【限时免费听】01情绪优先：宣泄是心理排毒丨哈佛博士实用心理学

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最好的咨询师就是你自己。

喜马拉雅的听众朋友，你好。我是岳晓东。今天我们聊的话题是——如何安全宣泄负性情绪，清除心理的毒素。

我先问问你，今天，你宣泄了吗？听到这句话，你可能会一楞，在心里说一句，岳老师好幽默。

以前，我们喜欢问“今天，你吃了吗？”现在这已不是问题。而丰富的物质生活不能解决的是，每个人都承担着不同程度的压力，有着不同原因造成的痛苦和郁闷的情绪。

人是情绪动物，很多时间和情境下我们都被情绪左右着。当我们遇到一个刺激，产生情绪做出反应的时候，大脑黑匣子里是怎么运作的呢？形象地说，有两条主要的通道。一个人当下做出情绪反应的是那条高速公路；而理性思维形成的则是那条普通的马路。顾名思义，高速公路，那就是快速便捷。由此可见，情绪情感的表达通常优先于理性思维的呈现，从这层意思上理解，情绪情感可以说是帮助你做决定的掌舵手、风向标。

人们常说：“人生不如意事，十之八九。”生活中的我们，时时经历着情绪与理智的较量，挣扎于宣泄或压抑的两难抉择中。我们总说忍一时风平浪静。可是人生在世上真的有很多不容易。现代人的心理问题，很多时候是由于各方面的压力袭来，在各种“大山”的压迫下，你还不能“罢工”了事。每一次的挫折烦难，都会诱发你一些负性情绪。天长日久，负性情绪越积越多，就会慢慢的由小溪汇成汪洋，直到有一天把你吞没。

美国获得诺贝尔文学奖的海明威，写下了《老人与海》、《丧钟为谁而鸣》等世界名著。他曾多次深入战地，穿梭于枪林弹雨之中。他在写作中创立了文学的“冰山原则”。要求自己对人物、故事的描写表达，好像冰山一样，只有八分之一在水面上，而八分之七则在水下，让你难以看到。这样的写作手法，是不是也折射出他情绪情感的压抑呢？这样一个硬汉中的硬汉，在饱受创伤的摧残，情感的冲突磨难后，带着满腹压抑的心绪饮弹自尽。

所以，每当你感到被负性情绪填满时，就应该安全释放它，而不是一味压抑。如果给负性情绪凿开一个决口，哪怕是一个小小的口子，也能帮你及时排出情绪毒素，避免被它淹没。

当年汶川地震后，我带领香港心理辅导协会的志愿者去灾区，进行心理救援。帮助过一个12岁的女生萍萍。她在地震发生的那一刻，察觉不对劲，立即独自跑出来求救。后来她得知了父母的死讯，还被告知她的几个同学没能及时跑出来，永远地离开了。那时她的心很快被这些噩耗彻底击垮了。整日一句话都不说，也不吃不喝，一直坐着，动也不动，眼神直愣愣的。看到她的这种情况，救援人员很快把她送进了医院。

住进医院的头四天里，她只靠打点滴来维持基本的营养，身体极其虚弱，精神也在崩溃的边缘。我第一次走进病房，只见她面对墙壁，直挺挺坐着。我站在她身后，心疼地对她说：“孩子，父母走了，有的同学、老师也离开了你，你心里一定很痛很难过，想哭就哭出来吧。”我话音刚落，看到她背部一抽一抽的，我轻拍她的背部，引导她哭出来。她一开始抽泣，接着放声痛哭。哭完，她转身对我说，我有点饿。在一旁的护士立马奔出去，端来了半个西瓜。

事后，有志愿者问我：“我们一直劝她。很多人都不幸走了，你能健康活下来是最大的福，好好珍惜。可她并没有什么反应，也不吃饭。这是为什么？”

大家想一想，这样的劝慰，不就暗示她把想表达悲痛的欲望压下去吗？强烈的情绪堵在心里。这样，人会茶饭不思，久了会得病。

脑科学多年来的研究也告诉我们：当一个人被负性情绪包围不能自拔的时候，大脑“黑匣子”里，与情绪发生密切关联的组织——杏仁核会被高度、持久的激活。这种状态下，我们的大脑就完全被感性占据了。我们只有把过多的负性情绪疏通，清理出去，人的理性思考才能回来。我想古人所说的“通情达理”指的就是这个道理。

你可能会问，宣泄情绪万一把周围的人伤到了，吓跑了怎么办？确实，负性情绪有时会放大、会传染，也可能会像多米诺骨牌一样传递给你身边的人。如果宣泄不当，反而适得其反。这中间，最重要的是对“度”的把握。

在第二次的咨询中，萍萍压抑着的情绪全部爆发出来了，不断地责备自己没能救老师同学，不断地哭喊着祈求妈妈不要丢下自己……

听着这孩子无助的诉说，我想到了一个方法，让她不仅能把情绪说出来，还能听到对方的回应，这个方法叫做“空椅子法”。怎么做呢？我在萍萍的面前放了两把椅子，一把代表她自己，另一把代表她的妈妈。坐在不同的椅子上时，要全方位想象自己就是椅子代表的那个人，然后站在那个人的角度大声地表达出内心的情绪，想到什么就说什么。我先是引导萍萍坐上代表她自己的那把椅子，一坐下来，她便痛哭起来，边哭边说：“妈妈，对不起。你批评我，我老是怼你。还有最后一次你来学校看我，我故意躲着没跟你见面，你一定在怪我吧。你知道吗？在你走了之后，我有多害怕，每天晚上我都睡不着。我好想你！”紧接着，我让萍萍坐到代表她妈妈的那把椅子上，在想象中说出妈妈的回应。她眼神顿时变得温柔起来，用母亲般的语气说：“女儿，我怎么会怪你呢？你还处在青春期，有些叛逆。这些我都理解，当年我也叛逆过。你永远是妈妈的乖女儿，妈妈希望你好好活着……”

她在角色来回切换的过程中，把所有的自责倾倒了出来，把独自留下所承受的压力，对未来的恐惧都宣泄了出来。与此同时，她也在想象中感受了父母的积极期待和关怀。“空椅子”这个方法，帮助萍抽离了单一的角色，实现了内心伤痛的修复。

也许你会很好奇，想象中的交流对现实中的她居然有用？是啊，因为我们的大脑在想象时的运作，与真实经历时的运作非常相似。所以，积极想象有理！

在那次咨询后，她和其他亲人的关系更加紧密了，相互鼓励着，积极重建生活。从我对萍萍的咨询中你可以看出，宣泄情绪的“度”，就在于恰当好处的换位思考。宣泄让我们排出心理毒素，换位思考则把我们拉回现实，帮助我们正视困难，寻找解决方法。

生活中，当你感到负性情绪压得你喘不过气来，或感觉一肚子怨恨委屈无处发泄时，可以先找个没人的地方，说一说，哭一场。哪怕是七尺男儿，也是“男儿有泪不轻弹，只是未到伤心处”。

除了哭之外，你还可以做自己喜欢的事，比如有节制地玩一下游戏、去K歌、或者逛街、吃甜品。心理学研究发现，当人在做自己喜欢的事时，可以转移注意力，宣泄并调节不良情绪。在此我也介绍一个方法，那就是找到一张纸，一支笔，把自己所有的不爽全部写出来，注意，不是在心里默念，也不是在手机上打字，而是要写出来，文字本身就是一种很好的宣泄媒介，鲁迅曾说过：“长歌当哭。”当你把情绪洋洋洒洒写出来的时候，就已经完成了安全的宣泄。如果这些常用的方法都不能让你心绪平复，那么请试试用“空椅子” 的方法宣泄。不一定是椅子，也可以是植物、台灯......任何能让你联想到与你的情绪相关的人或事的东西都可以。两把“空椅子”，一是你，一是你想要倾诉的对象。来回之间，就能帮你完成在现实中无法实现的倾诉。

希望生活中的你，能把调节情绪当成和吃饭同样重要的事来做。不需要一天三次，但至少要养成一个定期安全释放宣泄的好习惯。人生而不易，我们要轻装上阵，才能走得更好、更远。

最后，我来做个小结：在本讲中，我为你介绍了情绪及宣泄情绪对健康生活的重要性，也推荐了几个合理宣泄情绪的策略。其中包括适当的哭泣、做喜欢的事、写出你的情绪，还有详细介绍的“空椅子”策略。假如这些能带给你一些启发和帮助，请分享给你的家人和朋友，并在日常生活中运用这些策略来减轻负性情绪。你也可以给我留言，写下你的感受和建议。感谢你的收听，期待下一讲再会。