31.解读《刻意练习》：大脑的超强适应能力

你好，我是白德振（笔名白仙逸），欢迎来微信公众号“自律方法论”，找我结识一帮自律的朋友！

零，推荐语：

今天开始，我将为大家解读《刻意练习》这本书，书中的很多观点颠覆了一些关于学习的传统认知，非常适合想在某一领域提升自己的每一个人。

很多人说，迄今为止最强大最有效的学习方法是刻意练习。那刻意练习究竟讲了些什么呢？

这本书一开篇就推翻了所谓的一万小时定律，作者认为把一个动作重复一万次，一万小时你也不会成为高手。而剩下的篇幅，作者告诉我们什么是真正的刻意练习。并且告诉我们，应该如何进行刻意练习？

一，推翻一万小时定律：

有一个我们都熟知的观点，叫做一万小时定律。甚至到今天还有很多人，把一万小时定律奉为真理，但《刻意练习》的作者埃里克森告诉我们，1万小时并非真理，只有在刻意练习下的1万小时才是成立的。

这项研究本来是西蒙和艾利克森的研究结果，而且他们的研究领域也一直是刻意练习，而非一万小时这个数字。

他的研究是这样的，把音乐学院的学生根据能力分为三组，最强的练习了1万小时，其次是8000小时和4000小时。

却被人断章取义，说成是一万小时定律。

成功和练习时间并不完全成正比，练习的方法是至关重要的。

如果你只是一味地进行一些重复性的工作，那几乎没有什么成就，即使超过一万小时也没用。但是如果在练习时，不断地采取阶段性的进步策略，并且一直在做即时反馈，那样进步会很大。

二，天才是如何练成的？

1，莫扎特的完美音高：

1763年 ，莫扎特只有7岁，但是他用演奏小提琴和各种键盘乐器的技能，深深地迷住了家乡观众。

年幼的莫扎特能够准确地识别音高，这种能力是大多数成年的音乐家也无法匹敌的。正是这些技能，让他被认为是天生奇才！

2，那么他的这种天赋才华是如何获得的呢

为了弄清楚，完美音高和基因到底有没有关系，研究人员设计了这样一个试验。

他们找来那些有亚洲人血统，但是出生后并不说亚洲语言的人做试验。但是研究发现那些带有亚洲血统，长大后不讲声调语言的人，在完美音高方面并没有优势。

2014年，东京一个组织招募了24个年龄在2到6岁的孩子，组织了长达几个月的训练。经过训练，参与研究的每一个孩子都培养出了完美音高，并且可以辨识单曲的音高。

这一惊人的结果打破了我们此前的认知，以前人们认为每一万个人里，只有1个人拥有完美音高。可是这些参与训练的孩子却个个都有。

这就意味着，完美音高根本谈不上是只有少数人才拥有的天赋，而是一个可以经过适度的接触和训练，几乎人人都可以习得的能力。

3，那么，怎么来解释莫扎特的完美音高呢？

莫扎特在只有四岁的时候，父亲就开始全职教他学习小提琴，大键琴以及其他很多的乐器。而且这样的训练，要比日本那24个孩子更加艰辛，更加漫长。

所以，你很难说莫扎特一定是有天赋的，但你绝对不能否定来自他父亲教诲。

4，天才是训练的产物：

第一，科学家相信，我们的大脑天生就带有一些极其固定的回路，而这些回路决定了我们的能力。这些回路决定了你更擅长干什么，更容易学会干什么。

第二，但事实上，人类的大脑的适应能力要比我们想象的更加强大。人类大脑回路是可以通过训练来进行改变的。这使得很多中年甚至老年人，也可以通过正确的训练，培养各种新的能力。天才们都是通过专注的训练来促使大脑改变，从而成为大师的。

所以说，天才是训练的产物。

三，如何进行正确的刻意练习

1，刻意练习的两个误区：

我们都是参加过九年义务教育的人，甚至看到这期内容的你，是读过大学甚至研究生的，可为什么没有被训练成天才呢？

这很可能掉进了两个误区里：

书中有一个有趣的对话，估计是绝大多数人没有进步的根本原因。

导师：从你的练习清单可以看出，你每天练习1小时，但是你每次测试的时候，总是只有c的成绩。能不能解释一下原因呢？

学生：我不知道发生了什么！我昨天晚上一直都在演奏！

导师：你演奏了多少次？

学生：10次或者20次吧。

导师：你弹对了多少次？

学生：呃，我不知道哎，一次还是两次来着？

导师：哦，那你是怎么练习的呢？

学生：我不知道，我只是一直在弹呀。

这就是茫无目的的练习！多少人在这样的练习上，白白浪费掉大量的时间！

这就是第一个误区：盲无目的的练习，第二个误区就是长期停留在舒适区。

一个人的练习一旦进入了舒适区，也就是可以很自然而然地做到，那么再练习多少年也不会有什么进步！

比如，开了20年车的老司机不一定比只开了5年车的司机更擅长开车；20年的老中医不一定比行医5年的年轻医生更优秀；很多时候教书20年的老师，甚至还不如一个教书5年的老师。

2，有目的的练习的四个特点：

1）具有明确的特定目标：

比如，书里讲到史蒂夫记数字这个试验当中，有一个明确的短期目标就是：每次都比上一次多记住一个数字。

我在刚刚开始写作时，连连续创作500个字都做不到。于是，我给自己定了两个维度的目标，一方面是必须写够1000字才能停止，另一方面是坚持写够一小时才能停止。

为此我专门下载了一款软件，你只要在这款软件上设定了时间或者字数限制，达不到就无法解锁，即使关掉电脑再打开还是会出现这个软件。

最开始的确是最最痛苦的，因为我不能够坚持连续创作1个小时，我几乎每创作几分钟，就需要看一下电脑，看看那个倒计时有没有减少，看看那个字数还差多少了。

多少次，我实在写不出来，就在那儿随便的敲字凑字，但是就算你凑字也不能打字太快了，因为系统会检测出你是在凑字。所以，那段时间是非常痛苦漫长的，所幸我在那个时候就给自己树立了一个远大的目标，我告诉自己一定可以成为一名作家。

于是，我继续坚持，大概经过100多个小时的刻意练习。我可以不断很快我可以连续创作6小时；最快时速是每小时2500字，平均时速是每小时2000字；千字最短用时是21分钟；一分钟最多写出过193个字；日创作字数最高达到13621字！

这是我2016年统计的水平，此后并没有在打字速度上进行刻意练习。也就是一直停留在舒适区，所以一直到今天差不多还是这个水平。

2），必须做到专注：

专注表现在两个层面上，一方面是专注地做一件需要长期坚持的事情，另一方面是在做这件事情的时候，把注意力全部集中起来。

3），做到即时反馈：

反馈的作用在于，你可以清楚的知道自己哪里存在不足，进而做出改正策略。

比如，史蒂夫的故事，就是一个非常好的案例，他每次都可以得到一个非常明确的反馈，清楚地获知自己是对了还是错了。

比如，我在练习坚持写作时，就把每次自己会分心的原因写出来，很快我就总结出了很多导致我分心的原因：

1，手机推送了新的消息。

2，有人打来了电话。

3，电脑弹出了新的广告。

4，我突然感觉身体某处不舒服，想要挠痒痒。

5，我感觉有点口渴，想要去倒一杯水。

6，我突然对小说后续章节有了新的灵感。

7，我被窗外的噪音打扰到。

8，我感觉自己很累，或者认为自己已经写不出来了。

9，想上厕所了。

然后，我就根据这些反馈，做出调整：

1，写作是关掉手机，断网。

2，写作前吃饱喝足，确保适量不至于在写作过程中想要喝水或者去上厕所。

3，感觉自己身体痒痒，就把注意力转移到电脑屏幕上，更加快速地在键盘上敲字。

4，快速地记下新的灵感，然后迅速回到现在的写作正题上来。

5，每次写作都戴上耳机，听舒缓的音乐。

6，确保在自己精力充沛时开始写作。

就是靠着这样不断反馈，不断调整和优化，我不仅提高了写作速度，而且可以做到长时间专注写作。

4）走出你的舒适区：

如果你从来都不迫使自己走出舒适区，就将永远无法进步！

比如，很明显的例子，那个学习音乐的学生虽然每天都在练习，但是他一直停留在舒适区。而史蒂文则不同，他一直在做挑战，记住10个数字，下一个目标就是11个，永远不让自己停留在舒适区。

比如，我刚开始练习写作速度时，的确做到了很大的提升，但是当我每小时可以写作2500个字的时候，我就停留在这个舒适区了，所以即使我后来也一直在写作，但是我的写作速度却并没有得到有效的提升。

不过现在语音输入法普及，语速有多快，写作的速度就有多快。不只停留在在一分钟193字，而是可以突破1分钟300字。

四，训练大脑适应能力：

很多人觉得自己脑子笨，往往安于现状自我设限。但其实，大脑结构是可以通过训练来改变。

1，伦敦出租车司机的大脑：

第一，

比如，因为伦敦街区非常复杂，甚至导航设备都没有什么用。但是出租车司机却能够轻松到找到，这是因为这些出租车司机在上岗之前都要经过严格的考核。

而这项测试也被称为是世界上最难的测试，这些准司机们需要对以查令十字街为圆心的9.6公里的半径范围内的区域有全面的了解，这个范围内有2.5万条街道。

他们必须知道这个范围内，所有的街道、房产、公园和开放区域，以及政府机构和部门等等。

第二，大脑像肌肉一样，会越练习越强大。

研究人员发现，16位出租车司机的大脑与50位普通人的大脑相比，他们的海马体后部要明显更大一些，而这一位置正好是人的导航系统。

为了确定这16个司机的海马体偏大不是先天的，研究人员又做了一个试验。他们招募了一帮普通人分成两组，一组人是对照组，另一组是要参加考试应征司机的。

刚开始，他们的海马体大小并没有明显的差异，但是后来者其中的一部分人成为出租车司机之后，他们的海马体明显变大。而且，时间越长他们的海马体就越大。

所以，大脑其实可以像肌肉一样可以通过练习来改变的。

2，大脑拥有无限的适应能力：

第一，人的大脑的能力和身体一样，远远没有达到极限。

比如，普通人只能做40到50个俯卧撑，但是1993年一位美国人做完了46001个。

引体向上呢，2014年一个捷克人在12小时之内做了4654个。

第二，如果你足够多的训练某件事情，大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件事情。

真的是，呢要是堕落起来，你的大脑神经元都会帮助你堕落。脑子是个好东西，要是长期不用，真的会生锈的。

3，练习改变大脑结构：

既然大脑有这么强的适应能力，我们又该如何通过练习改变大脑结构呢？

很重要的一点是，我们需要走出舒适区。找到合适的挑战难度，会让人变化提升的更加迅速。

比如，玩游戏的时候，其实都是用一套算法的，他确保你在玩游戏的时候不会因为太难而放弃，也不会因为太简单而感觉无聊。他们就是正好找到了一个合适的点，让你一直想玩下去。

改变的具体方法，当然还是需要通过刻意练习。

不过改变大脑过程中，有三个重要细节：

训练的效果与年龄有关，年纪越小大脑就越具备适应能力。

超长时间的大量训练，对于大脑存在一定的副作用。（司机可以准确找到目的地，但是记忆力有所下降。）

由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们会开始消失。（三天不练手生。）

我们清楚了大脑的结构，可以通过训练来改变，也知道了什么事有效的练习方法。那是不是我们就可以进行练习，成为天才了呢？

作者的答案是，还不行。要达到天才级别的水平，还需要更有效的练习，那就是真正的刻意练习。

五，刻意练习究竟是什么？

1，心理表征：

什么是真正的刻意练习呢？在回到这个问题之前，还有一个问题需要我们解决。那就是我们这么勤奋地刻意练习，究竟练的是什么呢？

是写作的速度？是记忆力？是音乐感？还是意志力呢？

对此，作者给出的答案是，我们真正训练的是我们的心理表征。什么是心理表征呢？心理学上的名词解释非常抽象，我们先举一个例子。

象棋高手可以同时和20个人一起下棋，并赢得其中的大多数。可能在新手看来，那就是一个个棋子在移动，但是大师看到的不仅仅是一个个棋子，还是整个棋局的走势。他能够熟知棋局发展的每一个套路，他的每一步都是在整体布局的招法上。

这让我想起这样一句话：“运筹于帷幄之中，决胜于千里之外”，小说里诸葛亮就是这样的高手。面对同一场战争，一个小兵和诸葛亮看问题的的深度和高度，是有明显差别的。

这种差别就是我们要说的心理表征。

我不妨再举一个我自身的例子，我是学编导出身的。学习过程中需要看大量的影片，对于有些教科书级别的电影，甚至需要逐个镜头地进行分析。

随着阅片量的增加，我就觉得看电视剧很没意思，好看的电影也很少很少。因为我会站在导演和编剧的视角去看剧，即使按住暂停键，也能知道接下来剧情该怎么发展。

加上大量的国产电视剧，经常注水，一拍就是80集。所以即使在两倍速的基础上，按快进也跟得上剧情的节奏。即便是一些剧情紧促的电影，我也可以通过电影里的某个特写镜头，预测出故事后来的走向。

刻意练习练习的目的，就是为了让我们建立强大的心理表征。

2，什么是刻意练习？

首先，有自己明确的目标，并且这个目标是可以拆解和量化的。

其次，必须做到专注，集中注意力，并且持之以恒地进行练习。

再者，需要进行即时反馈，并且根据反馈做复盘调整精进迭代。

最后，一定要走出舒适区，找到适当的难度不断提升练习强度。

但是，仅仅这四点还不够，作者还给出了两个关键要素。

第一，要有一套行之有效的方法论。

第二，你必须有一个能够给你布置训练作业和及时反馈的导师。

有这两个条件，再进行刻意练习才是真正有效的训练方法。

3，系统的方法论：

不是每一个行业都有一套，行之有效的拿来就能用的方法论。对于很多领域，没有一套可以拿来就用的方法论，怎么办呢？

给你举个例子，富兰克林曾经没日没夜的练习国际象棋，但是棋艺却一直没有任何进步。

但是他出版的很多书，在两百年后的今天仍然有很多人在读。

富兰克林并不是一开始，就有很强的写作能力的，那他是如何提高写作水平的？

有一天他被《观察家》杂志上的高质量文章给深深吸引住了，于是他决定自己也要写出这么漂亮的文章来。

但是，没有人教他写作呀？没关系，他从模仿《观察家》杂志开始，做出大量的练习，模仿他们的措辞，模仿他们的思维方便，逻辑顺序，遣词造句。这这个过程中，他不断地投稿又不断地改进方法。

最终，他成为了美国早期历史上最受人尊敬的作家，他的著作《穷查理智慧书》以及后来的自传，成为了美国文学中的经典著作。

所以，在没有一套可以拿来就用的方法论时，可以采用富兰克林学习法，向行业里的高手看齐，从模仿开始。

4，寻找一个导师：

通常情况下，我们学习都是去报班参加一对多的课程。但事实上，最有效的课程是一对一的，导师可以针对你一个人，做出及时的反馈调整。并且根据你制定适合的课程，把握适当的课程进度。

现在网上的网课很多，拿着手机在家里就能学，非常方便。但是很多人花费很多钱学网课，却收效甚微。其中一个很重要的原因，就是因为没有做到完善的即时反馈嘛，很多人付费买了课程，看一遍就完事儿了，到头来是根本没有什么效果的。

而且，很难有一套课程，受用于所以学习这门课程的人，因为每个人存在的问题都是不一样的。

我们看古代的那些大师们，一生就只收几个弟子。他们之间都有严格的师徒传承关系，而且往往这种关系是伴随终身的。鬼谷子，就四个弟子，孙膑、庞涓、苏秦、张仪。而这四个弟子，各个都是人才。

好的导师首先是这个行业里成就突出的人，但是并不是最出色的人就一定是好的导师，因为他们并不一定知道怎么来教别人。

所以，你要寻找导师应该去看看他的学生有多厉害，有句话叫名师出高徒，其实应该反过来，是高徒出名师。

你看看，大家谈论鬼谷子时，不说他有多厉害。就说他有那四个弟子，就足够了。所以，其实是高徒成就了名师。

生活中，比如考驾照时的教练、健身房里一对一私教课的教练、英语培训机构里一对一辅导都符合书里说的导师的特点。

六，如何在生活中运用刻意练习：

1，王牌训练计划：

我们如何在日常生活中，运用到刻意练习呢？书中给我们讲了这样一个例子。

1968年，越南战争中美国不满杀敌八百自损一千的战绩，筹建了“王牌飞行员学校”。

他们采取的训练策略是这样的，海军挑选了最优秀的飞行员担任教官，去假扮敌人作为红军。而普通的，需要接受训练的飞行员则被称为蓝军。红军模拟敌方，每次战斗都要把蓝军逼到绝境！当然，他们使用的并不是真枪实弹，而是在战机上装备照相机，并用雷达来进行追踪记录。

一开始，战斗中蓝军明显处于劣势。而战斗结束之后，上级就会指出他们的各种问题，然后第二天双方模拟前一天的战斗，并且尽力地去改掉前一天错误的方法。就这样不断试错，不断改正。蓝军的战斗水平有了显著提升。

在1968年，美国飞行员每击落对方9架战机，自己就要损失掉10架战机。1969年，美军休整1年没有发生任何空战，但是到了1970年，美国海军只需要付出损失一架战机的代价，就可以击落敌方平均12.5架战机。

而在之后的海湾战争中，美军甚至可以用1架战机的损失，换来对方33架战机！

我们看看，美军进行的飞行训练，正好就是刻意练习。

有明确的目标，脱离了非舒适区，不断地根据反馈做出及时调整，不断研究新方法，总结新经验。一次又一次地不断试错，最终他们都成为了王牌飞行员。

2，如何进行刻意练习：

回到我们自身，我们应该如何进行刻意练习呢？

1）有强大的动力，并制定明确的目标，目标一定要可以拆解可以量化。

2）有一套行之有效的方法论。比如，我之前讲到我训练专注力的方法。

3）找到一个导师，一对一指导进行即时反馈，如果没有就去模仿高人。

4）持续进行刻意练习：挑战非舒适区、做到即时反馈、进入心流状态、不断试错迭代。

我们就拿让自己变得更自律来举例子。

有很多朋友，加我之后会发这样一段话。说，大白我听了你的内容，感觉很多观点都很对。我现在就是执行力差，想要改变自己，摆脱拖延症，变得更自律。请问我该怎么做呢？

我们看，其实很多人并没有明确的目标，并不清楚自己的理想状态是什么？

是没有工作，宅在家里备战考研，理想状态是每天能花5个小时，去准备考研？还是一个朝九晚五的上班族，想利用工作之余读书学习提升自己？或是一个全职宝妈，想在带娃之余，通过副业赚钱？

而且，每个人的情况都不一样。有人住在6个人宿舍里，没有自己的独立空间；有人已经结婚生子，需要全天照看孩子。如果，不了解这些就草率地给出一套方法，又是没有任何人监督的情况下，其实绝大多数人执行力差的人，是很难改变的。

3，时间统计法+刻意练习

我来分享一下，我是怎么把柳比歇夫的时间统计法和刻意练习结合起来，去做时间管理的。

分为下面4个步骤：记录、复盘、调整、执行。

1）记录：

观察并感知到自己的注意力的转移。可能一开始很难，但是时间长了之后，就会习惯了。

准备一个小本子，或者直接在手机的便签里记录下，自己在什么情况下注意力发生了转移。现在有音频记录的功能，其实可以直接通过语音的方式记录下来，过程非常的方便。

2）复盘：

每周，把所有导致你注意力不集中的情况记录下来。然后进行汇总，你会发现那些导致你注意力不集中的原因，其实就那么多。

3）调整：

至少经过6个月的数据统计，在这个周期里，你就非常清楚注意力浪费在了哪里。再根据统计去制定调整计划。

4）执行：

做出了调整之后，一定要去执行。如果不去执行，那上面这些步骤就是在瞎忙。执行的过程中，继续去记录，然后再复盘和调整。这样就形成了一个良性循环。

严格的讲，你最好找一个能够即时反馈的导师，用一套方法论帮助你，更加科学有效快速的进行刻意练习。

七，总结：

以上，就是刻意练习这本书的主要内容，我们再来回顾一下。

第一点，没有进行刻意练习，就算把一件事情重复一万小时，也一样成不了大师。

第二点，天才是可以通过有效的刻意练习，来产生的。

第三点，刻意练习可以改变我们大脑的脑回路，从而产生像天赋一样的能力。

第四点，一定要进行有效的刻意练习，有即时反馈、去挑战非舒适区、不断地试错调整。

第五点，最有效地刻意练习，是找到一对一指导的导师，帮助你指导你。通过不断地练习和改进，取得更大的进步。

本期的分享就到这里，相信你在认真听完之后，一定很有收获。我是白仙逸，我们下期再见。