36.拖延心理学：克服拖延症的3个具体方法论

你好，我是白德振（笔名白仙逸），欢迎来微信公众号“自律方法论”，找我结识一帮自律的朋友！

前言：

这篇文章我将为大家解读《拖延心理学》一书，这本书的两位作者都是心理学博士。书中，作者结合自己多年的研究探索，综合多年的心理咨询经验，为我们在达成目标、时间管理、寻求支持和处理压力等方面，提供了一系列解决方案。能够有效地帮助我们克服拖延症问题。

这本书中的一些观点，和我此前文章中的观点会出现重复。如果你读过我此前的文章，可能会觉得总是在讲一些老生常谈的东西。其实不然，如果一个观点或者方法，会被不同的作者多次提及，那说明这个方法是有效的。

话不多说，我们开始正文的解读。

第一部分：拖延症的表现

作者认为，生活中有很多人做起事情来拖拖拉拉的，但是他不难受、不自责、不纠结。他就是乐意拖延，而且拖延了也没什么大不了的，那就不算拖延症。

除非拖延这件事情已经影响到他的正常生活，让他感到痛苦。比如说，老板要求第二天上班前，把ppt做好在开会时要用，可是你却因为拖延没有做出来。老板当众批评你，你感到非常没面子。像这种情况，就可以被称为拖延症。

有拖延症的人，常常会掉进一个拖延怪圈的陷阱里。这种人，往往在遇到一个新任务时，信心满满对自己预期很高，想着早点开始做足准备，这次一定完美完成任务。

可他们往往会停留在，这种美好的想象当中，迟迟不肯开始行动。但越是拖延，就越是焦虑，一直拖延一直焦虑，直到最后期限到来。

要么背水一战一口气干完，要么干脆放弃一了百了。这种拖延的过程，同样是痛苦的。

有个通过在喜马拉雅上听音频，加我为好友的朋友，在和我交流时。说自己想拍一部动漫，已经拖延了五六年了。而且，可能还会继续拖延下去。

我自己其实也一样，就拿在喜马拉雅更新音频节目来说。我需要在每天早上7点准时更新，这就需要我在前一天晚上写好稿子，完成录音并上传。

头一天早上起来，我就会开始写稿子，早早地把稿子写完。就很自信地认为这次一定可以提前上传节目。于是，就拖延到下午再录音，可真到了下午，又想拖延到晚上再录音。晚上七八点准备录音，又觉得有些吵，就准备等睡前再录音。

然后，就一直拖延到九点，十点，最后一直拖延到十一点多。感觉自己已经很困了，没精打采的。想着这种状态下录音，录出来的效果肯定不好，干脆早点睡，明天起早点再开始录音吧。

等到第二天，距离7点只有半个小时了，清清嗓子录音剪辑上传，一气呵成。一看时间，7点过5分钟，还好没耽误事儿。

可再一看，音频上传之后，审核至少还需要半个小时。等大家看到，至少到7点40以后了。经历过这次失误之后，我告诉自己下次一定不能再拖延了。

我这种拖延，还算是轻度拖延。可那些重度拖延症患者就惨了，他们往往会在一次又一次拖延中，自暴自弃，有破罐子破摔的想法，已经放弃改变自己了。

拖延到了这个程度，还有救吗？作者认为还有救，他花了25年的时间，从生理、心理和思想上给我们总结出了三个层面的原因。让我们更清楚地认识拖延症行为背后的深层心理机制，具体是什么原因呢？我们在下期节目中，再来揭秘！

第二部分：拖延症的三个成因

1，本能反应：

其实，拖延症也并没有多么可怕的，更没有必要自暴自弃，抱着破罐子破摔的想法，自暴自弃。其实，每个人都有拖延症，而且拖延症根植于我们每个人的基因深处。

为什么这么说呢？

作者说，地球上出现人类大约是600万年前，而人类祖先智人的出现，大约是150万年。远古人类和动物相比，唯一的区别就是使用工具。那个时候的人类活下来只做最重要的两件事情就可以了，分别是满足找到事物和找到对象。

换句话说，就是满足食欲和满足性欲，让自己活下去和让种族延续下去。于是，他们开始了刀耕火种，围猎捕食。

要是一直停留在那个时代，可能也不会有拖延症了。可几千年前文字出现，几百年前印刷术出现，几十年前互联网出现，十年前移动互联网开始普及。

恰好，也是在12年左右，国内互联网上有人提出了拖延症问题。浩如烟海的文字，怎么也刷不完的视频，以及铺天盖地的信息，无时无刻不在分散着我们的注意力。

我们那个延续了150万年的人性本能，在这个时代反而成了祸害我们的东西。如果依靠本能行事，饿了就吃困了就睡。只去满足自己当下的快感，而不考虑长远的规划。那我们就活的和其他动物没有什么区别。

于是，理智出现。面对美食，当我们准备饱餐一顿的时候，理智告诉我们少吃点你应该减肥了。半夜一点，当我们还在玩手机时，理智告诉我们该睡觉了不能再熬夜了。

可人性本能这个存在了150万年的老家伙，他根植于我们基因深处，是理智很难战胜的。面对拖延症，其实也是一样的。我们不应该太过自责，自暴自弃。而是应该搞清楚原因，认清楚事实。

这也是我们要说的，导致拖延症的第一个成因：人性本能。

2，害怕失败：

导致我们拖延的第二个原因是害怕失败，或者说是逃避恐惧。我们常说，初生牛犊不怕虎，小时候天不怕地不怕的，越是长大反而越是胆小了。

这可能和我们受到的教育有关，可以说我们就是被吓大的。你不听话就叫警察把你抓走！你不好好学习将来找不到工作！

因为害怕失败，我们选择拖延：因为害怕失败，我们选择逃避。明明天天抱怨工作，却一直不敢辞职；明明暗恋对方，却迟迟不敢表白；明明应该减肥，却迟迟不去健身：明明去大城市可以发展的更好，却一直蜷缩在小城市。

这样的例子还有太多太多。

3，完美主义：

导致拖延的第三个原因，就是完美主义。完美主义本来是一件好事儿，可如果一直停留在想象中，却从来不去做，那就是一种拖延症。

18年的时候，我和朋友发现拍抖音是个很好的机遇，我们本身就是学传媒专业的，有视频拍摄的经验和基础，只要把内容做好应该可以火起来。

可因为犯了完美主义的通病，这件事情一拖就是大半年。这大半年里，我们一直在做准备，总觉得还不够完美。

比如，我们得买个好相机吧，再配上两个镜头，最少也需要一万块钱。我们需要一台好电脑吧。硬件的问题解决了，我们是不是得有一个像样的录制场地？我们得布置背景，研究画面构图，显得及正式又美观吧。

准备好这些还不够，我们的稿件得写的足够好吧？多少字合适呢？自己真人出镜的话，形象好不好看呀？是不是应该买一身西装？是不是得理个好看的发型？

因为苛求完美，诸如此类的问题就一直困扰着我们。直到后来，我们看见长得很丑喊着老铁666的人能火！随手拍个视频卖个萌发个嗲也能火！三张图片轮播也能火！

我们才发现，科班出身的完美主义者，竟然敌不过人家拿着手机随手一拍的业余选手。但等我们意识到的时候，平台的红利期已经过去，我们不得不承认自己错过了最佳机遇。

其实，生活中哪有那么多万事俱备的时候，不要一直想而应该尽快去做！

第三部分：克服拖延的三个方法

既然书中已经总结了三个导致拖延症的心里成因。那最后，作者也给出了三个克服拖延症的方法。

1，设立截止日期：

有句话叫，截止日期才是第一生产力。很多事情，如果没有截止日期，我们不知道会拖延多长时间。吴承恩写《西游记》花了8年，罗贯中写《三国演义》花了14年，李时珍写《本草纲目》用了27年。这些例子经常被用来，作为坚持不懈的榜样。

可是，你敢说他们写一本书花这么长时间，难道就没有拖延症吗？如果当朝皇帝说，你必须三年之内写完，写不完就杀头！我估计他们真能在3年之内写完。

当然，现在我们不用冒着被杀头的风险，但是设立截止日期依旧有效。设立截止日期，就意味着做出一份承诺，完不成就是不讲诚信不守承诺。所以，多数时候我们会尽力在截止日期前完成任务。

2，改变环境：

作者给出的第二个克服拖延症的方法，是改变环境。这和我此前文章当中多次提到的打造高效环境场，有着异曲同工之妙。

前段时间，有张照片火了。是一个小女孩蜷缩在父母的菜摊下，写作业的场景。这张照片感动了很多人，说上面是生活，下面是希望。

我想，如果条件允许的话，小女孩的父母，也想给她提供舒适安静的学习环境吧。毕竟一个没有干扰的环境，更容易让我们做到专注。

如果外部环境太过嘈杂，或者干扰因素过多。那我们抵制这些干扰本身，就需要消耗很多的精力。就很难用剩下的时间，去做到专注了。除非是可以通过训练，来适应这样的外部环境。

3，心法的转变：

作者给出的第三个方法是心法的转变。

这个心法的转变，其实是用来对抗我们之前说的，完美主义这种拖延症成因的。很多有拖延症的人，他们的能力其实并不差。反而是做起事情来苛求完美，心理上对这件事情期望很高。

心法的转变，就是要降低这份预期。转变虽然是一念之间的事情，但是对于很多有强迫症或者完美主义者来说，确实真的很难。

但如果事事苛求完美，就很可能什么事情都做不成。与其这样，不如对一些事情降低心理预期。

比如，很多人写文章，一直在脑海里想象自己这篇文章，多么气势恢宏多么引经据典，构思了很长时间，就是迟迟不愿动笔。

我们不妨降低预期，先写出来。不管写的怎么样，先凑够一千字。就是记流水账，就是废话连篇，也总比一个字不写要好。

同样的，生活中很多事情，当你降低心理预期之后，再做起来就会容易很多。

总结：

拖延是深刻在我们基因深处的本能反应，而人性本能又是趋利避害的，趋利是追求完美主义，弊害则是害怕失败，恐惧失败。

作者给出的解决方案是：第一设立截止日期，也就是此前我讲到的抛出承诺；第二，改变环境，也就是打造高效环境场：第三，心法的转变，降低心理预期。而降低心理预期，也就是在降低启动成本。

我们回过头来再看看，其实不同的书，不同的人讲到拖延症，给出的答案其实是差不太多的。所以，方法和道理就那么多，知道这些只是开始，想要做出改变，必须要知道做到，付诸行动。