如何调整好孩子的生物钟和睡眠节奏？

大家好，很高兴通过声音再次与您相遇！我是李鹏。

上一章我们说到，入园前家长要做的第一件事情就是学会倾听！家长听孩子讲话的时候，一定要看着孩子的眼睛以接受的态度注意倾听孩子的心声！善用“倾听”和“接受”这两个要诀可以帮助我们不用说出伤人的话，或者付诸暴力就能够解决问题。

那么从这一章开始，我们具体谈一谈入园前家长要做的第二件事请—如何调整好孩子的生物钟和睡眠节奏。

睡眠对于我们人类非常的重要。但是这并不意味着睡眠时间越长越好，而是要保持早睡早起的睡眠节奏。一般来说晚上10点到凌晨2点之间是生长激素分泌最高峰的时候。因此，成长中的孩子必须尽早入睡。另外，孩子到3岁为止每天都需要12小时的睡眠时间，而3岁到小学低年级为止则每天需要10小时的睡眠时间。

因此，一般来说3岁以下的幼儿需要保证2小时的午睡时间和夜里10小时的睡眠时间，共计12个小时。

当然，每个人的睡眠时间多多少少都会存在个体差异。因此我们要根据孩子的实际情况做出调整。不是说孩子一旦到了三岁就立马停止午睡，我们要看情况，如果午睡影响孩子晚上的睡眠那么就建议让孩子停止午睡，但是如果孩子不午睡，晚上就会哭闹，这时我们就要让他继续午睡，慢慢地适应和过度一段时间。

根据我多年从事幼教工作的经验，一般孩子的午睡时间开始逐渐缩短的年龄段是从2岁到3岁这段期间，而3岁到4岁这段期间，则是有时午睡有时不午睡，所以晚上睡觉的时间会变得不定，很难让他每天都在同一时间入睡。孩子掌握正确睡眠节奏的年龄段通常都是在4到5岁之间，所以作为家长不要太着急，只要到五岁为止，让孩子逐渐养成早睡早起的习惯就可以了。

话虽如此，我们具体应该如何让孩子养成良好的睡眠习惯呢？首先要明白的一点就是，夜间睡眠的好坏对于调整睡眠节奏具有举足轻重的影响。有很多家长咨询我说：“我家孩子晚上老是不好好睡觉，我应该怎么办？”相信目前正在收听本课程的家长当中也会有很多家长有着同样的困惑。那么下面我们将重点传授调整夜间睡眠节奏的六个要诀。

1）首先是灯光的亮度，晚上一定要调暗房间的灯光，因为光线的刺激会直接传递到大脑，光线越亮，大脑就会越兴奋，睡眠也就变得越困难了。所以建议晚饭以后，要尽快关闭房间里一半左右的灯光，而且在睡觉前一小时最好不要让孩子观看电视或智能手机。因为蓝光的刺激会特别强烈，所以睡前观看电视或智能手机，会使孩子的大脑兴奋异常，导致孩子睡眠不佳。

2）第二个要诀是，刻意养成睡前的某种日常习惯。例如，吃完晚餐后，休息一下，洗个澡，换上睡衣，刷牙，上床和妈妈一起看两册绘本，然后睡觉。如此这般，每天同样的时间，以同样的顺序，在睡觉前做同样的事情。这些日常习惯会自然地告诉大脑和身体“是时候该睡觉了！”。这其中睡前读绘本会特别有效，我们很是推荐。对于孩子来说，妈妈和爸爸读绘本的时间无疑是幸福和快乐的，有时孩子会沉浸在故事的世界中，不知不觉进入梦乡。 。。想想都觉得很温馨不是吗？所以请大家一定要试一试。

3）第三个要诀是当孩子无法入睡时，让他喝杯热牛奶或简单的做一做拉伸运动也是蛮有效果的。喝热牛奶时，应注意喝的量不要太多，一般给孩子喝半杯就可以了。如果孩子喝太多，有可能引发尿床。顺便说一句，孩子的膀胱长到可以贮存一晚上尿量的大小，大约要到5至6岁才可以。所以在那之前，孩子尿床是很自然的现象，家长一定不要生气，一边跟孩子轻描淡写地说着：“你尿床了，没事儿，咱们下次去洗手间哈-”一边帮他换好衣服，然后哄孩子继续入睡就可以了。经常遇到一些宝妈为了不让孩子尿床，半夜叫醒孩子去洗手间，这种做法不可取，因为突然打断睡眠，对孩子的大脑发育极为不利。孩子睡觉前应尽量减少摄取水分，除非孩子自己醒来，不要粗暴的去叫醒孩子，至于尿床问题家长可以借助尿不湿来解决。

睡不着的时候，喝一些热牛奶可以放松身心，让自己昏昏欲睡。此外，简单的拉伸运动也具有与此相类似的效能。所以把它们作为睡前习惯是我比较推荐的。让孩子跟妈妈和爸爸一起做完一组拉伸运动后，再上床睡觉是一个很好的做法。大家不妨一试。

4）第四个要诀是白天让孩子多运动身体。其实孩子白天玩儿得好，玩儿的累了，晚上自然就会睡的好。当然让孩子每天都玩到疲惫，对于绝大多数家长来说并不是件容易的事情。那么我们应该怎么做呢？我建议家长每天都要带孩子去散步，去附近的公园或者其他孩子喜欢去的地方，对孩子来说散步和玩耍本身就是很好的运动。

另外，多做使用手指的游戏，因其非常耗费脑力和集中力，所以很容易让孩子产生疲倦感，对于改善孩子的睡眠有意想不到的效果。用指尖捏住小球放进瓶子里面，还有系纽扣，绳子穿洞，吸管穿绳等等。。。这些都是我们比较推荐的游戏。因为下雨或空气不好，不能带孩子去户外散步的时候，大家可以选择陪孩子玩上述的游戏，这样也是很有效果的。 

5）第五个要诀是，早上让孩子早点起床。晚上不能做到早睡，往往是因为早上起得晚。所以不管孩子有多困，早上七点钟要尽量想办法让他醒过来。但不能用简单粗暴大喊大叫或者用力摇晃孩子身体的方式来叫醒孩子，理想的做法是用尽可能自然的方式来唤醒孩子。

首选是利用阳光来唤醒。以我的家庭为例，我们不会使用遮光窗帘，而是使用透光窗帘，使太阳升起时阳光自然而然地照射到孩子的身体上。因为沐浴阳光会使人体自然开启觉醒的开关。相反的如果早上房间里一片漆黑，人就很难起床了。所以我们建议大家不要使用遮光窗帘而是使用透光窗帘。

另外大声叫醒是万不得已时才使用的最后手段，首先应该轻声地打招呼，温柔抚摸孩子的背部，按摩身体四肢等等。。。尽量用这种温和的方式来叫醒他。突然用大喊大叫或者用力摇晃孩子身体的方式来叫醒孩子，对孩子的大脑发育极为不利。

6）第六个要诀是，全家都要假装跟孩子一起睡觉。因为孩子其实很聪明，他怕自己睡着了以后，大家背着自己做有趣的事情或者吃好吃的东西，所以不想自己先睡。爷爷奶奶，爸爸妈妈，哥哥姐姐，大家其实都不想睡，但是为了养成幼儿正确的睡眠节奏，需要全家的协助。至少大家要进入各自的房间保持安静，这一点很重要。如果其他家庭成员都在起居室里开心地观看电视的情况下，只让幼儿上床睡觉显然是一件很难办到的事情。所以为了家中的幼儿，全家要一起合作养成早睡早起的生活习惯，孩子良好生活习惯的养成需要全家一起努力。

只要大家坚持实践以上的6个要诀，相信孩子的睡眠问题一定会得到极大的改善。事实上，我自己的孩子四五岁的时候，我也同样实践了这6个要诀。当然一开始的时候，不会马上改变，但是只要你坚持两周，就会逐渐形成习惯。而一旦形成习惯就能延续下去，所以凡事都要坚持，细水长流！如果孩子能够养成早睡早起的好习惯，就能为爸爸妈妈们创造出大把的自由时间，这一举两得的好事，大家一定要实践哦-！

好的！今天就到这里，期待下节课再次与您相遇，我是李鹏。祝愿好心情！