11、管不住*********************

第11课：管不住嘴，迈不开腿！如何改变日渐“油腻”的自己？

30天攻克惰性，带你夺回人生主导权。你好，我是Kris，欢迎来到我的《引爆自律力》课程。

之前我用了10节课的内容，来为大家讲解了自律5大系统；从这节课开始我们进入到课程第二part：五维成长体系，分别是：身体、智力、情感、财富、人生意义。

今天是我们课程第二part的第1节课：我们来聊聊如果通过自律保持身材，拥有一副健康的身体。

你是不是也面临着这样的问题：随着久坐的时间越来越长，身材变得臃肿不堪，想减肥，但是却不知道如何下手，总是拿没时间搪塞过去，渐渐的，身体也发起了警报。

或者总是听说减肥要“管住嘴、迈开腿”，所以不得不每天饿肚子、大量运动锻炼？

其实我可以明确告诉你：减肥没有你想象的那么糟糕，从今天起，和我一起来健康减肥，保持长期自律，拥有一个健康的好身体吧！

这节课程开始前呢，我想给大家分享一个我的经历：2个月，我的体脂率从26%降到了15%，15%是啥概念呢？我在文稿里放了一张图大家可以看一下，如果要用文字描述的话，大概是：腹肌呼之欲出、若隐若现。

而这些都是我通过自律来完成的，那具体如何做呢？这节课我要给大家分享三个步骤，如果你能做到这三个步骤，那么拥有好身材就是一件指日可待的事啦！

第一步：学会给自己“洗脑”

瘦这个事除了部分人是天生的体质原因以外，大部分的瘦都是有代价的。如果你仅仅停留在嘴上说说而已，瘦是绝对不可能的。

所以自律的第一步就是：付诸行动。

但，如果你是一个行动力特别的差的人，首先你要激发自己的内驱力！

那如何激发自己的内驱力呢，给你分享一个经验：学会给自己“洗脑”！

我在这里给你分享两个“洗脑”方法：

第一个方法是每天逼着自己看那些减肥成功帖！其实就是减肥鸡汤，一碗一碗的给自己灌！而且还要注意花样翻新，今天看土肥圆变高富帅，明天看树墩子变俏佳人，后天再看一个loser变健身兼把妹达人。

第二个方法是找一些明星艺人减肥前后的对比照片，设置成手机屏保或者电脑桌面，打印出来贴在家里、工位上，保证自己想刷手机玩电脑时就能看到，看的时候还要不断告诉自己：我也要像他一样。

在这里有个tips很关键：就是找准洗脑的时机。

每个人都有偷懒和想吃的欲望。工作了一天，在地铁上抱着手机晃晃荡荡看了半部电影，终于到家了，有娃的还要接过看孩子的接力棒，给他讲故事，玩游戏，各种斗智斗勇终于把孩子哄睡着了，抬头一看，这都9点半啦！这个时候，你口干舌燥，心力交瘁，我问你：你还跑步吗？

不管此时你脑海里是什么答案，你都赶紧打开几个健身公众号，或者是看几张明星减肥前后的照片，多喝几碗鸡汤，直到真的把自己的兴致调动起来！反正每次我喝不到5分钟，就屁颠屁颠穿上跑鞋下楼自虐去了。

同样的，管不住嘴吃零食的时候，也请你先给自己洗脑三分钟。

总之，学会“洗脑”并且找准时机，就是自律减脂的第一步。基本上第一关能克服，你离瘦子就不远了。

二、制定合理的饮食计划

接着我们来讲第二步：饮食

成功洗脑后，我们开始进入“管住嘴”的环节：对于饮食上的自律，很多人、包括明星艺人的认知都存在一定的偏差。下面我们先来看看一些对于饮食自律的错误“示范”：

a. 不吃肉减肥法

吴亦凡吃沙拉减肥曾在网络上掀起一股“吃草减肥”的热潮。然而，不吃肉不代表就是做到“低脂”，事实上沙拉酱是多油多盐的食物。而且并不是所有的肉都是“高脂”，比如：瘦肉主要是蛋白质。

单纯的不吃肉或者单纯的吃草都是不合理的饮食，所以，不吃肉并不是自律。

b.不吃主食减肥法

大S曾在微博上公布了一份让自己月瘦20斤的减肥食谱，但是食谱上找不到任何主食的踪迹；无独有偶，天后碧昂斯也在成功减重后在网上公布了一份“22日食谱”，这份素食食谱同样没有主食，没有碳水、没有糖。

但是，碧昂斯22日食谱的科学性很快遭到营养专家的质疑，有营养专家表示，这份食谱“挺危险的”，可能会导致“营养不良”。

明星不吃主食的减肥方法短期效果确实不错，但健康性却成疑。为了达到减重效果，冒着“营养不良”甚至疾病的后果，对普通人而言并不值得。

所以不吃主食，这也不叫自律。

c.极度节食减肥法

43岁的舒淇曾有半月瘦20斤的经历，在谈到减肥方式时，她说那半个月内每天只吃一根胡萝卜，其他食物一概不碰。

然而极度节食并不可取，它不仅会造成人体抵抗能力变弱，还可能存在脱发、皮肤差器官功能失调以及厌食症的潜在威胁。

所以，极度节食属于损害自己的身体，更跟自律不沾边。

体重达标只是暂时的成功，想尽一切办法长久维持下去才是解决之道，想一下，长期克制自己的欲望，谁又能做到自律呢？

好，那怎样才能做到自律健康的饮食呢？

首先要让你的饮食结构更科学、更健康，这里我们先要来了解一下身体的两件事：燃糖和燃脂。

人类饮食结构主要由三大营养素组成，即脂肪、碳水以及蛋白质，这是人体能力的主要来源。而人体供能模式主要分为燃糖模式和燃脂模式：

一般饮食中50%-65%的能量由碳水化合物提供，碳水在人体内被分解成葡萄糖供身体使用，在运动的时候，身体一般会首先消耗体内的糖原，这就是燃糖模式。

只有在体内糖原储备耗尽后，才会启动其他功能方式——也就是燃脂模式。

换句话说，想要燃脂，我们首先得减少糖和碳水化合物的直接摄入。

在这里，我想给你介绍下我的经验，总体来说，我的饮食是按照以下5个原则来安排的：

1.控制总热量，食物多样化

2.多吃粗粮，减少精制米面

3.增加膳食纤维食物，例如：苦瓜、芹菜、竹笋、木耳、海带等

4.食物加工宜简单不宜精细

5.吃一些低糖指数食物，比如：豆类、奶类、蔬菜、菌菇以及低糖水果橙子、柚子、草莓、樱桃等

然后我一天的饮食安排是这样的：

l 早餐：高蛋白+高纤维，比如一个鸡蛋一杯豆浆再加一个水果

l 上午10点：我会补充一点坚果或者水果

l 午餐：吃低油的蔬菜和鸡肉鱼肉，七分饱就可以了

l 下午3~4点：补充些低糖水果或者酸奶

l 晚上的时候会吃些蔬菜、粗粮粥或者低糖的水果

你看，当你既能满足健康，还能满足胃，怎么可能会坚持不下去呢？

另外，我想提示你的是：任何饮食减脂法都不敢说适用于所有人，最了解你身体的人是你自己，希望你可以为自己找到一个健康的饮食方法。

记住，饮食自律并没有大家想象的那么难，找到科学的饮食，并且保持下去。你也能拥有一副健康的好身材。

三、把运动当成一种习惯

说完第二步，我们再来说第三步：运动

凡是不以运动为基础的减肥，其实多少都有偷换概念之嫌。

那么这种情况下，怎样才能“科学地自律呢”？

我想给大家分享一个适用于大部分人的运动方法：跑步。听起来很简单，其实很多人都没做对。

有个读者就曾经就跟我反馈说：自己也每天坚持跑步，怎么就一点都减不下来呢，有时候还增了。通常情况下，排除饮食不合理的原因，主要就是跑的时间不够。

跑步首先消耗的是体内储备的糖原，当糖原耗尽之后，才会开始消耗脂肪。而正常人体的糖原需要在运动25-30分钟之后才能消耗完成。所以，如果你仅仅跑了20分钟那基本等于没跑。

所以，能不能通过跑步瘦下来，关键就是你是不是持续不断地跑了半小时以上，如果想要效果更佳，最好是接近1小时。

那如果不想跑很长时间怎么办？这里我分享一个自己的方法：

首先跑步前我会先在家里做腹肌八分钟，适当做几组俯卧撑或者平板撑，搞定之后大概是20分钟左右。腹肌、俯卧撑都属于无氧运动，消耗了一部分糖原，等再去跑步的时候实际上糖原的消耗已经完成一部分了，或者理解为热身完成了；

接着再去跑步的时候，会加速糖原的分解，让你的身体尽快地达到消耗脂肪的状态。这样跑起来事半功倍！

如果想要更进一步“科学跑步”，你还需要控制自己跑步时的心率。

假设你的心脏完全健康，那么，有一个公式：（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率、（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率。

假如你今年35岁，最大运动心率就是（220-35）×0.8=148，最小运动心率（220-35）×0.6=111。只要在111-148的区间内，就是最佳的跑步燃脂心率。你可以通过运动手表、运动手环等来实现对心率的监控。

可能听到这里，你还会说：跑步太枯燥了，根本坚持不下去怎么办呀？给你一个小技巧——休克疗法

选一首歌，给自己定一个目标，必须听够5遍，再换下一首歌，听着听着真的就能挺过去；或者下一部自己喜欢的相声或者有声小说，告诉自己只有在跑步时才允许听，这时候的跑步就会变得令人期待起来了呢。

所以要自律，也不是一味强迫自己，而是要找方法，让枯燥的事变得更有趣。

听到这里，你可能会说，我不喜欢跑步，那除了跑步之外还有什么运动可以减肥呢？

其实，运动的形式是多种多样的，比如：骑山地车、游泳，哪怕是跳广场舞或者快走都可以。

我就有一位学员，每天通过上下班走路的方式三个月瘦了15斤。

还有一位朋友前段时间迷上了抖音舞蹈，练了3个月，不仅会了很多舞蹈，体脂率也下降了一大截。

而且自己喜欢的运动方式更容易坚持下来，养成自律的习惯。

但不论哪种运动，你都要记住一个原则：坚持足够长的运动时间，保持自己的心率。

可能你还会问，我就是坚持不住怎么办呀？好了，现在请翻回第一步：请先学会给自己“洗脑”。

当然除了洗脑，之前我们还提到了《微习惯》这本书，作者盖斯当时是个胖子，想健身减肥却总是无法坚持，后来干脆做了一个事，给自己规定，每天只做一个俯卧撑。

这种目标看上去很小，感觉还不够塞牙缝的，但是却很好地帮助他瘦下来，且炼出了很棒的身材。

很简单的一个道理，当我们要做一个俯卧撑的时候，不会有太大的逆反和抵触心理，更容易坚持，而且当你做一个的时候，一旦开始了，就觉得一个不过瘾，都开始做了，那就多做几个吧，反而让我们有了更多的发挥余地，这种超额完成任务的感觉，又会激发我们的成就感和满足感，于是进入了一个正向循环。

看起来是一个微小的目标，最后完成了一项巨大的挑战。

最后，还推荐大家一个比较便捷的运动方式，间歇性训练，可以在短时间内完成高强度运动，哪怕只有一分钟，也会对身体产生正向的锻炼影响。这里不多做描述，可以自行搜索。

总之，运动这件事，我觉得对于忙碌的我们来说，可以给自己设定几个原则：

一是找到一项自己最喜欢的运动方式作为主项目；比如跑步、打球等。

二是给每天确定固定的运动时间。

三是时间无法保证的时候，利用好碎片化时间做一些微运动。

总结

好，本节课的内容到这里已接近尾声，我们来总结一下：

好，本节课的内容到这里已接近尾声，我们来总结一下：

好，本节课的内容到这里已接近尾声，我们来总结一下：想要拥有一副匀称健康的身体，你需要做到以下三步：

第一步：学会给自己“洗脑”，每天强制给自己灌些鸡汤，尤其是在自己堕怠的时候，及时补充；你还可以在手机屏保、电脑桌面放些明星减肥对比照，时时提醒自己你也可以；

第二步：“管住嘴”：摒弃错误的饮食方法，减少糖和碳水化合物的直接摄入，找到适合自己的科学饮食方法，才能长久的饮食自律；

第三步：找到自己喜欢的运动方式，并且记住一个原则：坚持足够长的运动时间，保持自己的心率。

作业

接下来我来为你布置一个作业：我们课程中提到，每个人都可以找到一个让自己能够没那么痛苦就坚持下来的运动方式，所以，请在作业区写下你计划选择的一项运动内容，并且给自己设定在一周内，具体运动的时间和数量。比如，你选择跳绳，那么一周跳绳5次，每次跳300个。或者，你选择游泳，一周游泳2次，每次1个小时，都可以。

期待，这次的作业，是你拥有健康身体，美妙身材的第一步！

下节课，我们将学习身体成长体系中另一个非常重要的部分，就是如何通过自律，来提升我们的精力水平，让我们精力充沛、游刃有余地应对我们的工作与生活。

以上就是我们的全部内容，如果你觉得这个课程对你有所帮助，也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人，让更多人通过自律实现改变！我是Kris，我们下节课见！