78. 瑜伽理疗十（脊柱侧弯）

练习A 反船式

请俯卧，双臂过头伸直，双脚并拢伸直，额头落地

吸气，右臂左腿同时抬起，呼气，落下。在这里停留一个呼吸，再吸气，左臂右腿同时抬起，呼气，慢慢落下

十次为一组，做5组

每做完一组可以双手抱肘，额头落在小臂上休息片刻

这个动作加强了背部肌肉的收缩力量，增加了竖脊肌的收缩力度，从而保证脊柱的健康。

注意：1.手臂和腿在抬起的过程中一定要伸直，同时要保证在抬起手臂和腿的时候肩膀和髋关节的平稳，不要歪斜。

2.不要在抬起手臂的时候让颈部僵直，这样会造成颈椎的压力。如果本身颈椎就不舒服，练习时一定要缓慢有控制。

练习B  半弓式

请俯卧，额头落地，屈右膝，右手抓右脚踝，屈左肘，小臂向前伸直放在面前

准备好之后，吸气抬头，用右臂的力量抬起右腿，同时抬起左臂。呼气落下

这样可以做十次为一组

做5组

然后进行反侧的练习

很好的加强背部肌肉，特别是竖脊肌的力量，长期练习，对调整脊柱侧弯的状况有着非常好的效果。

注意：抬起腿时，大腿要用力向上推，小腿要向上并向后，朝着远离头的方向努力。

练习C 半舞王式

请站立，双腿并拢，双手扶髋，屈右膝右手向外旋转之后抓住右脚外踝，左臂向天花板方向伸直，大臂紧贴耳朵

准备好之后，吸气，右腿向后向上抬起，左臂向天空的方向继续伸展，拉长脊柱前侧，保持10个呼吸

之后，呼气，慢慢放下左手右腿，回到站立山式，三个自然呼吸后，进行反侧练习

这是一个站立的后弯体式，可以很强烈地刺激背部肌肉以及臀部腰骶区域。

注意：1.抬右腿向上时，不要把右髋向上翻起，要把右侧髂骨很好的向下压，保证骨盆的平展，才会很好的让脊柱保持正位。

2.保持体式时，不要向前俯身太多。