Day05丨克服分心：用「诱导」快速进入工作状态

你好，我是黄河清。

在前面两讲中，你已经知道了，你对自己的期待和对任务的价值感会对拖延行为产生影响，也知道了怎样通过调整“成长心态”和用“纳入”的技巧来改变拖延行为。这一讲，我会告诉你怎么改变因为不断分心造成的拖延。

一、你可能是在“努力”分心

在具体内容开始之前，我们先看看这样一个场景你熟不熟悉：

老板让你写一份财务报告，你本想好好写报告，却总有一些念头和事情冒出来把你打断：想到合作伙伴发来了邮件需要回复一下；快递电话来了要下楼取一趟；清空桌面开始动手写了，同事小张有问题向你请教；重新做好一切准备，突然想到饭点了点个餐吧……

当你真的要开始的时候，发现天色已晚，于是你决定明天继续。结果时间一天天过去，到了截止日期前，你终于屏蔽掉其他所有事情完成了报告，你后悔自 责：“要是早点开始就不用这么赶了”。但是当下一次任务来临时，你还是忍不住去做其他的事情，这就是分心拖延。

这个故事可能我们每天生活中都在发生，其实仔细想来，这些打断你的念头、突然冒出的事情，真的需要让你放下手上的任务当下就处理吗？好像不是的。

我想跟你说，看上去是这些事打断了你，让你无法专心干活，但实际上很可能是你想分心。通过“不遗余力”地分心，做任何其他跟你要完成的任务无关的事情，那些更简单的事情，来逃避眼前这个让你焦灼的截止期限。 

心理学家把这种现象叫做“分心拖延”，说的就是人们喜欢用做“其他事情”来替代做核心任务。因为核心任务更难，不想做嘛。这就是为什么很多人学了那么多自控力和自我管理，依旧无法抵御“拖延”。因为你其实不是自控力不够，容易“分心”，而是你想用拖延逃避痛苦，你在回避专注。

二、前额叶和边缘系统的对抗

为什么会有这样的行为呢？

其实某种意义上是因为，用拖延逃避痛苦，真的是一件我们与生俱来的事。

道理说起来有点复杂，我给你打个比方，我们的大脑里有两个小人，一个叫前额叶，一个叫边缘系统。前额叶就像是一个企业的CEO，擅长构建宏伟蓝图、长远目标，控制住自己，为了未来更好的回报压抑掉眼前的诱惑和甜头。边缘系统更像一个宝宝，它管的是你本能的欲望、原始的冲动。

那这两个小人在你面对工作任务要不要做这件事上，通常谁会赢呢？你别看前额叶像企业的CEO，但事实上，边缘系统宝宝总是赢。

原因是，在物种进化的长河中，边缘系统宝宝很早就出现了，但是前额叶很晚才进化出来。神经生物学家Paul Maclean的“三重脑”假说，认为我们人类的大脑，按照进化的顺序，保留了从爬行动物到古哺乳动物，到新哺乳动物，不同的“三重脑”。边缘系统宝宝就在“古哺乳动物”这一重脑上，主要控制和我们的本能、情感相关的行为。前额叶出现在“新哺乳动物”这一重脑上，主要控制理性。从古哺乳动物到新哺乳动物的进化，这之间可 相差了好几亿年。

所以，边缘系统宝宝在你的大脑中，比前额叶要根深蒂固得多，也更加难以撼动。这就是为什么当眼前的快乐和遥远的目标产生冲突的时候，你更容易选择眼前的快乐。比如在刚刚的例子中，你为什么会选择点外卖、睡觉，而不是写报告？因为相比截止日期前的报告，它们是你眼前的快乐。

这里再引申一句，某种程度上，人的成熟程度等同于前额叶的完善程度。前额叶大约要在人二十出头才发育完全，所以你看到，婴儿在需要得不到满足时就会哇哇大哭，一岁大的孩子几乎没有控制自己的能力。

你常在高铁飞机上看见5-10岁的熊孩子又吵又闹，其实是他们的大脑没有发育到位。初高中生特别容易产生厌学情绪，因为他们无法忍受几年读书的痛苦。而即便成年了，其实也只有很少的人拥有强大的前额叶功能，你我这样的普通人可能会一直在分心和控制自己、严守计划之间摇摆挣扎。

三、哄一哄你的边缘系统

听到这里，你是不是觉得，拿这个与生俱来的“分心拖延”没辙了？别担心，下面我就告诉你怎么办。我自己常用的一个方法，就是用“喜欢的东西”建立仪式感，诱导自己开始干活。

什么意思？既然你知道了边缘系统宝宝在你要不要完成工作任务这件事上，和前额叶相比老是赢，它更喜欢眼前的诱惑，不想做困难的事。那你与其一定要强迫自己提升意志力，让前额叶去和边缘系统抗争，不如你就哄一哄边缘系统，让它乖乖地同意你开始干活。

不知道你注意过没有，很多人开始工作之前一定要准备好自己喜欢的、趁手的工具，比如有人喜欢漂亮的本子、好用的笔；设计师、工程师喜欢超大的屏幕、触感好的机械键盘；有的歌手上台一定要带上他最心爱的吉他，才能发挥出色。

这背后其实有两个原因，一是通过趁手、专业的工具为你营造了一种进入工作的氛围和仪式感，告诉自己“我要开始了”。关于这点我们在第二模块如何提升专注力的部分还会具体说。

你不要小看这个自我暗示，人的行为中有95%是无意识或下意识的反应，而在这样的刻意暗示下，能把这95%不受控制的注意力资源都集中起来，让你从普通状态切换进需要高度集中思考力、反应力、执行力的工作状态。

另一个原因就是我们这讲说的，用你喜欢的东西做诱导，能让你的边缘系统宝宝更容易接受，自然就更容易投入到工作中。

在这里，我们把“喜欢的东西”做一下拓展，除了刚刚提到的，可以是你为自己准备的趁手的工具；还可以是你喜欢的工作环境，比如周末加班去你喜欢的咖啡店，工作日可以在你的办公桌上放一株你喜欢的绿植；又或者你特别爱喝茶，泡上一口茶就开始工作，也可以成为让你快速进入工作的那个触发点。

更典型的一个方法是，有人喜欢用听音乐开启自己的工作，因为和工作相比，听音乐一定是那个更让你的边缘系统宝宝能够接受的，眼前的快乐。我给你的建议是，如果你面对的工作特别枯燥、困难、让你不想做，你不妨戴上耳机，打开你喜欢的音乐，边听边开始。

你先不用担心边听音乐边工作是不是更容易分心，你还记得吗，在试听中我给你的第一个治疗拖延症的方法就是“烂开始”原则，能开始做比什么都重要。当你开始进入工作的那一刻，你就已经跳出拖延怪圈，就已经胜利了。

而事实上，对于听音乐是否能提升工作效率，心理学家和脑科学家有不同的说法，关键在于要看你怎么听。总的来说，你需要注意以下几点：

（1）如果你在做的是简单重复的任务，听节奏欢快的音乐可以帮助你提升效率

研究人员发现，流水线工人或者质量控制员，他们的工作需要集中精力但是并不有趣，注意力就会随着时间的推移逐渐消失，这时候听快节奏的音乐能提高他们的工作效率和准确率。

（2）如果你要做的是有创造力的任务，你可以在任务开始前或者休息时听音乐

原因是音乐能改善我们的情绪，激发创造的动力。但是当你进入思考状态的时候，你可能需要把音乐关掉，以免对你的思考造成干扰。同样，节奏欢快一些的音乐比悲伤缓慢的音乐效果好。

（3）尽量听没有歌词的音乐，或者是你不熟悉的语言的音乐

常见的流行乐，特别是那种你能跟着唱的，会在我们工作时让大脑处于多任务模式，影响你的阅读能力和信息处理能力。如果你听的音乐还会随机切换，那每一次切换就会对专注力造成一次干扰 。

（4）尽量把音量调低，单曲循环

大声的音乐容易让人激动，安静的音乐能使人镇定，同时单曲循环能减少音乐切换对注意力的干扰。

总结一下：（1）听你喜欢的、快节奏的音乐；（2）听没有歌词的音乐或者是你不熟悉的语言的音乐；（3）保持低音量和单曲循环

当然，听音乐只是一个诱导你开始工作的手段，如果30分钟后你进入心流状态了，或者你开始觉得音乐阻碍你的思考了，你可以自觉地关掉它。

如果你本身就很容易进入工作状态，喜欢在安静的环境中执行任务，那恭喜你，你已经做得很好了，没有必要改变习惯；而如果过于安静的环境会让你焦躁不安，你可以尝试听一点音乐来缓解。

讲完了为了对抗分心，你可以如何用你喜欢的东西，建立仪式感，诱导自己开始工作。在这讲的最后，我还想跟你说，从今天开始，你要意识到，当你再为了任务的截止期限焦躁不安、但又控制不住地分心拖延时，不要一味地责怪贬低自己，而是要承认：你的感受很重要。

四、“分心”的背后，你在表达什么情绪

你已经知道了你大脑的边缘系统除了管着原始的冲动，还和情绪、感受、记忆都有密切的关联。所以再进一步，很多时候，你拖延不是在逃避任务，而是在逃避由这个任务引发的感受或唤起的记忆。如果有某项任务是你怎么都不想做的，你可能需要想想你为什么这样回避它。

比如我有个朋友，收入其实不错，算得上小康。但是他每到月底都捉襟见肘。熟络之后我才明白，是他对自己的支出从来没有预估，虽然知道这样会给生活带来麻烦，但就是怎么都不记账。

原来，他小时候学奥数，总考不好，在学校挨批评回到家挨打骂，所以他对数学啊、计算啊、数字啊都有一种本能的恐惧，而记账就是一个和数字直接联系的事情，他没有办法去做。

如果你也有这样怎么都拖着不愿做的事，我的建议是，不如尝试正视自己的过往，认真思考一下，在拖延中，你的情绪感受是什么样的？你的恐惧、焦虑、厌恶是不是引发了过度的、或者不必要的联想？这种不必要的联想是不是让你不断分心、陷入无法做事状态？

你可以思考一下你无法控制的分心拖延背后，是在表达什么样的情绪和需要。

今天的训练营作业是：用你喜欢的方式，给你开始工作这件事设定一个仪式感。

最后我给你推荐几首适合让你进入工作状态的音乐，我把歌名也附在了文稿中，感兴趣的话，你可以去看看：

Victory (Neal Acree, Derek Duke)

Do You Hear the People Sing

好了，今天的课就讲到这里。我是黄河清，我们下节课见。

今日小结

今天我给你讲了，我们总是通过“不遗余力”的分心来拖延，也分析了分心拖延是由于，控制你感性冲动的边缘系统，比控制你理性的前额叶更强大。我还给你讲了对抗分心的办法，如何用你喜欢的东西，建立仪式感，诱导自己开始工作。

在这讲的最后，希望从今天开始，你要意识到，当你再为了任务的截止期限焦躁不安、但又控制不住地分心拖延时，不要一味地责怪贬低自己，而是要承认：你的感受很重要。