76. 瑜伽理疗八（骨盆后倾）

练习A 蝗虫式呼吸

俯卧，双脚并拢，下颌落地

双臂伸直放在身体下方，双手握拳放在大腿面下方

吸气，右腿慢慢抬起，呼气，右腿慢慢落下；再吸气，左腿抬起，呼气，左腿缓慢落下

这样为一组，做五组

非常好的锻炼下背部以及臀部的肌肉。

注意：1.练习时，如果脖颈不舒服，就不要让下颌落地，而是改为额头触地。

2.抬腿的时候要用双臂推地的力量，腿抬起之后不要向外打开，那样会挤压到骶骨区域。

3.呼吸和动作的配合不要太快，慢慢练习。

练习B 动态反船式

请俯卧，额头落地，双臂过头伸直，双脚并拢

吸气，右臂左腿抬起，呼气，落下，再吸气，左臂右腿抬起，呼气慢慢落下

十个为一组，做五组。

很好的加强脊柱两侧竖脊肌以及臀部肌群力量。

注意：1.手脚要尽可能向远伸展，感受背部肌肉和臀部肌肉的收紧。

2.专注习练，效果会更加明显。

3.女性在生理期期间要避免这个习练。

练习C 眼镜蛇式呼吸

请俯卧，额头落地，双手放在肩膀的下方，双腿伸直，微微分开，与骨盆同宽

吸气，先抬头，一点一点的抬起背部，小臂可以微微离地，直到感觉收缩感已经来到了臀部。呼气，慢慢落下身体。

这个体式非常好的锻炼到了背部和臀部。

注意：不要挤压到颈部后侧，后侧一定要留有空间。在抬起上身的时候，脊柱一节一节的抬起，同时臀部要收紧，双腿有意识的向内旋转。

练习D半骆驼式

雷电坐准备，慢慢分开双腿，双脚与骨盆同宽，身体微微后倾，手指朝前，双掌落在距离臀部一掌远的位置。吸气，臀部向上推起，呼气，慢慢的放落

十次一组，最后一次可以静态保持7个呼吸

呼气，慢慢落下身体，回到雷电坐

请完成5组练习。

这个动作非常好的锻炼到了臀腿部位。

注意：更加注重双膝的内扣和夹紧。臀部越是上抬，膝盖越是容易分开，一旦膝盖分开，在练习的过程和保持动作的时候，腰骶区域就会出现挤压。

练习E 弓式

请俯卧，额头落地，双腿分开与骨盆同宽。曲双膝，手抓脚踝，吸气，双腿尽量向上抬起，呼气落下

十次为一组，做5组

这个动作非常好的调整了骨盆的角度，激活了骨盆区域的活力。

注意：1.不要一味地追求所谓的标准化动作。

2.注意呼吸顺畅，不要屏住呼吸，让身体跟随着呼吸进行动作，如果感觉太累，就放松休息。