【限时免费听】02哑了的三角琴：内疚是心灵报警器丨哈佛博士实用心理学

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最好的咨询师就是你自己。

喜马拉雅的听众朋友，你好。我是岳晓东。

在我们的日常工作和生活中，你是否会因为浪费了时间而弹道内疚？又或是没能帮上朋友的忙，或者工作太忙不能陪伴家人而感到内疚？

内疚，它是一种常见的心理现象。它会让你觉得，造成这些结果，都是因为自己做得不够好，或者直接归结为是自己的错，并责怪自己，使自己陷入内疚情绪中去。

我们说当一个人认为自己做了错事，违背了社会公认的，或自己认同的道德规范，伤害了他人，那么内疚就形成了。

通常，内疚被认定为是一种有害的负性情绪，有研究发现，内疚与焦虑、抑郁、强迫等密切关联，所以我们应该加以消除。这一说法既对又不对，为什么呢？难道内疚情绪对我们还会有好处？

我们常说凡事都有个度。其实健康的内疚就像心灵的报警器，是人类“良心”的内核，也有它积极的一面。比如说，你因为忙于工作出差，忘记了结婚纪念日。那么感到内疚的你，肯定会做出积极的补偿行为，比如立马买礼物道歉，或者在下一个纪念日，提前做好准备，让爱人感受到你的用心。这样就避免内疚情绪的重复体验。

可以这么说，健康的内疚是道德的“晴雨表”，处在健康内疚中的人们往往有更高的社会道德标准，在职场上会更诚信，倾向于让自己成为团队中可靠的一员。在日常生活中也更少做不道德的事情，倾向于做出更多的亲社会行为。

当然你想的也没错，过度的内疚的确会对我们的身心，造成消极的影响，损害积极的自我评价。可能还会让自己长时间陷入沮丧、悔恨、郁闷、绝望中。除了这些情绪上的影响外，当人体验到强烈的内疚感，并迫切想要救赎时，可能会采取不恰当的、甚至是严重伤害自己的方式来减轻内心的负担。轻则放弃自己应得的权利，重则会放弃自己的前途，甚至生命。

这让我想起曾经的一个来访者芳芳，她因为对室友的自杀感到极度内疚，想要从学校退学。

在芳芳来见我前，周围的人都劝她把这件事忘了，千万不要因此放弃学业。可几个月过去了，芳芳还是感到：深深的内疚就像一张黑色的大网把自己罩着，啥也干不了。所以她决定寻求专业人士的帮助。

我首先引导芳芳宣泄出她的内疚情绪，把内心关于这件事的一切都说出来，用的方法呢便是空椅子法，这也是我前面有一讲提到过的。因为对于当事人来说，过去的伤心事，在尚未谈出来，说清楚之前，是很难达到真正意义上的“忘却”的。

在芳芳的倾诉中得知，室友出事前一天，想找芳芳聊天，恰好那天她自己身体不舒服，就给挡了回去。没想到隔天中午，室友服了安眠药，再也没有醒过来。这让芳芳非常的痛苦，觉得是自己的冷漠造成了室友的自杀，无法原谅自己。

说完这一切的芳芳，又开始了轻声的抽泣。

如果你也有一些内疚的情绪，最好的方法是找一个你信任的人，或者专业的心理人士，把它都讲出来。当然你也可以去和你的宠物以及大自然倾诉，他们都是很好的倾听者。宣泄掉内疚情绪是走出内疚沼泽地的第一步。否则之后遇到类似的事件都会激活起你的内疚感。

在咨询室里，芳芳说完这一切，感觉内心稍微好受点。但还是觉得，如果当时能多陪陪室友，可能她就不会自杀了，自己就是个罪人。

这是因为深度内疚的人往往会对事情的后果大包大揽，在非理性的思维下，给自己贴上“坏人”的标签，从而远离了事情的真相。比如有人会因为自己的投资失误，产生一系列不可挽回的后果，从而觉得自己是家庭的罪人。

这个时候我们就要来还原出事情的真相了，看到这个事的主客观原因，分清自己的责任边界。

当我们被内疚的情绪淹没时，就会看不见事件原本的模样，陷入自己非理性的执拗中。据此，我引导芳芳对事件进行剖析，清晰其中的关系，让芳芳逐渐回归理性思维。知道自己在这件事情中的责任，始于何处，又止于何地。

如果你处在内疚情绪之中，往往在心中会无数个假设，是不是自己当初做些什么，或者不做什么，结果就会不同了。就像芳芳觉得，只要她那天陪室友聊天，室友就不会死。我们要打破内疚情绪下，这种无依据的假设循环。

另外，我们不能否认，有些事情会超出我们的能力边界。比如，一开始你是为朋友好，才介绍给他这个对象，或者推荐他这个理财产品，但是这世间没有包办到底的幸福婚姻，也没有稳赚不赔的投资。在生活中，无限的把自己超人化，觉得自己应该是无所不能的，可能到头来即使耗尽了自己的能量，还是无法改变事情的发展。

在生活中，每当你产生了内疚的情绪时，你可以像我教芳芳那样，尝试扪心自问：这个事件中你是唯一的决定性因素吗？如果你当初做了些什么，事情一定会朝着你预期结果发展吗？你真的可以决定他人的命运吗？

当一轮轮对自己发问后，极度内疚的迷雾将渐渐散去，我们便不再钻牛角尖了。

最终芳芳意识到，即使那天陪室友聊天，也未必能对她的学习有多大帮助，因为室友的学习问题已经很严重了。只有室友自己主观地克服学习上的困难，适应学校的学习生活，才可能避免这个悲剧的发生。

走出迷雾后，我们可以停下脚步回头看看，从这件事中我们学到了什么？芳芳告诉我，她今后会变得更加细心，善解人意，还有再遇到类似事件，知道该怎么从不同角度看待了。就像经历过一次投资失败的你，之后会更加小心谨慎。

最后，我们还一起制定了一个补偿计划，帮助芳芳真正地从过度内疚中走出来。其实，有过深深内疚的人，都会想要对过往的那件事做一些补偿，但大多数，已经失去了弥补的机会。那么不妨试试将它转移到一些实施难度较低的、替代性的活动中去。最终根据芳芳的兴趣及意愿，她加入了我们咨询中心的志愿者队伍。她觉得，这样可以帮助像室友那样，需要陪伴和支持的人，避免类似的悲剧再发生。芳芳将对室友的过度内疚，最终升华成了积极的助人行为。

“子欲养而亲不待”的感受，只有失去亲人的人才能真正体会，或许因为工作或者学业，难免抱憾老人在时没能尽孝道，于是便将这份心意关照在其他亲人身上，这正是从过度内疚到健康内疚转化的结果。

最后，本借的题目“哑了的三角琴”，是巴金先生的一篇小说题目，它既表达了主人公对妻子的衰思，也表达了没有能践行诺言的愧疚。哀思中的愧疚，或愧疚中的哀思，正是人对自我的的不尽折磨。

最后来一起回顾下，我们应该如何应对内疚这种情绪：第一是要将内疚情绪宣泄出来，倾诉内心的痛楚；第二是要通过扪心自问，来理顺事件的关系和边界；第三是要制定补偿计划，来巩固这个转化的效果。

人们只有说清楚，想明白，补偿过。才能从根本上甩掉内疚的包袱，撕掉紧紧裹在我们身上的这层黑布，让心灵恢复活力。

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