11.2-健身房力量训练

在健身房训练，适当地刺激肌肉，同时让肌肉有很好的恢复是基本原则。

过度训练带来的风险远远大于收益，每周进行2~3次力量训练就可以，要让肌肉有充分休息的时间。

准确知道自己应该用多大的力量训练是保证训练效果的关键：

挑一个中等偏重的重量，完成尽可能多的次数，可以推算我们的单次最大重量约相当于： 这个重量*完成次数*0.033+这个重量本身。

知道自己的最大重量就可以针对性地确定自己的训练重量了:

要获得漂亮的肌肉和身材：

70%~80%单次最大重量，每次完成2~3组，每组10~15次，每组之间的休息时间短一些，不要等完全休息好了再做下一组，要给肌肉持续的压力才会带来最大的效果。

要提高肌肉耐力，增强肌肉持续工作的能力:

70%以下单次最大重量。每次训练1~3组动作，每组完成15次以上。每组之间不要完全休息够了再开始下一组，让肌肉保持持续的压力是获得较好效果的关键。

注意：训练之后出现酸痛的情况说明训练过量。

力量训练之后，需要特别注意恢复：

应该在2小时之内多吃些瘦肉蛋白，补充大量的水。

每天化几分钟给肌肉按摩松弛也是非常有效的恢复手段，如果在按摩松弛时发现有明显的压痛点，需要反复按压几十秒，解除痛点。