77. 瑜伽理疗九（骨盆前倾）

练习A 船式

坐立，双腿并拢向前伸直，双手手指朝前，身体微微后倾，手指点地，脊柱要延长

吸气，双腿向上抬起至45度，呼气，落下双腿

十次为一组,做5组

这个动作非常好的强化了腹部肌肉力量。

注意：1.不能让下颌向前伸，不然就会让颈椎有压力。

2.如果练习时臀部尾部不舒服，可以在臀部下方垫上毛毯。

3.女性在生理期时要避免习练这个动作。

练习B上举腿式

请仰卧，上臂过头伸直，双手两个大拇指勾扣，双腿并拢伸直，腹部微向下压，使背部紧紧贴在地板上

缓慢曲双膝，大腿贴向前胸，然后慢慢蹬直向上

呼气，双腿向下落，感觉腰椎马上就要向上拱起时，就吸气双腿向上抬起至九十度

十次为一组，做5组

运动效果指向下腹部，强化下腹肌群力量。

注意：1.练习时，一定要腰椎紧紧压实地面。

2.练习过程中，不要让下颌向上抬起。

练习C 蹲立平衡

蹲立准备，双脚打开比肩略宽，脚趾朝外四十五度，让膝盖和第二根脚趾保持同样角度，手肘抵住膝盖内侧，双手合掌

呼气时，慢慢双掌用力对推，使小臂慢慢与地板平行

在这里保持10个呼吸，然后稍稍放松

完成5组练习之后，回到雷电坐休息

这个动作非常好的调整了骨盆前倾的角度。

注意：1.不要含胸，用双掌对推的力量，打开胸腔。

2.坐骨要非常好的下沉，这样才会让腰骶区域有拉伸感。

3.练习之后起身的速度不要过快，从容缓慢地进入到雷电坐休息。

练习D 半双角式

请站立，双脚分开大于一腿的距离，双手扶髋，手肘后夹，吸气抬头，呼气，从腹股沟俯身向前，当身体与地板平行时，落下双手，手指轻轻落地，在此，保持10个呼吸。

这个体式非常好的调整了骨盆的状态，让骨盆学会慢慢地调整，慢慢地活动。从腹股沟处折叠上身的过程，会增加骨盆区域灵活性。增进骨盆区域血液循环，促使骨盆区域更加健康。

注意：1.不要从腰椎去弯曲身体，应该是从腹股沟处开始折叠前屈。

2.如果髋关节比较紧张，就在手臂下放一把椅子，这样减少了前屈的幅度，会让体式变的更加简单，适合初学者。

练习E 幻椅式

站立准备，双腿并拢。引双臂慢慢经体侧上举过头，合掌，手臂伸直

吸气，脊柱延长，呼气，慢慢屈膝至大腿与地面平行

吸气，蹬直双腿站立起身，呼气，继续屈膝至大腿与地面平行

十次。

最后一次保持大腿与地面平行状态时，保持5个呼吸

然后吸气站立起身，呼气，慢慢落下手臂，回到站立山式

强化大腿和臀部肌肉，并且也在调整骨盆的角度，增强区域的血液循环，促使盆腔更加健康。

注意：1.不要塌腰翘臀，要通过坐骨的向后延伸来拉骶骨区域。

2.膝盖要用力对推，不要让膝盖一前一后；膝盖在屈膝之后不要超过脚尖。

3.生理期女性在练习过程中不要过于疲劳。