【限时免费听】03冲动失控：再见 生气的河豚鱼丨哈佛博士实用心理学

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最好的咨询师就是你自己。

喜马拉雅的听众朋友，你好，我是岳晓东，今天我们来聊一聊情绪管理这个话题。

在聊这个话题前，我想先给你讲个寓言故事。从前有一只爱生气的河豚，遇到一点小刺激就会暴怒。有一次，它逆流而上，遇到横在河中的一座桥，觉得这座桥故意跟它作对，挡了它的道。海豚越想越生气，结果鼓成了一个气球，露出了水面，被刚巧路过的老鹰逮个正着，就这样，这只爱生气的河豚丢了自己的小命。

在现实生活中，其实我们都见过生气的河豚鱼。在早高峰地铁上，一节节的车厢里，人们就像拥挤在一起的沙丁鱼，磕磕碰碰总是难免的。有些人就因为不小心被撞到而破口大骂，甚至大打出手。在低气压的办公室，因为同事一句无心的话，就当场翻脸。这些人像不像那只生气的河豚鱼呢？

其实愤怒，是一种很常见的心理现象，当人感觉被冒犯了时，就会出现愤怒的体验。我们曾说过情绪优先是大脑的一个基本设定。但如果你总是因为一点点刺激就大发雷霆，不分时间场合，就有可能会给自己和他人带来身心伤害。据一项研究显示，生气10分钟，对大脑的损伤就相当于发高烧一两个小时。同时，愤怒的情绪也很容易对他人产生伤害，使人无法靠近你，最终令你成为孤家寡人。

2004年轰动全国的“马加爵事件”，就是因为同学间打牌发生口角，马加爵在宿舍连杀四名同学。案发后，马家爵的同学曾这样描述他：当他在篮球场打球时，如果别人没打好或不小心撞到他一下，他就会翻脸骂人，时间一长，也没人愿意跟他一起打球了。

也许你会问，是什么让一些人一点就着，一碰就炸呢？这本质上是因为人们面对生活事件的态度和应对方式不同，这当中就有对情绪的管理。而如果被压抑久了，人的愤怒很难被察觉，它会像休眠的火山一样，不知何时就会突然爆发。

弗洛依德有一句名言：“精神分析就像是清扫你心灵的烟囱，不要让它被堵塞，而是要有安全的释放。”

我曾经的一位来访者小李，他就是因为同事的一句：“你这样做的话，不会有好下场的。”大打出手，将对方打伤，住进了医院。后来他姐夫硬把他拉来做咨询。他见到我的第一句话就是：“你想打听我什么事，门儿都没有！”话音刚落，茶几连带着水杯都被打翻在地上。

你可能和我一样在想，小李到底发生了什么？让他会这样对一个陌生人。面对这么一个不情愿的人，我们怎么把咨询做下去呢？

在后来咨询中，无意中我发现他脖子后面有一道非常明显的伤疤。但我问小李伤痕是怎么来的时候，他很不耐的挥了挥手说：“不记得了，这有什么好问的？”在与父亲交谈中，我得知那道脖子上的疤痕是小李10岁那年，父亲用啤酒瓶打的，一边打还一边冲小李吼道：“我现在不收拾你，你以后就危险了。”就是在啤酒瓶事件后，他似乎安静了许多。但被压抑的东西，并不会真的被遗忘，我们的身体会记得。

其实你也知道，长期的心理压抑会危害我们的身心健康。美国生理学家爱尔马的研究发现，经常愤怒的人更容易被一些疾病盯上，比如：中风脑梗，高血糖，胃溃疡，心脏病等。小李也告诉我他经常会莫名的头疼，在体检中，查出患有高血压和轻微脑梗。在公司里，每当遇到小小的刺激常常会引发他极大的愤怒，他只得不断换工作来解决，但问题却越演越烈，直到大打出手，将同事打进医院。他对我说，很多人都与我为敌，他们看不上我，我就想教训他们。

多年来小李和父亲冲突时产生的愤怒，就像在往气球里不断的吹气，越来越鼓，直到气球自爆。有时我们也不知道每个人胸前，那个装着愤怒的气球会有多大，会不会在不经意的碰撞中被引爆，吓到自己和别人。不论是自爆还是被引爆，都是在我们心理敏感区域，也好比是气球最薄的那个点，用针狠狠一扎，做了不安全的释放。

你可以想象一下，有没有可能用一根针扎在气球的某一个部位，让里面的气慢慢的释放，而没有爆破的巨响。其实我们可以在气球表面比较厚的地方，慢慢用针拧进去，让里面的愤怒释放出来。如果情况没那么紧急，情绪的压力也不会马上伤害到你，还可以适当将气球悬挂起来，让它自然缓慢释放。

回到现实生活中，那些过激的行为，很大一部分都是日常的那些小愤怒，没有定期地安全释放，积累而成。我在和小李的沟通中，用了一招橡皮筋厌恶法，来帮助他管理自己的小愤怒。这个方法非常的简单，只需要一根女生扎头发的橡皮筋就可以。我和小李约定，在他每次要冲动时，就先把缠在自己手腕上的橡皮经,用力拉起后放开,使手腕有疼痛的感觉。用这种厌恶刺激，来矫正和消除原本不良的愤怒释放方式，以此来减少冲动的行为。

在咨询室里，我让他回想过去冲动时的情景。每当在冲动爆发的前一刻，我就用橡皮筋弹击他一次。他越是讲到激动的时候，我越是弹得重一些。起初短短的10分钟里，我就弹了他5次。一方面，可能确实我弹得他有些疼了，另一方面，他也意识到自己原来这么爱生气，在后面20分钟的谈话里，他的情绪明显稳定了很多，只被我弹了一次。

那次咨询结束后，我把橡皮筋交给了他，并且嘱咐他要一直戴在手上，什么时候怒火上来了，什么时候就弹自己一下。后来的咨询中，他跟我讲这个方法特别奏效，他从老婆那里拿来的一包皮筋，还没用完，脾气就好多了。

除了上面的橡皮筋厌恶疗法外，控制情绪还有一个很实用的方法，叫做“因素替换法”。在后来的咨询中，我让小李把每次使他愤怒的事情，尽可能详细记录在随身携带的小卡片上：比如当时的情景，自己的情绪，一刹那的念头以及自己的行为。因为往往对小刺激，做出大反应的人，会习惯性的错误解读他人行为。

那种情况下，也会给自己的冲动找一个看似合理的理由。比如：刚才那个人踩了我一脚，他一定有意冒犯，我必须反击；又比如：他不听我的话，一定是对我有意见，我要给他点颜色瞧瞧。这个因素替换法，就是要去替换原来包含着敌意的消极看法，一步步打破这种习惯化的认知。比如：刚才他踩了我一脚，是因为地铁上太拥挤了，他不是故意的。或者呢：他没有按照我的要求做可能有其它原因，我得听一听。”这样想得时候，你的拳头还会再伸出去吗？不会了，因为打人的理由不具备了。

小李一开始很不适应，经过3个多月的不断练习，渐渐可以在生活和工作中掌控自己得情绪了，开始与别人正常交往了。正如他所说的：“把别人看上去是在针对我，指责我的话。”转变成“他说话的这种语气，是因为他的性急，不是在指责我。当我这样想的时候，气也就没了。”当他从容的将生活中，一个个场景化的认知调整与我分享时，我感受到了他巨大的心灵的改变。

好了，在这一讲的最后，我再来总结一上两个冲动控制的小策略：一是你可以用橡皮经厌恶法，来帮助冲动的念头消退，使得愤怒得到安全释放。二是你可以用因素替换法，在一幕幕生活场景中，调整自己的思想，去掉愤怒的理由。

我想我们都会认同，只有定期清扫这些情绪，生命的能量才能流动，在我们逆流而上时，顺利通过那座横在河中的桥，不至于像那生气的河豚鱼，被小小的外界因素阻碍我们奔赴美好的未来。

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