且描述出自己的情绪。比如说，同样是高兴，在他们的概念中就分成了欣喜、愉悦、开心、快乐，以及满足，等等。如果你能听出这几个词的区别，说明你的情绪粒度非常的高，能够细致地识别和描述自己的情绪，并且针对不同情绪，还有着不同的应对行为。

低情绪粒度的人，经常说的话是“我觉得自己糟糕透了”“我不知道怎么表达现在的心情”。情绪对他们来说，是含糊、笼统的感受，没有办法对不同情绪做出具体的反应。相比之下，低情绪粒度的人比较容易被情绪左右。高情绪粒度的人往往不会在压力下崩溃，或者采取一些有害他人的行为，他们抑郁和焦虑发生的几率也会更小。

那么，怎样才能训练提升自己的情绪粒度呢？情绪粒度分为感受和表述两个部分。要想提升情绪粒度，也要从这两个方面去入手。

我们可以用两个维度来对情绪进行初步的分类，比如说，以“唤起程度”为横轴，情绪越激烈则代表唤起程度越高。大家看一下，“愤怒”就比“抑郁”的唤起程度高。如果说，以“愉悦程度”为纵轴，“幸福”就比“高兴”唤起程度高。

当情绪出现时，试着找到它在坐标轴里相对应的位置。比如，兴奋是高唤起、高愉悦的情绪；愤怒是高唤起、低愉悦的情绪；平静是低唤起、高愉悦的情绪；抑郁是低唤起、低愉悦的情绪。

主动识别情绪所在的区间，识别在区间里每种情绪的差异，是一种主动锻炼情绪粒度的方式。

首先，你需要把情绪转化为清晰的语言，那么，学习情绪的相关词汇和它们的具体含义是最基本的方法。我们刚才所说的几个和“高兴”有关的词，每个词的程度和侧重其实都不一样。在一本名叫《人类情绪手册》的书当中，作者更是列举了154种不同的情绪概念。

根据耶鲁大学的研究表示，学校里的学生在学习更多情绪概念之后，能够改善情绪管理的行为，提高行为表现。因此，如果想要提升情绪粒度，学习情绪概念相关的词汇以及它们的具体含义也是一个很好办法。

能够准确识别每一种情绪的来源和强弱，是管理情绪的基础，这样才能在每种情绪出现时抓住它们，用客观的眼光看待并找出对策，而不是任由情绪不可控制地发展。

二 利用“情绪清单”，分析情绪成因，就事论事。

有这样一个实验，科学家把两只小狗固定在吊床上，同时用轻微电击去打它们。两只狗的鼻子前都有个开关，第一只狗的开关只要碰一下，就能停止电击。第二只狗的开关是坏的，也就是说，被电击时，第二只狗无论怎样挣脱，都是没有用的。

最后呢，两只狗被移到同一个笼子里，继续用同样幅度的电击。这一次它们鼻子上的开关被拿掉，取而代之的是什么呢？笼子里藏了一道可以自由进出的门。第一只狗被电击打了几次后，就开始尝试四处去找出口；第二只狗却表现出自暴自弃的状态，它宁愿忍受电击也不愿意尝试去找一个新的方法。

第二只狗的状态，在心理学上叫做“习得性无助感”。这也是生活中造成我们情绪低落的根本成因。我们的痛苦不仅在于痛苦本身，而是在于我们是否拥有对痛苦和摆脱痛苦的掌控权。

虽然同时遭遇了电击，但是第一只狗，能够用用鼻子掌握开关，他依然有一定控制权，就不会彻底放弃。第二只狗则完全没有掌控权，很容易陷入自暴自弃的状态当中。

所以，想要走出情绪低潮，就要重新掌握控制权。列出情绪清单，把日常的正面和负面情绪合理化，正视自己的问题，接受已经发生的事实。

情绪清单分为两列，一列是正面情绪，一列是负面情绪。首先要准确地描述情绪，其次呢，列出每种情绪发生的原因，这个原因最好是具体的事件。

列情绪清单的过程，实际上就是一个整理思路、分析情绪的过程。以便以后我们能更好地规避或运用这些情绪。

三 避免“模糊化认知”，用任务分解法指导具体的行为。

心理学家埃利斯提出过人类的一种不合理的信念，叫做“糟糕至极”。比如，毕业后找不到工作那就完蛋了；三十岁还不结婚那也完蛋了。通常当事人会把问题想象的很严重，在设想结果时，顺带着把过程“想象”也想得更加恐怖，根本原因就在于，对于事情的认知是“模糊化”的。

“模糊化认知”指的是我们对一些事物的认识和判断是非理性的、不合逻辑的，我们用本能反应代替了主动客观的思考。

每个人都在一定程度上存在一些模糊化的认知，这些认知缺乏充分的理由来支持。比如工作上的一次失误，你就严重到了“我可能不适合这个行业”或者“我真是没有用”这样一种高度。不看具体问题，而是上升到宏观层面，甚至戏剧化的去形容，这种“模糊化认知”会让我们一直陷在情绪低谷里找不到方向。比如：总是纠结人生的意义却什么都不去做；不考虑怎样经营好和另一半的关系，而总是拿“什么是真爱”这种标准来判断别人；刚进入职场的新人不埋头做事，而是一味做职业规划……这些抓大放小，眼高手低的行为都是“模糊化认知”带来的后果。

我们的平台经常收到读者的问题，很多人表示自己在工作当中越来越焦虑，尤其是职场新人，总想了解有没有所谓的捷径。

我自己也是从新人一步一步走到今天，我最深刻的体会是：先做好手头工作，多闯，多去试，经历得多了，才能慢慢摸索出相对适合自己的方向。计划和行动是相辅相成的，不要太急着去树立过于宏伟的目标，因为大多数伟大的目标都属于“模糊化认知”的范畴，缺乏分割到具体每一天的行动，到头来除了把自己感动得稀里哗啦，几乎没有其他实质性的意义。

可是，很多人依旧听不进去，因为他的焦虑是来自于对未来不确定的恐惧，他想象不出来，如果我每天重复做着同样的小事，真的能够达到最终的那个大目标吗？而在讨论职业规划、人生价值、存在意义等等这些大概念的时候，人们会产生暂时性的精神麻痹，原来的焦虑情绪就被缓解了。

所以，人们为什么总是热衷于把认知的维度上升一层呢？为什么总是去考虑“大的远景”呢？根本原因是这能带来一种虚幻的安全感。

目标如果不做拆分，不转换成一项项具体的事情，那么永远无法达到，甚至只是一种无法成型的情绪。所以，学会用“具体化”的思考和沟通方式很重要。

首先，合理的规划和目标应该建立在对你自己非常了解的基础上，并不是为了感动自己和别人。

其次，在实际操作层面，懂得拆分目标。抛开“模糊化认知”带来的顾虑，把问题具体化，把大的目标分解成相对好解决的小目标。很多时候问题得不到解决，是因为我们沉溺在情绪陷阱里一味地逃避和抱怨，而没有付诸行动。

今天我们聊了如何用具体化的思维来脱离生活中和职场上的情绪陷阱，主要讲了三方面内容：

1、提升“情绪粒度”，准确识别出自己情绪的类型；

2、运用“情绪清单”，分析情绪的成因，就事论事；

3、规避“模糊化认知”，用任务分解的方法来指导具体实践。

最后，给大家留一道思考题。请你想一想现在身边有没有很丧的朋友或者同事，你能不能用这节课学到的方法帮他走出这种很丧的情绪呢？