05挥之不去的焦虑：攀登考试金字塔丨哈佛博士实用心理学

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最好的咨询师就是你自己。

喜马拉雅的听众朋友，你好。我是岳晓东。今天我与你分享的话题是如何缓解考试焦虑，攀登考试的金字塔。

焦虑这个词，你一定不陌生。身边的亲朋好友，包括你自己，也一定有过感到紧张担忧的时刻。它有时还会像疾风骤雨的坏天气，突然出现，打乱你的计划和安排，而你却又拿它没有办法。每个人或多或少都经历过或正在经历着焦虑的状态。

我在这些年的心理咨询中，常常遇到一些来访者，问这样一个问题：“我为什么会这么焦虑？我该怎么办？”存在主义心理学家克尔凯戈尔在《恐惧的概念》一书中提出：“焦虑是人面临各种选择时，必然会经历的心理体验”。的确，在漫漫人生路中，我们会遇到数不清的交叉路口，也无法断定选择哪条路会更好。很多时候，我们害怕做错选择，害怕自己会取舍不当。

其实不仅面对种种选择时，你会焦虑；当你不能选择做自己想做的事情时，也会同样焦虑；比方说考试吧，被要求在一定时间内，完成一个无法更改的任务，这就是一个典型的容易引发焦虑的场景。

被焦虑困扰的成年人都会有种种担忧，何况未成年人呢？他们在面临焦虑时更会紧张害怕、坐立不安。严重的甚至会出现胸闷、心慌、呼吸困难等情况。这种身心状态，也更容易让人在面对考试时，临场发挥失利，败下阵来。

我曾经做过这样一个个案，来访者佳佳是一个高三的女生。和大多数高三学子一样，她的生活充满着“考考考，老师的法宝；分分分，学生的命根”这样的紧箍咒。佳佳平日里成绩优秀，但却非常惧怕考试，每次大考都难免发挥失常。

她无助地对我说，每次大考前几天就开始特别紧张，一上考场大脑就一片空白，昏昏沉沉的，什么都想不起来了。可下了考场，被风一吹，脑袋立马就“活过来了”，再回想那些考题，发现很多题明明自己都会做的却不会做了。她的这种“考试晕堂”现象，正是过度焦虑惹的祸。

在与佳佳的交流中，我启发她去思考考试成功，需要有哪些因素，最后我们聚焦在了“学习实力、考试技巧、考试心态”三个方面。我把它形象地比喻为考试金字塔。底座是学习实力，中间是考试技巧，而塔尖则是考试心态。

那一刻，佳佳恍然大悟，终于明白了自己以前考不好，正是因为她总是在考试前觉得自己一定考不好，而一旦对自己失去了信心，又怎么会考好呢？很多人在考前都会这样给自己消极的暗示，但其实这会极大的影响我们的心态，所以一到考试就容易发挥失常。

可悲的是，你在学生时期体会过不同程度的考试焦虑，在学生时代结束后，这种焦虑并没有消失，反而还会与你如影随形长相伴。那是因为人生路上，处处都有“考试”，时时都要“过关”。

在现实生活中，每当焦虑袭来时，你都会希望能彻底战胜焦虑，把它一扫而空。其实这样大可不必。适度的焦虑可以帮助我们增加动机，按时完成任务、达成目标，也可以降低我们的惰性。我们需要做的是缓解过度的焦虑，把它降低到自己可调可控的范围内。这样，它不但不会成为阻碍我们前进的绊脚石，反而会变成神助攻！

我在对佳佳的咨询中，运用了缓解焦虑的几个简单实用小技巧：音乐暗示、饮食调节、潜意识调节和焦虑心情告白法。下面让我来告诉你具体如何通过这些方法，缓解考试焦虑。

先来说说音乐暗示，你平常可能也会借音乐来调节情绪。的确，心理学已经证实，听特定的音乐能让大脑进入放松的状态。早在1944 年，美国密歇根州立大学就已经将音乐治疗正式设立为一门课程。而音乐疗法的本质就是利用音乐对情绪所产生的巨大影响力，来改善情绪，进而改变人对事物的看法。

当然，不同风格的音乐曲目对安抚情绪，缓解压力的作用也是不同的。譬如聆听旋律欢快的舞曲，会使人感到轻松愉快；欣赏雄壮激昂的曲子，会让人感到兴奋激动；而听曲调平和、节奏舒缓的摇篮曲，会让人感到宁静舒展。因为它会在反复不断的旋律与和声中，引发你大脑中的阿尔法脑波，使你的焦虑、抑郁和烦躁的情绪在不知不觉中安然释放。

在情绪调节过程中，佳佳选定了莫扎特的长笛与竖琴协奏曲的一个片段。她告诉我，每当她要复习自己的弱项数学时，都会带上耳机，先听一段莫扎特的曲子，而在悠扬的旋律中，她会感受到轻松、激励、脑子里充满了积极的想象，仿佛觉得数学也没有那么难学了。

说完音乐，我们再聊聊美食对一个人心理的影响。有句古话说的好——“民以食为天”。“食”这个字，对我们而言不仅仅是裹腹，更是包含了我们的愉悦心情及文化的传承。而不同的食物对我们的心情也会有不同的影响。高蛋白质类的食物，如鱼肉类、鸡蛋、乳制品等会有助于调节人的食欲和血糖，提供在脑力运作中消耗的复合氨基酸。规律的饮食也能让我们保持稳定的情绪，减少紧张疲惫的状态。还有，吃个营养早餐也很重要。这些对情绪的影响也不可小觑。

我告诉佳佳，每当自己心情焦躁不安时，也可试着喝一杯清口的绿茶，那清冽的口感，瞬间会让自己平静了下来。她试了几回，果然有效，不知不觉地增添了一份愉悦。

还有一种是潜意识调节的方法，譬如做冥想，这在当下非常流行。心理学研究也表明，冥想训练确实能带来大脑运作的变化，减轻焦虑水平。我们这里讲的冥想特指情景暗示。当焦虑使你无法静下来做事的时候，请闭上眼睛，深呼吸，做几分钟的冥想，进入到一个你所喜欢的情景中：在山涧泡一壶茶，或“采菊东篱下，悠然见南山”。佛家有云：一花一世界，一叶一菩提。这个时候，你想象出来的一花、一叶都是来渡你的佛。

最后一种策略就是说出焦虑。但这种说可绝不是简简单单的吐槽。我们要换一种说法，我把它叫做焦虑心情告白法。这听上去是不是有点反常？告白这个词怎么会和焦虑联系在一起呢？这就要用到语言表达中非常重要的能力：幽默感了。充满幽默感的话语，可以减弱负性情绪的能量。比如你可以面带着微笑，把焦虑情绪拟人化，对他说：“嘿，老铁，你怎么总喜欢来找我？是我长得好看，还是我心地善良？虽然你让我不太舒服，但我还是愿意接受你，你就静静的待一会儿，然后悄悄的离开吧。”

请注意：每一次焦虑心情的告白时，最好都要面带微笑，有可能就大声说出来，而不仅仅是心里默念，因为说出来本身就是一种释放。

当然要让这些方法有效，前提就是我们相信它们有用，并且坚持下去。佳佳在那年的高考准备过程中，坚持实践这些方法，增强了自信心，终于在高考中考出了理想的成绩。后来，她还继续将这些应对小策略，运用到后来的学习、工作与生活中去，如她所言，“好心情，会使我好运连连”。

生活中，当你面对压力而产生焦虑时，不必逃避，也不要勉强自己去与它抗争。心理学家弗洛姆说过一句名言“焦虑往往是不可被完全消除的，我们要学会与之共存。”的确，你一旦接纳了它的存在，心理的冲突就会减少。可以这么说：焦虑就像是个皮球，你越是拼命拍它，它弹得越高，不去拍它，它反而会静静地呆在一边。

最后，我来做个小结：面对焦虑，我们可以尝试音乐的暗示、食物的调节、冥想放松以及焦虑心情告白法。

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