认知疗法02：负面情绪是怎么来的？如何进行心理调整？

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上期视频，我们讲了关于认知疗法的内容，认知疗法的核心就是，想要调整情绪，只能通过调整自己的思维方式。思想一转变，情绪就会跟着转变。

但是上期留了一个很大的问题，就是什么样的思维方式会造成焦虑，抑郁，恐惧，自责等等负面情绪呢。有没有什么标准？

详细分类的话，会有十几种思维方式，比如完美主义，以偏概全，杞人忧天，非黑即白，情绪推理等等，大概是十几种，这每一种，后面我都会做视频，单独的详细的一个一个来说。

如果我直接说这十几种，就会把大家搞晕了，能不能做做减法，概括一下

在《控制焦虑》一书中，埃利斯博士把所有导致负面情绪的思维方式概括为了一种，就是绝对，应该，和必须的信念。

而这个绝对、应该和必须的信念，在生活中，会有三种具体的表现。

第一个是，对自己的必须信念

第二个是，对人际关系的必须信念

第三个是，对客观世界和环境的必须信念

说到这里，大家还是会有疑惑，现在很焦虑，但是好像意识不到有这些信念，因为思维方式是习惯性的，很多时候是下意识的，如果你不去有意识的去感觉，很难寻找到它的存在。我们还是要去进一步分析，帮大家找一找。

首先我们先说一说对自己的必须信念，

这样的想法在完美主义的人身上，就会体现的非常明显，我是个很优秀的人，我应该每件事都做得很好，都做得很成功，我才是有价值的。很多人都会想象一个理想的我，然后去用那个理想自我的标准，来要求自己。

这个思维模式是有好处的，你会努力的工作学习，全力以赴，会让你进步的更快。但这样的想法，也会有代价。一旦失败了，当然了，失败是很难避免的，面对挫折，没有达到自己理想的结果，很自然就会产生自责，自我贬低，焦虑，抑郁等等的情绪，就会对自己的价值产生怀疑。

而且，如果自己偶尔懒散，做事没效率，不符合自己的人设，也会产生自我批判，觉得自己没价值，很没用，很自责，尤其在竞争的环境中，看到别人也在进步，自己会更很焦虑，更着急。

比方说，我是一个好学生，我必须要考个好成绩，我是创业者，我一定要挣大钱，这样的绝对化的信念，听起来确实很有志气，但是代价也是很大的，就是会过度担心成绩退步，创业失败这些不好的结果，难免会焦虑抑郁。

对人际关系的必须信念

我们可以想一想，为什么别人的批评，会让自己不舒服，是因为别人的批评指责损伤了我们的自尊心呢？还是我们就固执认为别人就是应该认可我的？他就不应该批评我

实际上，我们在人际关系中经常是这样想的，我们经常希望别人能够，按照我们要求的方式来对待自己，如果别人不按照我们的期望，那么我们的反应通常是生气，愤怒，更严重的呢，就是仇恨，毁灭。

第三个是，对客观世界和环境的必须信念

为什么环境会影响我们，让我们产生焦虑，抑郁的情绪，是因为真实的客观的环境，不符合我们的要求，或者是不按照我们的想象去发展，不是有利于自己的。我们的要求和环境的变化会产生冲突，各种各样的负面情绪就产生了。

这三个绝对必须应该的信念，是一种综合，一种概括，它不能涵盖所有的认知问题，但几乎所有的认知扭曲都会有一些绝对，应该必须的信念。

比方说，焦虑的人最常见的内心对话就是，如果。。该怎么办？如果我惊恐了怎么办啊？如果别人看出来我焦虑了，怎么办啊？这样的疑问，表面上看起来是过度的担心，但实际上，内心有一种强烈的渴望，就是千万别惊恐啊，我不应该让别人发现我焦虑啊，总是怀着这种绝对的，唯一的目标去生活，排斥其他的可能性。

导致焦虑抑郁的原因，并不是客观世界的问题，而是我们的信念和标准出了问题，也就是说我们在自己，人际关系和环境，这三个方面，安排上了很多不合理，不合逻辑的，非理性的信念和标准

我们总是想控制，希望真实的自己，是理想中的那个自己，如果不是，就会很自责，很痛苦。

我们总是希望，在人际关系中，别人能够按照自己的要求，来对待自己，如果不能，我们就会生气，愤怒。

我们也总觉得，环境就应该按照我的设想，朝着有利于我的方向，来发展变化。如果没有，我会担心，会恐惧。

一切都如意？这可能吗？

不是不可能，是不完全可能，因为无论是自己，还是环境，还是人际关系，都是不断的变化的，充满太多的可能性，如果我们执着于自己的标准，建立了一个绝对的，唯一的，强制性的目标，那么其余的可能性，都被忽略了，或者变成了威胁，恐惧，都是不好的结果。

思维方式如何调整？

说到这里，到底该如何调整呢？

很简单，就是把绝对的信念，调整为包容的，允许多种可能性的

把应该和必须，这种强制性的，控制的想法，调整为充满希望的，充满期待的

把如果。。。怎么办？ 变为 那又怎样呢？

把我应该，我必须如何，变为，我希望，我相信，

也就是说，当我们把狭隘的标准打开，不再局限于自己的要求，让更多的可能性进入到自己的世界，我们的限制才能越来越少，我们才能够根据环境和条件的变化，灵活的去生活。

如果想要快乐，不想要焦虑抑郁，不是找一把尺子，每件事情都量一遍，看它符不符合自己快乐的标准，而是把尺子直接扔掉，去欣赏生命的每时每刻，充满希望的面对未来所有的可能性。

本期视频内容就说到这里了，详细的思维方式的问题，我以后会详细的给大家解读，本期视频就是简单的概括一下。下期视频，我们要去探讨一个很多人都忽略的问题，就是如何看待负面情绪？

一切都会好起来的，我们下期再见。