第六讲 自我概念的建立与自尊感修正

第六讲  自我概念的建立与自尊感修正

▍音频讲稿

大家好，我是Jasmin方婷，上一节我们讲了一个自我概念良好，自我认同感高的人，倾向相信同喜欢自己，而一个自尊感低、潜意识中觉得自己不值得被爱、经常害怕被抛弃的人，在日常生活甚至感情路上都会不自觉地过度付出，盲目讨好其他人去换取自己的爱，有时这种对爱的渴求甚至乞求，委屈自己去迎合对方，有机会成为认同成瘾。

这一次我们会讲：四个「自我」和建立良好自我概念的方式。

四个「自我」

自我概念是什么意思，又是从哪里来的呢？其实自我概念是一个人对自己存在的体验，包括一个人的自我认知、同外间互动、其他人的回馈、和社会比较整合而成，同时是借着过往的生活经验、自省和其他人给我们的反馈而认知到对自己的看法、态度和价值观的一个综合概念。

美国心理学者William James认为自我由三个部分组成：第一就是物质的我，所指的是个人的身体、性别以及当中相关属性、第二就是社会的我，亦即是其他人所看到的我、第三就是精神的我，就是个人目标抱负同信念等组成的部分。在自我观念当中，对自己身体和生物需要的认定、对个人在社会生活当中担任各种角色的认定、和对某些信念、理想同价值体系认定，都是一个发展成熟的人的构成。

一些极度需要倚赖其他人认同的人，很多时候都在自我概念中有所残缺，例如有比较低的自我认知，不是太清楚自己在社会上面的定位，亦都不太知道自己存在的意义。所以在生活上或者工作上，很多时候都会陷入自我怀疑，生活上的小事往往会令他们觉得自己没有用、不重要；又例如有些人部分看重其他人对自己的评价，以及倾向凡事同其他人比较，我们都知道，没有一个人是完美的，人当然会有一些地方在同人比较时显得逊色，而在这个时候，一些低自尊的人就会执着于自己比别人差的地方，总是看到自己的不足，很少好好地欣赏同表扬自己，需要倚赖其他人的赞许才会觉得自己的表现是良好的，自己是重要的。

很多人都会问：知道自己欠缺自信和低自尊之后，可以怎样做呢，我们可不可以改变这个状况呢？青少年以至成人初期，我们开始脱离家长的掌控而争取独立，这个时期的自尊感建立可以透过自我概念而加深。而到了成人时期，如果我们发现有低自尊感同自我概念的问题，都可以透过重整自我概念同建立正确的自我认知而改变。想建立更加好的自我概念以及提升自尊感，我会建议大家去了解以下这四个自我：包括自我概念、自我接纳、自我关怀和自我赞赏。

自我概念

自我概念这个部分，是我们由小到大慢慢所建立的，改变开始的时候可以时常保持觉察，了解一下自己有没有倾向经常同其他人比较，自己怎样看待自己，自己定立的人生目标又是什么呢？准确的认知和觉察自己是提升自尊感的第一步。

自我接纳

第二个自我接纳的意思，是接纳好的自己，同样接纳不够好的自己。低自尊感的人往往觉得自己不值得被爱和受尊敬、常常害怕被拒绝或者被抛弃，需要其他人的认同以及肯定才有安全感。当我们的肯定全部都是靠其他人来支撑的时候，快乐就会掌握在其他人手中，相反有确切的自我接纳，才能获得心里面真正的平静和快乐。可以透过培养、参与一些不用同人比较的活动来增加自我认同和接纳，例如日常专注参与喜欢做的运动、艺术创作、为自己建立一门同工作无关的手艺，做蛋糕、煮饭吃、画画等等，这些兴趣都可以帮助我们专注创作从而学习欣赏自己独一无二的成品。

其实在治疗室里面，我不时都会邀请个案一齐画禅绕画，一笔一笔专注地画，看似非常复杂的图案会很清晰、有序列地呈现。画完之后很多个案都惊讶自己可以画出这么复杂的图案。禅绕画其实好像人生，在画的途中我们不要把焦点放在图案有多么复杂、批评自己技巧有多么笨拙，我们不需要涂擦，只需要专注在当下，一笔一笔慢慢地画。完成之后我们看一整个作品，就会发现当我们专注去做一事，原来已经好成功。

自我关怀

第三个自我就是自我关怀，自我关怀的意思就是了解和体恤自己的苦，以不批判同和善的态度去对待自己的不足、失败。自我憎恨是快乐的敌人，活在其他人的认同之下，我们会因为做得不够好、其他人不喜欢我、我是否不讨人欢喜等等想法笼罩着，引起诸多的自我批评，甚至萌生自卑感。

自我关怀是指我们对自己释出善意，相信自己的勇气同成长的力量。人的本质是爱自己的，但怎样才算真正爱自己呢？其中一点就是接纳和允许自己同其他人不一样，去做自己。关怀自己不代表放纵不羁，例如我喜欢尽情吃喝就什么都乱吃，我喜欢花钱买东西就毫不犹豫地乱花钱，又或者经常都自怜智敏喺度话我真系惨啦都无人关心我。以上这些例子都不是对自己最适切的爱。能够自我关怀的人，可以觉察到自己的情绪变化和了解自我情绪的需要，即使在失败或者失落的时候，仍然都可以用温暖关怀的态度体谅自己的难处。研究指出，自我关怀的人有更高的满足感、快乐、乐观、好奇心和智慧，同时也减少自我防卫。

自我赞赏

第四个自我赞赏，就是确认自己的优点同做得好的地方，赞赏自己可以获得前进的动力。其中一个改善部分追求其他人认同的思想和行为的方法就是学识自我赞赏，在习惯性自我批评中找到正面赞赏自己的地方。自我赞赏并不是对着镜子催眠自己说：「我好聪明，我好棒」，而是在生活小事当中，欣赏自己的正面行为同态度，同时减少自我贬低的思维方式。一般来讲我们可以试一试留心自己做的事，无论结果如何，只要我们曾经用心或者努力尝试过，都要认真赞赏自己。

在治疗室里面邀请个案分享自己值得称赞的地方，起初都会有很多人觉得很尴尬，但是当这个练习继续下去的时候，他们会觉得好诧异，原来自己有很多值得被欣赏的地方。学习是从经验而来，在纠正旧有思维惯性情绪反应同建立新行为的同时，最有效的就是我们亲身体验成功，发现和欣赏这些改变，成功是靠自己努力而达成的。

学识同自己和睦相处是一生的课题，不知道你是否曾经有机会，去好好地认识真正的自我呢？

这一节我们讲了自我概念同提升自尊感的四个自我，包括了解自我概念，自我接纳、自我关怀同自我赞赏。下一次我们会讲认同成瘾的治疗与自疗，以及我创立的AACL心理治疗法，欢迎继续收听。