07 如何摆脱职场和生活的抑郁

2017年7月20日，年仅41岁的美国摇滚乐团林肯公园的主唱查斯特·贝宁顿因为不堪抑郁症折磨而自杀。

抑郁症不是陌生名词，在查斯特之前，因抑郁症而离世的名人不在少数。

据世界卫生组织的统计，全球有3.4亿抑郁症患者。另外，根据世卫组织、世界银行和哈佛大学的一项联合研究表明：抑郁症在中国已经成为第二大疾病，几乎每15个成年人当中就有1个抑郁症患者。

抑郁症无处不在，或许它就埋伏在我们的日常生活和工作中。

所以，今天我们来谈一谈：怎样摆脱职场和生活当中的抑郁。

一、区分抑郁症和抑郁情绪

第一点，用“90秒4问题提问法”来区分抑郁和抑郁症，对症地去治疗才会有效果。

人们在生活中会经历一些糟糕的境遇，比如亲友离世、失业、失恋等等。这会让人在相当长的一段时间内都感到抑郁，但这些抑郁情绪并不会必然演变成抑郁症。

需要强调的是，抑郁症和抑郁情绪是全然不同的两个概念。

1.抑郁症和抑郁情绪的表现及区别

抑郁症属于医学范围，是一种生理疾病；而抑郁情绪、抑郁状态属于心理学范围，抑郁情绪是普遍存在的，每个人都会偶尔处于抑郁的状态。

抑郁情绪和抑郁症的最主要差别表现在：抑郁情绪的主要攻击方向和指向都是外界，但是抑郁症患者的主要攻击方向和指向却是他们自己——抑郁症患者会出现强烈的自我否定和自责的情绪，以及负罪的感觉，觉得不论遇到任何问题，都是自己的错。

比如，工作不顺，就指责单位奖励机制太差；看病贵，就埋怨社会的福利不好；钱包被偷，就指责社会的风气不正。这属于抑郁情绪。

而强烈的自我否定和自责，导致了对生活丧失信心、行动缓慢、思维混乱，觉得死亡才是唯一解脱。这属于抑郁症。

2.用“90秒4问题提问法”区分抑郁症和抑郁情绪

怎样判断这种情绪符合抑郁症的症状呢？可以采用“90秒4问题提问法”来简易地去筛查抑郁。

这4个问题分别是：

1.过去几周（或几个月）是否感到无精打采？

2.除了不开心之外，是否比平时更加悲观或想哭？

3.会经常提前醒来吗？

4.是否经常想“活着没意思”？

你需要在90秒之内迅速地回答这4个问题，如果答案都是肯定的，就需要做进一步专业检查了。这种筛查法的诊断敏感性高达96%。

3.缓解抑郁的其他方法

缓解抑郁的方法其实有很多，高质量的睡眠能舒缓疲劳，分解抑郁情绪；运动，尤其是跑步、骑车、游泳等有氧运动，能帮助身体分泌快乐多巴胺，是缓解抑郁情绪最有效的方法之一；碳水化合物，能促使大脑分泌神经递质，使人冷静并且放松。

以上这些方法能够缓解抑郁情绪，但当抑郁成为病症，就需要更专业治疗的方法了。和其他所有疾病一样，抑郁症也是越早确诊，越早干预治疗，效果就会越好。

药物治疗是治疗抑郁症最方便快捷的手段，心理治疗也是重要一环。但是，无论哪种治疗，前提必须是在专业医生的诊断和引导下进行。

中国抑郁症患者有3000多万，接受正规治疗的仅仅占到10%。很多时候，人们意识不到自己患了抑郁症，也就忽视了治疗。

用“90秒4问题提问法”能有效分辨抑郁情绪是否转化成了抑郁症，只有分清抑郁情绪和抑郁症是两回事，对症治疗才会有更好的效果。

二、女性更容易患抑郁症

女性更容易患有抑郁症，正确地看待并接受抑郁是摆脱它的关键。

世界卫生组织对抑郁症这样描述：全球各年龄层共有约4亿人患有抑郁症，受影响的女性多于男性。

据统计，患有抑郁症的女性约为男性的两倍，尤其在青春期、生产前后、更年期这几个特殊时期，女性比男性更容易患上抑郁症。

香港明星郑秀文就因为曾经患上重度抑郁症，离开演艺圈长达三年的时间。

在事业巅峰的几年里，她的每张专辑、每场演出门票都会迅速售空，她的名字几乎是票房保证，她在大大小小的颁奖礼上获奖无数。但是，并没有人知道，在被大家称为“天后”的日子里，郑秀文已经游走在抑郁的边缘了。

首先，她对身材有着非常严苛的标准，光是瘦还不行，她要求自己要瘦到像纸片人那么薄。为了达到这个目标，她从没吃饱，饿晕都是常事。另外，每天还要保持七个小时以上的高强度运动，其实她并不喜欢运动，只是压抑自己去坚持。

繁忙的工作也是导致她抑郁的原因。每天被各种通告排得满满的，完全没有放松的时候。加上狗仔队的无孔不入，她的私人生活也要随时处于戒备的状态。她的房间很多年都没拉开过窗帘，连倒垃圾都要先进行特殊的处理。

郑秀文过于直接的性格使她和媒体的关系并不融洽，但偏偏她又特别在乎别人的看法，对自己有着近乎完美的要求。

偏执的性格加上环境的重压，郑秀文已经陷入抑郁状态，只是自己还不知道。

在日常生活中，当出现情绪低落、兴趣丧失、身体机能紧张等状态超过两周以上，就可以判断为轻度抑郁了；如果置之不理，很快会发展为中度抑郁，出现社交障碍、睡眠障碍，觉得活着特别没有希望；发展到重度抑郁时，甚至会产生自杀的倾向。

所以，即使是轻微的抑郁，也要引起足够的重视。

2005年初，郑秀文接拍了电影《长恨歌》，扮演其中的女一号王琦瑶。她全身心地投入到这部电影中，花大量时间学习国语，几乎推掉了一切事务。因为剧情的需要，她在短时间内增肥又减肥，在零下几度的冬天不顾自己有哮喘，穿旗袍去拍戏。

可是，现实并不是努力就有回报。因为太希望演好，郑秀文有一点紧张，再加上其他各方面因素，这部电影当时票房和评价都不太理想，这成了郑秀文抑郁症爆发的导火索。

她每天消沉度日，暴饮暴食，一度胖到120斤，完全陷入了负面的情绪，不得不在事业高峰期从娱乐圈退出。

为了治疗抑郁症，郑秀文花了三年的时间调整自己。在这三年里，她培养各种兴趣，接受不完美的自己，更友善地和别人相处。

她在《明报周刊》上开设专栏《轻描淡写》，有时候画几幅小画，有时候写几首小诗。

她还常常祈祷，修炼内心的平和。

在治疗过程中，她专门找到曾被自己的暴脾气伤害过的朋友和同事，逐个当面向他们道歉。

她也不再为了减肥而病态地节食和运动，而是一边享受美食，一边合理地去锻炼。她常常在社交平台上晒自己做的食物，也会和大家分享每天慢跑八公里的心得。在放下完美的执念之后，美食和运动反而成为治愈她的良药。

那个当年执着于成功、活在别人眼光里的暴躁的郑秀文不见了，及时而全面的治疗让她从抑郁症的悬崖边重新回到了正常的生活里。

女性在职场和生活中，既要面临和男性相同的压力，又被赋予照顾家庭的职责。完成得出色，不见得有嘉奖；完成得有遗憾，却会带来负面的评价。很多女性的抑郁症因此而产生。

女性希望走出抑郁，必须正确看待并接受抑郁的存在。它就像感冒一样普通，只有接纳，才能积极采取措施去适应和改变，并且最终摆脱它；也要及时配合治疗，根据抑郁的具体状况，进行专项的调整。

三、用“延迟满足”舒缓因心理失衡而导致的抑郁

抑郁是理想和现实之间的心理失衡，平衡满足感非常的重要。

丹尼尔·戈尔曼在《情商》这本书中提到：正如20世纪是一个焦虑的时代，21世纪将是一个忧伤的时代……对于每一代人，第一次出现抑郁症状的平均年龄都有越来越小的趋势。

今年初，在一项年轻人的收入状态调查中，接受问卷调研的5629人里，有78.16%是刚刚进入职场或即将就业的90后。92.23%的受访者月入不到7500元，这意味着年轻人一年的全部收入，在一线城市可能连2平方米的住房都买不到。

房价和生活成本的高昂是无法撼动的客观存在，当理想和现实差距过大，长期得不到满足感，就容易产生抑郁。

这种差距往往来源于我们对现状的错误判断和对未来规划的过于乐观，如果不能正视到这一点，将很难有满足感。只有在对自己有了客观的认识之后，定下合乎实际的目标，才能在实现的过程中获取这种满足感。

心理学上认为，满足感是个体对自己存在状态的满意程度的标志。除了长期缺乏满足感会造成抑郁，满足感来得太容易也是抑郁的原因之一。

内分泌学家罗伯特·勒斯蒂格在《入侵美国人的大脑》一书当中提到，当代人之所以感到抑郁，是因为他们把愉悦和幸福两种不同的概念混为一谈。

愉悦和幸福之间存在很大差别：愉悦是奖励的应激反应；而幸福是一种总体上的满足感，几乎不需要任何其他的触发因素。

很多事情都能带给人愉悦，比如购物、喝酒、玩游戏等等。即时愉悦很容易获得，长期过量奖励之后，期待值就被无形当中拉高了，会对愉悦这种情绪产生免疫，从而让人感到抑郁。

延迟满足是舒缓抑郁、提高幸福感的方法之一。人们在等待过程中会不断提高自控力，为了获得更有价值的长远效果，放弃即时满足，把生活中的即时愉悦变成完成目标之后的奖励。

比如，专注工作两小时，可以玩半小时游戏；每星期聚会喝酒，必须要在工作全部结束后进行——在等待过程中不断地提高自控能力。

延迟满足不单是欲望压制，而是一种克服当前的困难情境而力求获得长远益处的能力。延迟满足的能力不足，就会沉浸在自己的世界里，一旦遇到挫折和压力，就会心烦意乱，导致抑郁。

不论是过多、过快的满足感，还是长期缺乏满足感，都会造成抑郁。前者可以通过“延迟满足法”来锻炼自己的专注力和耐心；后者则需要客观地认识自己，为自己的职业和生活制定合理规划，放下空泛而过大的目标。

平衡了满足感，才不会因为心理失衡而导致抑郁。

四、总结

今天，我们聊了怎样摆脱职场与生活中的抑郁，主要谈了三方面内容：

1.“90秒4问题提问法”有效区分抑郁和抑郁症，对症治疗才有效；

2.女性更容易患抑郁症，正确地看待并且接受抑郁，才是摆脱它的关键；

3.抑郁是理想和现实之间的心理失衡，平衡满足感非常的重要。

最后，给大家留一道思考题：你也想一想，在你的工作和生活当中，有没有抑郁情绪呢？如果有的话，通过今天的学习，现在你会怎么重新看待这种情绪？